[이번 봄 처음으로 하프마라톤에 출전해서 어쨌든 걷지 않고 완주하고 싶다!]
목표달성을 위해 3~4개월 동안 몰두하고 싶은 트레이닝부터 레이스 당일의 주의점까지 어드바이스.

한주에 세 번 정도 몸을 움직여 주면 충분

하프마라톤이 첫 출전이라고 해도 이제까지의 달리기 경력이나 레이스 경험 등, 여러분의 레벨은 가지 각색일 것입니다. 하지만, 예를 들어 현재 전혀 뛰지 않고 있는 사람이라도 뛸 의지만이라도 있다면 결코 무리한 목표는 아니라고 저는 생각합니다. 레이스까지의 3~4개월은 ‘오늘은 좀 더 뛸 수 있을까?’ 라는 두근거리는 모험 같이 느끼면서, 처음은 걷는 것으로 다음은 걷는 속도로 10분간 조깅하는 것으로도 좋으니 조금씩 시간을 늘려가 봅시다.

우선, 주말을 포함해 주 2~3회 신체를 움직여 주는 시간을 만드는 것이 기본입니다. 평일에 없다면 자전거나 수영, 걷는 것으로도 충분한 효과를 낼 수 있습니다. 휴일에는 조금 긴 안목으로, 만약 이번에 40분을 달렸다면 다음 주는 50분으로 욕심을 내지 말고 꾸준히 노력해 봅시다. 물론 달리는 빈도를 점점 늘리는 것이 실력을 북돋는다고는 할 수 있으나 레이스까지 주3일의 페이스인 상태로 안심해도 된다고 생각합니다.

레이스에서의 목표는 완주하는 것! 부상의 위험을 생각 한다면 연습에서도 빠른 페이스로 달릴 필요는 없습니다. 물론, 주말은 산행 등을 연습에 넣어 장시간 몸을 움직여 주는 편이 효과적입니다. 레이스 2주전에는 아주 천천히라도 좋으니, 2시간을 지속적으로 달릴 수 있게 자신을 달련 시키는 것이 목표입니다.

통증은 휴식의 신호. 몸 관리도 중요

간단한 운동부터 시작한다고 해도 신체에 자극을 주는 것이기 때문에 충분한 케어(care)를 항상 염두해 둡시다. 달리고 난 후에는 스트레칭을 필수적으로 해주는 것이 바람직하지만, 여의치 않은 경우 샤워 후나 잠자기 전에 스트레칭을 하는 것을 습관화해야 합니다. 다리에 통증이 왔다면 케어나 휴양이 필요하다는 신호입니다. 그럴때는 운동 후에 통증이 온 부문을 얼음으로 찜질한다거나, 욕조 안에서 종아리를 주물러서 풀어주거나 양치질을 하면서 청죽(靑竹) 밟기를 하는 것 등, 이런 조그마한 것도 케어로 연결됩니다.

또, 연습을 과감히 쉰다거나 메뉴를 변경한다거나 수면을 충분히 취하는 것도 중요합니다. 초심자는 신스프린트라는 정강이의 통증이 나타나는 경우도 있습니다. 운동이라는 것은 에너지를 쓰는 것과 동시에 근육을 조금이긴 하나 파괴하는 일입니다. 달리는 에너지원이 되는 당질과 신체를 회복시키는 단백질을 단단히 식사로 섭취하지 않으면 안됩니다. 다이어트를 목표로 달리기 시작한 분들도 많으실 거라고 생각됩니다만, 여자의 경우 빈혈의 우려도 있으므로 무리하게 식사량을 것보다는. 현재의 식습관을 유지하면서(단, 과식 영양균형에는 신경을 써서) 운동한 만큼 자연스럽게 체중이 빠지는 것이 이상적입니다.

2주전에는 2시간 정도 뛰고 그 다음은 피로를 푼다.

레이스 경험이 없는 분은, 하프마라톤 출전의 1달~1달 반 전 정도에 10km마라톤에 출전하는 것이 가장 이상적인 레이스입니다. ‘레이스라는 것이 이런 것이구나’ 라는 것을 알게 되면 목표달성. 만약 그 레이스에서 걸어버린다 해도 ‘이 페이스론 무리였다.’ 라는 것을 깨달았다면 수확입니다. 실패했다 해도 걱정할 필요는 없는 것입니다. 어느정도 달릴 수 있게 되었는가 자신의 실력을 테스트 해보는 정도, 하프마라톤 출전에 앞선 하나의 목표가 되는 것 뿐입니다.

하프마라톤 대회 출전 2주전에, 2시간 연습달리기를 한다면, 다음은 그 피로를 풀어줍시다.
연습은 지금까지 계획한대로 수행했다면 지속적으로 유지를 하는 것이 좋습니다. 일주일전의 주말은 1시간 정도 뛰는 것으로 가볍게 연습을 합니다. 남은 일주일은 피로를 남기지 않는 것이 가장 중요합니다. 지금까지의 연습이 충분하지 못했다고 애를 태우는 것 보다 여기가지 연습했다면 마음 편히 쉬는 편이 플러스 요인이됩니다.