[울트라마라톤 정보시리즈-2] 울트라마라톤 연습의 포인트



1편에 이어서 `City Runner`에서 발췌한 울트라마라톤 연습의 포인트입니다.


울트라마라톤 연습의 포인트

대부분의 울트라런너는 대회에 참가하면 결승선까지 걷지 말고 계속해서 달려야 한다고 생각하고 있는 것 같다.

하지만 울트라마라톤을 완주하는 비결은 [다음의 aid station(급수대)를 목표로 달리되, 마셔가며 먹어가며, 몸상태가 안좋아지면 걷기도 하며 자신의 페이스를 재정비하여 또 다시 달리는 것]이다.

그리고 연습도 대회도 가벼운 마음으로 힘을 빼고 달리면 오랫동안 지속할 수 있다.


포인트1) 13시간을 즐길 수 있는 [지구력]을 기른다.

울트라에 필요한 지구력은 장거리 연습보다는 장시간 연습에 의해서 길러질 수 있다. 그렇다고 해서 연습때 10시간 이상 달리는 것이 그렇게 용이하지는 않다.

하지만 걷는다면 어떻게 될까. 아침 7시에 집에서 나와 밤 8시에 귀가 - 야산을 걸으도 좋고 시내에서 쇼핑을 해도 좋다.

물론 도중에 음료수를 마시든 식사를 하든 휴식은 자유롭게 해도 상관없다. 하루 13시간을 몸을 계속해서 움직이는 것도 훌륭한 연습이 되는 것이다.


포인트2) 달리기의 추진력을 위해 팔흔들기를 활용하지 않는다.

풀코스에서는 팔흔들기가 중요한 추진력으로 활용된다. 그러나 풀코스와 같은 스피드를 필요로 하지 않는 울트라에서는 팔을 낮은 위치에 둔 채, 특별히 의식하지 않고 자연스럽게 흔든다. 어깨에 힘을 뺀 채 팔흔들기로 몸을 끌지 않는 것이 천천히 오래 달릴 때의 포인트이다.

울트라마라톤에서는 다리 근육만이 아닌 복근, 배근 등 전신근육을 균형되게 사용하면 피로가 적어지고 즐겁게 달릴 수 있게 된다. 나무같이 단단한 근육보다는 유연성을 가진 소위 [부드러운 근육]을 만드는 것이 이상적이다.


포인트3) 복식호흡으로 단련한다.

우선 가장 중요한 것이 복식호흡이다.

①코로 숨을 들여 마셔 공기를 배에 저장한다.
②숨을 내쉴 때는 입으로 복근을 단단하게 하면서 조금씩 가늘고 길게 내쉬며, 숨을 다 내쉰 후에는 복근을 부드럽게 한다.

숨을 멈추지 않고 내쉬면서 힘을 넣는 것이 포인트로 이 때 두손을 모아서(합장하여) 양손에 힘을 주면 가슴이나 팔의 상박근육을 단련할 수가 있다.

마찬가지로 정적인 근력훈련에 이 호흡법을 조합시키면 언제 어디서든 전신근력을 단련하는 것이 가능하다.


포인트4) 복근으로 내장도 강화한다.

복근운동은 허리에 부담을 주지 않는 방법으로 무리하지 않는 양으로부터 시작한다.

복근의 단련으로 내장의 기능이나 허리주위의 근육이 강화되며, 자세나 전신의 균형도 좋아진다. 처음부터 한번에 많이 하는 것 보다 몇차례로 나누어 하루 총 200회 정도를 목표로 한다.

포인트는 숨이 가파오지 않을 정도의 강도로 대화하면서도 할 수 있을 정도 즉, LSD 연습과 동일하다. 복근이 약한 사람은 손을 무릎위나 뒤쪽에 두고, 강한 사람은 양손을 뻗어 올려서 하면 좋을 것이다.


종합) 울트라마라톤에서는 [달리는 것] 보다 [걷는 것]에 가까운 발움직임이 좋다.

몸의 상하운동을 적게하고, 발은 킥을 하지 않고 땅에 스치는 기분으로 움직여서 허리에 부담을 주지 않게 한다. 허벅지도 높게 올리지 않는다. 보폭은 평소 달릴 때 보다 신발크기의 반정도 좁게 한다
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