러닝을 계속할 수 있다는 것이야 말로 가장 확실한 건강함의 증거가 아닐 수 없다.

러너들은 "나는 지금 건강하다"라고 생각해도 무방하다. 그러나 사람의 몸은 나이와 더불어 변해가는 것이다.

지금 건강하다고 해서 지나치게 방심해서는 곤란하다.

지금의 건강한 몸을 어떻게 유지하느냐가 가장 큰 관건일 것이다.

메타볼릭 신드롬이란?
최근 항간에서 화제가 되어 있는 ‘메타볼릭’은 정식으로는 메타볼릭 신드롬이라고 불려 지며 내장지방형 비만에 위험인자(고혈당, 고혈압, 고중성 지방혈증, 저HDL혈증) 가운데 2가지 이상을 추가로 갖춘 상태를 가리킨다. 흔히 말하는 '허리가 남성 85cm, 여성은 90cm'는 내장지방형 비만의 기준이 되는 값이다.



내장지방은 피하지방에 비하여 축적되기 쉬운 반면에 운동 등으로 에너지를 소비하는 것으로 해소되기 쉽다는 특징이 있다. 그러나 그대로 방치하면 심장병이나 동맥경화 등 목숨에 걸리는 합병증을 일으킬 원인이 되기도 한다.

‘메타볼릭’이라는 말에 얽매이지 말라
얼마 전 메타볼릭 신드롬(내장지방증후군)이라는 말이 화제가 되었다. 신드롬이라는 말을 들으면 '병'이라고 생각하는 사람들도 있겠지만 원인은 단순히 ‘과식’과 ‘운동부족’으로 대부분의 경우 병 이전의 상태를 말한다. 운동량을 조금 늘려주고 식단을 개선하면 메타볼릭에서 쉽게 벗어 날 수 있다.

현재 우리나라의 메타볼릭 신드롬 판단기준은 매우 엄격하다. 물론 일차적인 예방이라는 뜻도 있고 건강할 때부터 조심하자는 의미도 있겠지만 반면에 말만 앞장세워 운동과 식사로 어느 정도 대처할 수 있음에도 불구하고 안이하게 약물에 의존하려하거나 본인이 병이 걸린 것으로 착각하는 수도 있다.

마라토너는 바람직한 건강체
마스터스들의 몸을 보면 “건강체다”라는 생각이 금방 떠오른다. 그러면 ‘건강’을 판단하는 기준은 무엇일까? 다음 3가지 요소의 균형으로 판단해 볼 수 있다.

마라토너라면 1번의 지구력에 대해서는 새삼스레 말할 필요가 없고 근력 역시 몸의 크기와 비교하면 충분히 갖춰져 있는 셈이다. 2번에 관하여도 계속적으로 러닝을 하고 있다면 쿤 문제가 없는 사람이 대부분일 것이다(빈혈이 있는 사람도 있겠지만 극히 일부임). 3번의 정신적인 면에서는 판단기준이 가장 어려운 문제이긴 하지만 몸을 움직임으로써 스트레스도 해소할 수 있으며 뇌도 활성화되어 있다고 생각해 볼 수 있다.

러닝을 계속할 수 있다는 것이야 말로 가장 확실한 건강함의 증거가 아닐 수 없다. 러너들은 “나는 건강하다”라고 생각해도 무방하다. 그러나 사람의 몸은 나이와 더불어 변해가는 것이다. 지금 건강하다고 해서 지나치게 방심해서는 곤란하다. 지금의 건강한 몸을 어떻게지 하느냐를 가장 큰 관건일 것이다.

모 기업에서 실시한 마라톤 마니아의 체지방의 관한 조사를 통해 마스터스 마라토너 1475명의  건강 상태가 밝혀졌다. 그래프1에서는 체지방률이 확인된 사람(731명)의 분포를 제시했다. 남성러너의 평균은 15.7%, 여성은 21.4%가 되어 남성 중 비만에 해당되는 사람은 12명이었으며 여성은 한명도 없었다. 또한 그래프2를 보면 월간 주행거리가 느는 것에 반비례해 체지방률이 낮아짐을 알 수 있다. 이들 결과로 미루어 보아 러닝이 비만 해소나 메타볼릭 신드롬 예방에 상당히 효과가 있다고 할 수 있다.

이것이 이상적인 마스터스 마라토너!
최근에 이루어진 여러 조사 결과를 미루어 볼 때 ‘달림이들이 건강하다'는 점에 대해 의심할 여지가 없다. 수치로는 가늠해 보지 못하는 부분도 의식하면서 달림이로서의 '질'을 더욱 향상 시켜보자.

3가지 요소를 체크하여 ‘건강 그 이상’으로 다가가자

러닝은 최고의 건강법
수많은 러너들을 측정 해본 결과 일반인들에 비해 달림이들이 뛰어나게 좋은 상태의 혈액 성상을 가지고 있다는 사실을 알 수 있었다. 1주일에 3~6번의 러닝이 습관화된 사람들의 경우 혈압과 중성지방 등 무엇을 봐도 러너들의 약 99%가 아무런 문제가 없었다. 총 콜레스테롤치가 높이 나올 수도 있으나 내역을 보면 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이 많아 그만큼 합계치가 높아진 경우가 대부분이었다. 만일 건강진단의 결과 “어딘가 이상이 있다”라는 말이 나온 경우에는 우선 검사를 의심해야 하는가 싶을 정도다.

이 혈액 데이터나 체력 측정 결과에 계수를 곱하여 산출하는 '활력연령'으로 바꾸어 계산하자는 주장이 나오고 있다. 쉽게 설명하자면 사람의 건강도를 나이로 평가하자는 것이다. 건강한 일반인이라면 실제 연령과 활력 연령이 일치한다. 어딘가에 질환이 있는 사람은 활력연령이 더 크게 나온다(실제 나이보다도 나이가 많이 나옴).

러너의 활력연령은 다음 그래프와 같이 총체적으로 실제 연령보다도 젊은 위치에 있다. 젊음을 오래 유지하고 건강하게 살려면 러닝은 최적이라는 결과가 나오는 것이다.


* 러너는 역시 젊었다!
러너들의 집합은 그 외 두 그룹에 비하여 최대 산소삽취량은 높고 실제 연령보다도 활력연령이 젊다. 실제 나이가 같은 사람끼리 활력연령이 20살이나 차이가 생길 수도 있다.

특히 여성러너는 주의가 필요하다
체지방은 단순한 '무게'가 아니다. 체지방계의 보급이 늘어났기 때문에 개인이 손쉽게 자신의 체지방을 알아볼 수 있다. 매일의 트레이닝을 통해 체지방률이 줄여가다가 보면 이런 것이 손쉬운 동기 부여의 하나가 되기도 하지만 “단지 수치만 줄이려고 생각하면 위험하다”고 전문가들은 조언을 하기도 한다.

과연 어느 정도의 체지방률이 적당한 것일까? ‘체지방’이라고 하면 왠지 나쁜 이미지가 강하여 적으면 적을수록 좋다고 생각하고 있지 않을까? 트레이닝을 통해 몸의 불필요한 살들이 빠져 체지방률이 줄어들기도 하지만 “체지방을 줄이자”라고만 생각한다면 위험이 따른다.

체지방은 크게 필수지방과 저장지방의 2가지로 나누어진다. 필수지방은 생명을 유지하기에 최저 필요한 지방량(률)이며 장기나 중추신경 유지에 이용되어 남성은 3%, 여성은 12% 정도가 일반적이다. 한편 저장지방은 에너지로 사용 가능한 것이다. 예를 들어 체지방률이 15%이라고 하면 남성의 경우 15-3=12%가 에너지원으로 저장된 지방량이라고 생각할 수 있다.

일반인 경우 남성은 15~20%, 여성은 20~25% 정도가 표준이라고 하지만 세계 정상급 선수들은 이보다도 훨씬 낮은, 남성 5%안팎, 여성 10%를 밑도는 경우가 대부분이다. 승부 세계에서 좋은 결과를 남기려면 조금이라도 체중(=부하)을 가볍게 만들 필요가 있기 때문이다.

체지방을 줄이면 기록이 좋아진다!?
일반 마스터스들의 경우에도 체지방률과 마라톤의 기록에는 상관관계가 있다(그래프1). 기록만 생각하면 “체지방은 적을수록 좋다”고 말할 수도 있으나 단지 줄이기만 하면 된다는 것은 아니다. 지방은 에너지로서도 사용되기 때문이다. 예를 들어 체중 50kg, 체지방률 10%인 러너가 있다면 몸에 축적된 지방은 5kg 정도이다. 지방이 실제 에너지로 사용할 수 있는 양은 1g당 7.2kcal 정도이니 3만6000kcal이나 되는 에너지를 갖고 있는 셈이다. 이것은 풀코스 마라톤을 약 20번 정도 뛸 수 있는 에너지량이다. 즉 마라토너들은 자신의 몸 안에 마라톤을 몇 번이나 달릴 수 있는 에너지를 갖고 있는 것이다.

마스터스들의 체지방 데이터를 보면 아직 몸을 줄일 여지는 있는 듯 보이나 ‘필수 지방’량에 가까워지면 몸에도 영향이 나타나니 주의가 필요하다.

원래 체지방에는 ‘외적인 요인으로부터 몸을 지킨다’는 기능이 갖추어져 있다. 체지방률이 너무 적으면 면역력이 떨어져 몸 상태가 흐트러지기 쉬워지고 더위나 추위 등 환경 변화에도 대응하기 어려워지기 쉽다.

세계정상급의 마라토너들이 레이스 전에 ‘감기를 들었다’ 혹은 ‘부상을 당했다’는 보도를 본 적이 있을 것이다. 월간 주행거리 1000km에 달하는 힘든 트레이닝을 한 것도 원인이 될 수 있겠지만 한계까지 몸을 줄여간 영향도 있다고 생각된다.

지금의 몸을 유지하는 비별은!? 
“살이 찌기 쉽다”는 사람, 또한 반대로 “얼마든지 먹어도 살이 안 찐다”는 사람도 있다. 정확히 밝혀진 것이 아니지만 선천적인 체질 차이는 최근에는 비만 유전자와의 상관성이나 식후에 보이는 체열생산의 차이(에너지 대사의 상승) 등의 요인이 작용한다. 그러나 대부분의 경우 ‘운동 부족’ 등의 후천적인 요인에도 강하게 영향을 받는 것으로 보인다. 예를 들어 운동을 안 하게 되면 인슐린에 대한 저항성이 높아져 더 많이 분비되고 결과적으로 몸에 지방이 축적되기 쉬어지거나 나이를 먹음과 더불어 기초대사가 저하되어 근육량도 줄어지므로 체지방량은 증가하는 경향이 있다. 현재 몸을 유지하려면 러닝습관의 유지는 물론 몸을 만들기 위한 식사량을 조절할 필요가 있다.

남녀 모두 풀코스마라톤 기록이 빠른 사람일수록 체지방률이 낮고 여성들은 sub3 러너와 5시간 이상 걸리는 러너들 사이에는 10% 이상의 차이가 있다

동일 체중의 러너와 일반인을 비교한 결과 확실히 달림이들이 더 잘 관리된 몸을 가졌다고 할 수 있다. 이 경향은 남성보다 여성에서 잘 드러났다

글_유성혜 기자 | 사진_홍갑이 기자