서울의 중심부를 마음껏 달릴 수 있다는 건 행복한 일이다. 마라톤을 즐기지 않는 시민들에게는 교통통제 때문에 고통(?)을 안겨주지만, 광화문을 출발해 청계천을 가로질러 잠실 종합경기장으로 골인하는 동아 서울국제마라톤은 모든 마라토너들의 도전 과제이며, 선망의 대상이다.
이번 호에서는 겨우내 땀흘리며 준비한 동아 마라톤에서 좀더 멋지고 자신 있게 달릴 수 있는 방법에 대하여 알아보자.

“동계훈련은 일년 농사의 전부”

엘리트 선수들은 지난 연말부터 따뜻한 남쪽 지방에서 전지훈련으로 바쁘고 힘든 날을 보내고 있다. 시간주·거리주·인터벌 트레이닝과 페이스 주 등으로 매주 반복 트레이닝을 하며 봄 시즌을 준비하고 있다.

좋은 기록을 내면서 남보다 잘 달리기 위해서는 다른 사람들보다 조금 더 힘들게 달려야 한다. 선수 개인의 특성에 따라 기록 차이가 나겠지만, 그건 결국 종이 한 장 차이라고 하지 않던가! 마라톤을 하고 있다는 사실만으로도 우린 남다른 삶을 살고 있으므로, 평상시에 이런 자신감과 신뢰를 바탕으로 차근차근 준비해 보자.

매번 준비하는 대회지만 대회마다 기온이 다르기 때문에 그때그때 상황에 따라 복장과 마음가짐이 달라져야 한다. 또한 봄에 컨디션이 좋은 러너와 가을에 컨디션이 좋은 러너가 있기 때문에 이런 것들도 무시할 수 없는 요소다.

엘리트 선수들과 아마추어 러너들의 공통 관심사는 대회 당일의 날씨일 것이다. 2005년과 2006년의 동아 마라톤은 공교롭게도 강한 바람과 함께 차디찬 기온 속에서 치러졌다. 달리다 보면 근육에 열이 올라 자세가 부드러워지면서 자연스럽게 몸에 힘을 주지 않는 자세로 뛰어야 하는데, 기온이 너무 낮은 탓에 몸은 더욱 더 경직되고 손도 꽁꽁 얼어버려 경기하기가 쉽지 않았다. 42.195km를 완주하려면 최대한 가볍게 달려야 한다는 생각에 옷을 얇게 입었던 러너들은 달리는 내내 후회했을 것이다. 작년에 후배를 응원하기 위해 대회장을 찾았던 나는 두꺼운 겨울 파카로 중무장을 했는데도 추위에 떤 기억이 난다. 직접 경기를 한 후배는 “너무 추워서 평소보다 두 배 이상 힘들었다”고 말했다.

두꺼운 옷은 확실히 경기하기에 불편하다. 하지만 바람과 추위를 적당히 막을 수 있는 복장은 갖춰야 한다. 상의는 긴소매와 짧은 소매, 하의는 긴 타이츠와 경기용 팬츠를 동시에 준비해서 그 날의 기온에 따라 선택한다. 그리고 요즘은 짧은 상의를 입어도 추위를 막을 수 있는 토시(암 워머) 제품이 나와 있으므로 참고한다.

무조건 가벼운 신발 착용은 금물

장갑과 경기용 고글을 준비해 착용하면 보온에 효과적이고, 눈의 피로를 줄일 수 있다. 신발은 자신의 기록과 체중을 참고해 착용하는데, 무조건 가벼운 신발만 고집하는 건 금물이다.

레이스 운영에 있어서도 ‘무작정 달린다’는 생각을 버려야 한다. 아마추어 러너들의 기량이 너무 좋아져서 이제는 페이스 감각이라든가 페이스 조절 능력이 수준급이 돼버린 게 현실이다. 하지만 마스터스들이 실패하는 가장 큰 요인은 예나 지금이나 ‘오버 페이스’일 것이다.

평소 훈련에서는 자신의 최고기록을 뛰어넘는 등 컨디션이 최고조에 달해 있어도 실제 레이스에서는 돌발 상황이 나타나게 마련이다. 갑자기 복통이 일어난다든지, 다리에 쥐가 난다든지 등의 좋지 않은 징후들이 나타날 수 있다는 생각을 가지고 대비하는 것이 바람직하다.

마음이 너무 들뜨지 않게 기분을 차분하게 가라앉히고 조심스레 레이스를 운영하면서 자신의 컨디션을 점검해 보자. 그러다 보면 차근차근 페이스를 회복하고, 자신감을 가질 수 있을 것이다.
마라톤을 하다보면 생각지 못한 곳에서 고비가 찾아온다. 경기하기가 평소보다 편하다가도 갑작스레 체력의 한계를 느끼기도 하고, ‘내가 지금 왜 뛰고 있을까?’란 생각이 들면서 ‘그냥 멈춰 서버리고 싶다’는 등 복잡한 내면 세계가 펼쳐진다. 이런 마음은 나 혼자만 겪는 것이 아니라 지금 내 옆에서 기분 좋게 달리고 있는 동료에게서도 나타나는 현상이므로 적절하게 이겨 내야 한다.

경기 중에는 수분도 적당량 섭취하고, ‘에너지 바’라든지 ‘파워젤’ 등 스태미나를 보충해줄 열량 보충식품도 섭취해 주어야 한다.

경기 뒤에는 얼마나 빠르게 회복해서 일상으로 돌아오느냐 하는 것도 마라톤 완주 못지않게 중요한 부분이다. 오랜 긴장에서 해방되었다고 음주를 즐기면서 생활 리듬을 엉망으로 만들고, 훈련을 전혀 안 하고 완전 휴식을 취한다면 회복 속도는 그만큼 늦어질 것이다.

완주 후에는 가벼운 조깅으로 몸을 스트레칭해 주는 것이 바람직하며, 수분과 과일·주스 등으
로 몸속에 축적되는 젖산을 제거해 줘야 한다. 탄수화물과 단백질도 고루 섭취하고, 완전 휴식보다는 일주일에 3∼4일 가볍게 조깅해야 빨리 회복될 수 있다.

글. 권은주

마라톤전문잡지 포커스마라톤에서 퍼온 글입니다.