“시간주 6번 뛰어야 마라톤 완주한다”

권은주가 직접 쓰는 기록단축 위한 훈련법 ⑫…시간주

마라톤에서 가장 많이 요구되는 것은 무엇일까? 요즘은 ‘마라톤도 스피드 시대에 접어들었다’는 말이 일반화되면서 마스터스 러너들도 인터벌 훈련에 많은 관심을 쏟고 있다. 하지만 기초적인 몸을 만들지 않고서는 스피드를 향상시킬 수 없다. 이번 호에서는 몸을 만드는 방법에 대해 알아보자.

마라톤은 쉬지 않고 긴 거리를 달려야 하는 운동이다. 그러므로 체중이 가볍고, 달리는 주법이 효율적으로 이루어져야 하며, 적절한 페이스를 유지해야 한다. 나아가 좋은 기록을 수립하기 위해서는 에너지를 오랫동안 지속시킬 수 있는 능력도 갖추고 있어야 한다. 고통을 극복할 수 있는 강인한 정신력과 투지가 필요하다.

하지만 무엇보다 중요한 것은 장거리 달리기를 통해 지구력을 향상시키는 것이다. 지구력이 향상되면 체력이 좋아지기 때문에 달리기 속도가 빨라질 수 있다. 기록은 향상된 속도를 얼마나 효율적으로 장시간 유지하느냐에 좌우되는 것이다.

이러한 사실을 종합해 볼 때 마라톤에서 가장 많이 요구되는 체력은 지구력이다. 지구력의 사전적 의미는 ‘일정한 작업을 장시간 계속할 수 있는 능력’이다. 마라톤에서의 지구력은 ‘장거리 달리기를 지속할 수 있는 신체적 능력’으로 정의할 수 있는데, 자신의 페이스를 얼마나 오랫동안 지속적으로 유지할 수 있느냐에 따라 그 능력이 평가된다.

처음 목표는 2시간 쉬지 않고 달리기

마라톤에 필요한 유산소 지구력을 향상시키기 위해서는 느린 속도로 오랫동안 달리는 것이 가장 효과적이다. 그렇다고 해서 무작정 달리면 신체적·정신적 부담이 크다. 갓난아기가 처음 걸음마를 하듯 체계적으로 단계를 밟고 올라가는 것이 좋다.

처음에는 1시간을 쉬지 않고 달리는 것도 힘들었지만, 꾸준히 반복된 트레이닝으로 1시간 조깅을 거뜬히 소화할 수 있게 된 것처럼 오랜 시간 쉬지 않고 달리기 위해서는 평상시 생활에서 달리기 외의 트레이닝이 필요하다. 달리기 외에 추천할 수 있는 운동이 바로 등산이다.

지구력을 키우기 위해서는, 그리고 마라톤 풀코스를 완주하기 위해서는 많게는 5시간 동안 쉬지 않고 움직이며 달려야 한다. 이를 위해서는 평소에 이에 해당하는 훈련이 이루어져야 마라톤을 완주할 수 있는 몸 상태가 만들어진다.

그렇다고 무턱대고 3∼4시간 달리기에 도전하는 건 쉬운 일이 아니다. 시간에 대한 두려움을 이길 수 있는 최고의 방법이 등산인 것이다. 등산은 다리 근력은 물론 무릎 강화에 도움이 될 뿐 아니라 몇 시간 동안 산을 오르면서 심장도 같이 운동이 이루어지기 때문에 달리는 것 이상으로 효과를 얻을 수 있다.

등산을 정기적으로 하다보면 자연스레 운동과 활동 시간이 길어지면서 달리는 시간을 점차 늘릴 수 있다. 시간에 대한 두려움을 없앤 다음 거리에 대한 공포를 없애는 훈련이 바로 마라톤을 완주할 수 있는 지름길인 것이다.

시간주는 우선 2시간 정도 시간을 정해 둔 다음, 도중에 걷거나 쉬지 않겠다는 목표를 정하고 실시해야 한다. 매일 1시간만 운동하던 사람이 2시간 동안 쉬지 않고 달린다는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 목표를 달성하기 위해 포기하지 않고 인내하고 또 인내하는 것이 시간주다.

시간주는 거리에 신경 쓰지 않고 계획된 시간을 채우는 것이다. 처음부터 너무 긴 시간을 목표로 삼지 말고 차츰차츰 늘려가는 것이 바람직한 방법이다. 2∼3시간을 쉬지 않고 달릴 수 있다면 절반은 성공한 것이다.

마라톤 완주를 목표로 하고 있다면 적어도 3개월 전에 월 2회 정도의 시간주가 필요하다. 꾸준한 페이스로 달리는 것도 좋은 방법이지만, 중간에 변화를 줘서 달리는 것도 좋은 훈련 방법이다.

시간주는 지구력이 좋아질 뿐 아니라 체중 감량에도 좋은 훈련 방법이므로 무리하지 말고 잘 활용할 수 있도록 해보자. 시간주를 할 때는 중간에 수분 섭취도 해줘야 한다.