'야소 800'훈련이란 무엇인가?
스피드훈련을 실시하면 좋다는 것은 알고 있지만 대체 어느 정도의 거리를 어느 정도의 스피드로 달리면 좋을지를 모르겠다는 분들이 있을 것이다. 주력향상을 노리는 많은 달림이에게 있어 이 문제는 만만찮은 난제이기도 하다. 하지만 그 대답을 간단히 산출해내는 '방정식'이 존재한다. 그 이름은 '야소800'. 김병문님의 소개로 이미 마라톤온라인 이용자 여러분에게도 수 차례 소개된 바 있다. 미국의 마스터스 달림이들에게 인기를 끌고있는 이 훈련법의 방법과 효과를 알아본다.
800m를 3분으로 10회 달리는 달림이는 풀마라톤을 3시간에, 4분으로 10회 소화하는 달림이는 4시간에 완주할 수 있다는 것이 '야소 800'의 정체이다. 매우 단순 명쾌하다. 회복(recovery)에 대해서는 여러 설이 있으나 400m조깅을 800m 1회를 달렸을 때와 같은 시간으로 달리면서 회복한다.
국내에서는 이 훈련을 실시하는 달림이들이 많지 않은듯 하지만, 마라톤온라인에 소개된 후 댓글을 통해 효과를 입증하는 글들도 제법 올라있으며 미국에서는 상당수의 달림이들이 이 공식을 숙지하여 실행하고 있는듯하다.
이 훈련법을 고안한 사람은 미국 달리기잡지 [러너스월드(Runners' World)]의 편집자인 바트 야소(Bart Yasso)이다. 자신도 수많은 대회에서 우승경험이 있는 달림이다. 이 설정시간 산출법을 사용한 800m x 10회 인터벌 훈련은 야소의 이름을 딴 '야소 800'으로 불리고 미국의 많은 아마추어 달림이가 실천하고 있다고 한다.
확실히 이것으로 스피드훈련을 실시할 때 시간 설정에 헷갈릴 필요가 없다. 하지만 너무나도 간단하기 때문에 그 효과를 의심하는 목소리도 많다. '야소 800'은 정말 제대로 된 훈련방법이라고 말할 수 있을까?
조깅으로는 단련할 수 없는 능력을 개선한다
'야소 800'에 의해 산출된 기록은 많은 한국 달림이가 실시하는 1000m의 인터벌 달리기의 설정에 매우 근접하다고 말할 수 있다. 물론 개인차도 있고 3분으로 10회 소화한다고 해서 반드시 서브-3로 달릴 수 있다는 의미는 아니다. LSD나 거리주 등 보통의 훈련과 병행하는 것을 전제로 해야한다.
'야소 800'을 실시함으로써 단련되는 것은 첫번째가 호흡순환기계이다. 즉 최대산소섭취량의 향상이다. 두번째가 근육의 대사능력의 개선이다. 고강도의 달리기로 발생하는 유산을 재이용하는 능력이 높아지고 유산이 잘 축적되지 않는 근육으로 개선해가는 것이다. 평소 레이스페이스보다도 느린 페이스의 훈련밖에 하지 않은 달림이는 이런 능력을 좀처럼 단련할 수 없다. 거꾸로 말하면 기록향상을 고민하고 있는 달림이가 평소 천천히 달리는 연습밖에 하지 않았다면 이러한 훈련을 실시하면 효과를 볼 수 있다는 것이다. 1주~10일에 1회 정도 실시하는 것만으로 비약적으로 수준이 향상될 가능성도 있다.
또 레이스페이스보다 빠른 스피드로 달리는 것은 '자세'를 개선하는 효과도 있다. 마스터스 달림이의 자세를 보면 보폭이 짧고 스피드가 잘 나지 않는 자세로 달리는 선수가 자주 보인다. '야소 800'과 같이 레이스페이스보다도 800m에서 20~40초 정도 빠른 스피드로 큰 움직임을 의식하여 실시하도록 한다
엘리트선수는 힘들지만 3시간반 이후 선수는 강도 낮아!?
하지만 모든 사람에게 '야소 800'의 공식이 들어맞는 것은 아닌 것으로 보인다. 만약 여자마라톤 세계기록을 보유하고 있는 폴라 래드클리프 선수가 '야소 800'을 실시할 경우 매우 힘은 훈련이 될 수 있다. 그의 최고기록이 2시간 15분 23초. '야소 800'의 시간 = 2분 15초는 1km로 환산하면 2분 48초가 된다. 이 페이스로 10회를 소화할 수 있는 선수는 세계에서도 그리 많지 않을 것 같다.
한편 풀마라톤 기록이 6시간이 걸리는 달림이가 800m를 6분으로 달리면 상당히 부족함을 느낄 것이다. 2시간 15분대 선수나 6시간대 선수는 풀마라톤의 평균페이스에 대한 '야소 800'의 스피드의 비율은 같지만 LT값이 높은 정상급선수일 수록 부담은 커지게 된다. 기준으로써 '야소 800'이 유효한 것은 3시간 30분보다 높은 수준의 달림이라고 말할 수 있다. 단 그 수준에 달하지 않은 달림이라도 회복의 길이를 짧게 하는 등으로 조정할 수 있다. 우선은 한 번 시도해보고 그 때의 부하에 따라 자신에 맞게 조정해가도록 하면 된다.
부상의 위험도 있으므로 10회를 소화하기위해서 처음은 3회정도부터 시작하고 서서히 늘려가면 자신이 향상되는 것을 느낄 수 있고 이 훈련 자체가 즐거워질 것이다.
1km로도 대용가능하며 자신에 맞게 조절을
400m 트랙을 사용하면 가장 좋지만 트랙 사용이 힘든 달림이도 많을 것이다. 한국에는 트랙외에 800m의 정확한 거리를 알 수 있는 코스가 많이 없다. 800m를 정확히 알 수 없다면 한강변 등 km표시가 있는 장소에서 1km를 기준으로 하여 실시해도 좋다. 단, 200m의 거리를 늘리면 그만큼 훈련의 고통도 늘어나므로 훈련 회수를 5~6회 정도로 하거나 회복을 좀 더 길게 잡는 등 부하를 조절하도록 한다.
