“인터벌, 속도보다 횟수가 중요하다”

권은주가 직접 쓰는 ‘기록단축 위한 훈련법’③…인터벌 트레이닝

겨울철 훈련은 지구력과 체력 보강에 중점을 두기 때문에 훈련의 양이 많은 부분을 차지한다. 반면 여름에는 기온이 올라감에 따라 근육에서 발생하는 부상의 범위와 위험도가 떨어지므로 스피드 향상과 탄력 강화 그리고 기록 단축을 위한 인터벌 훈련이 필수다.

물론 인터벌 훈련은 자신의 운동 경력과 체중, 기록을 참고로 하여 효율적으로 실시해야 한다. 이번 호에서는 인터벌 훈련의 요령과 적절한 횟수 그리고 훈련 효과에 대하여 알아보자.

필자는 지금도 선수 생활을 하고 있지만, 정확한 인터벌 훈련 방법과 요령을 모른다. 다만 운동 시간에 얼마나 집중력을 보이는지, 그리고 컨디션과 체력 상태에 따라 얼마나 적절하게 조절하는지에 따라 효과가 다르게 나타난다는 점만은 잘 알고 있다.

아마추어 달림이들이 범하기 쉬운 실수가 있다. 그건 훈련에 욕심을 내서는 안 된다는 점이다. 남이 한다고 해서 덩달아 따라 한다든가, 고수들이 행하는 훈련 방법을 모두 정답으로 착각해서는 안 된다. 본보기가 돼줄 사람이 있다는 것은 좋은 일이지만 이를 적절하게 이용할 수 있어야 하지 않을까? 남을 의식하지 말고 자신에게 맞는 훈련 방법으로 부상 없는 인터벌 훈련이 될 수 있도록 하자.

체중 감량한 뒤 훈련 실시
인터벌 트레이닝은 1952년 헬싱키 올림픽 5000m와 10,000m 그리고 마라톤에서 금메달을 획득한 ‘인간 기관차’ 에밀 자토펙이 고안한 훈련 방법으로 알려져 있다. 그는 강인한 체력을 바탕으로 1주일에 여러 번 반복적으로 인터벌 훈련을 실시했다. 하지만 마스터스들은 섣불리 시도해서는 안 되며 주력이 어느 정도 쌓이고 체중 감량이 이루어진 다음에 서서히 그리고 짧은 거리부터 실시해야 한다.

인터벌 트레이닝은 최대산소섭취량(VO2 Max)을 키우는 훈련으로 심폐 기능의 발달과 근력 강화, 기록 단축을 위해 실시한다. 쉽게 말하자면 거리 중심의 지속주에서 얻을 수 없는, 스피드 향상의 효과를 기대한다고 볼 수 있다.

인터벌 훈련의 구체적인 요령은 빠른 페이스로 달리는 것과 불완전한 휴식(단, 걷지 말고 천천히 달리면서 심박수 조절)을 반복해서 하는 것이다. 초보자가 인터벌 훈련을 처음 시작하면 페이스 조절에서 실수를 범하기 쉽다. 목표를 정할 때 너무 욕심내지 말고 평상시 훈련량과 강도를 기준으로, ‘인터벌은 이런 거구나’ 하는 느낌을 맛볼 수 있도록 속도에 너무 많은 비중을 두지 않도록 한다. 훈련 중에는 힘들다거나 체력이 고갈되어 포기하는 경우 없이 목표 횟수를 100% 다 소화할 수 있어야 한다.

필자 또한 인터벌 훈련을 오랜만에 실시하면 긴장도 하고, 걱정도 많이 한다. 우선 감각을 찾는 게 중요하므로, 처음에는 빠른 페이스의 훈련보다 약간 느리지만(물론 조깅 페이스와는 차이가 있어야 한다) 70∼80%의 속도를 유지하면서 훈련 횟수를 증가시켜 운동한다.

인터벌 훈련에 이용되는 거리는 200∼3000m를 다양하게 선택할 수 있으며, 휴식 거리도 100∼800m로 정할 수 있다. 가령 200m 인터벌 훈련에서는 100m의 휴식기를 두고, 3000m 훈련에서는 800m의 휴식이라든가 10분 정도의 자유 휴식기(걷지 않도록 한다)를 주면 된다.
인터벌 훈련 횟수는 짧은 거리는 8∼15회가 적당하며, 1000m는 최대 10회, 2000m 3회, 3000m 2회 정도가 적당하다. 물론 경험자에 한해서라는 걸 명심하자.

인터벌 훈련에서 얻을 수 있는 효과는 짧은 거리의 쇼트 인터벌과 롱 인터벌에 따라 조금씩 차이를 보인다. 쇼트 인터벌에서는 무산소적 지구력이 많이 일어나고, 롱 인터벌에서는 유산소적 지구력이 좀더 많이 일어난다. 그러므로 스피드 향상 효과는 쇼트 인터벌이 롱 인터벌보다 더 크다.

여름에 훈련하거나 기록 향상을 목표로 삼고 있다면 일주일에 이틀 간격으로 인터벌 훈련을 해주면 좋다. 처음에 무산소적 지구력에 비중을 두었다면 다음에는 유산소적 지구력에 중점을 두는 식으로 반복해서 훈련한다.

효과적인 400m 인터벌 훈련방법
400m 인터벌 훈련은 무산소적 지구력에 비중을 두는 것과 유산소적 지구력에 비중을 두는 훈련 방법을 적절하게 사용할 수 있어서 필자를 포함한 많은 엘리트 선수들이 실시하고 있다. 무산소적 지구력은 스피드를 더 요구한다. 그러므로 휴식기를(200∼400m) 길게 잡고, 유산소적 지구력은 휴식기(100m)를 짧게 잡는 대신 강도는 줄이고 횟수를 많이 한다.

인터벌 훈련 전에는 충분한 스트레칭과 웜업을 한다. 땀이 흥건히 나도록 조깅을 한 다음 질주를 가볍게 2∼3회 정도 해서 근육에 자극을 먼저 준다.
페이스도 완전한 전력 질주는 피하도록 한다. 다음 회를 계속할 수 있는 체력은 남겨둬야 한다. 훈련이 끝난 뒤에는 적당한 정리운동을 해서 젖산이 오래 남아있는 것을 방지한다.
스파이크(트랙용 전문 경기화)를 신고 운동한다면 갑작스레 신지 말고 평소 조깅하며 조금씩 감각을 익힌 다음 착용하도록 한다. 그렇지 않으면 근육 경련이라든가 여러 가지 부상이 올 수 있다.

인터벌 훈련에 익숙해지려면 여러 번 시행착오를 겪을 것이다. 처음에는 힘도 많이 들 것이다. 나만 겪는 것이 아니라 누구나 겪는 고통이라고 생각하고 인내심을 갖고 즐겁게 달렸으면 좋겠다.


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