|
긴 거리를 힘들이지 않고 달릴 수 있는 방법은 없을까? 장거리 선수들이나 마라톤 선수들은 일정한 거리와 시간을 할애해서 운동해야 실전에서 기록 향상을 이룰 수 있고, 거리에 대한 두려움도 이겨낼 수 있다. 특히 마라톤 완주를 준비하면서 꼭 해야 할 것이 바로 거리에 대한 두려움을 없애주는 ‘거리주’ 훈련이다.
40km 이상의 거리를 쉬지 않고 달리려면 체력과 인내심, 지구력 등이 필요하다. 이를 갖추는 방법은 연습에서 실제 거리만큼 달리고 또 달려서 거리에 대한 감각과 대처 능력을 키우는 것이다. 엘리트 선수들은 마라톤대회를 석 달 정도 앞두고 강훈련에 들어가는데, 이때 거리주라든지 지속주·페이스주·인터벌 훈련을 적절하게 실시한다. 동계훈련 기간이 바로 그 준비 기간이며, 이때는 운동량이 평소보다 두 배 정도 많아진다.
마스터스 마라토너들이 풀코스를 달리려면 어느 정도의 거리주 훈련이 필요할까? 페이스는 어느 정도로 유지하는 것이 좋을까?
모든 훈련이 마찬가지지만, 다음날 훈련에 지장을 줄 정도의 강한 트레이닝은 피해야 한다. 특히 거리주는 딱딱한 도로에서 이루어지는 훈련이기 때문에 회복 속도가 그렇게 빠르지 않다는 것을 명심해야 한다.
아마추어 마라토너들이 잘못 생각하는 것이 있다. 엘리트 선수들은 전력을 다해 뛰기 때문에 뛰고 난 뒤 그만큼 휴식을 취해야 하지만, 자신들은 건강을 위해 달리고 또 전력을 다하지 않기 때문에 1주일에 몇 번씩 긴 거리를 뛰어도 몸에 이상이 없다고 생각하는 것이다. 하지만 기록을 단축하고 싶다면 회복 시간을 무시해선 안 된다.
마스터스에게도 휴식은 필수
이제 거리주는 어느 정도 거리를 실시하고, 페이스는 어느 정도가 좋을지 알아보자. 거리주는 말 그대로 거리에 대한 훈련이다. 페이스보다는 목표한 거리를 채운다는 생각을 한다.
마라톤을 처음 완주하려는 달림이들은 특히 거리주를 적절하게 소화해서 거리에 대한 공포를 없애야 한다. 물론 시간주처럼 오랫동안 달려도 효과가 나타나지만, 시간주로 거리에 대한 느낌을 알기에는 부족하다. 가령 평소 훈련에서 30km를 3시간에 완주하는 달림이들이 매번 똑같은 시간에 완주한다는 법은 없을 것이다. 이처럼 시간을 정해두고 느낌으로 거리 훈련을 하면 자신의 페이스에 대한 정확한 감각을 알 수 없다. 거리주 훈련을 해야 페이스에 대한 감각을 정확하게 알 수 있다.
평소 훈련에서 마라톤 거리만큼 달려봐야 마라톤을 완주한다는 것은 잘못된 생각이다. 현재 자신의 실력을 정확하게 알고, 차근차근 거리를 늘려가는 것이 중요하다. 기록이 좋은 러너들은 자신의 회복 방법과 훈련 스타일을 잘 알고 있기 때문에 긴 거리의 훈련을 혼자서도 잘할 수 있다. 하지만 초보자들은 충분한 조언을 듣고 많은 훈련량을 쌓은 다음에 거리주를 시작해도 늦지 않다.
처음에는 20km 정도의 하프 거리에서 30km 그리고 35km 식으로 늘리는 것이 올바른 방법이다. 처음부터 시간을 정해두지 말고 자신이 목표한 거리는 꼭 채운다는 마음가짐으로 훈련에 임해야 한다. 물론 중간에 걷거나 쉬는 시간을 갖지 말아야 한다.
거리주는 1주일에 한 번 정도가 적당하며, 거리주 다음 날은 가벼운 조깅 후 짧은 질주로 몸의 탄력을 유지해 준다. 처음에는 몸의 여기저기가 묵직하고 뻐근할 것이다. 그렇다고 무작정 휴식하면 몸속에 젖산이 축적되기 때문에 가벼운 조깅으로 땀을 흘려주는 것이 좋다.
거리주에서는 페이스 선택도 중요하다. 처음에는 거리를 채운다는 느낌으로 훈련하고, 어느 시점이 지나면 거리보다는 시간 단축을 목표로 거리와 기록 단축, 두 마리 토끼를 잡을 수 있어야 한다.
마라톤대회에 참가하면 크고 작은 고비가 몇 번 찾아온다. 이 고비를 얼마나 잘 넘기느냐는 자신에게 달려 있다. 이런 고비를 훈련에서 충분히 이겨내야 실제 레이스에서 극복할 수 있는 노하우가 생길 것이다.
훈련은 힘들어야 한다. 쉬운 훈련만 하면 기록 단축은 물론, 완주 또한 제대로 할 수 없다. 거리주 초반에는 랩 타임을 느리게 갖더라도 10km가 지나면 서서히 페이스를 올리면서 일정한 속도를 유지하는 것이 좋은 훈련 방법이다. 그렇게 해서 후반 10∼15km 정도는 실제 페이스보다 30초나 40초 느리게 달려보는 것이 바람직하다. 거리주 훈련을 하면서 전력을 다하는 것은 피하도록 한다. 당일 컨디션에 따라 몸 상태가 달라지게 마련이므로 너무 기분에 집착하거나 얽매여서 페이스를 혼란하게 하지 않는다.
결론을 내리자면, 거리주는 1주일에 한 번 실시하며, 페이스를 일정하게 유지한다. 다음날 훈련에 지장을 줄 정도로 무리할 필요는 없으며, 다음날은 완전 휴식보다는 가볍게 조깅해야 회복이 빠르다. 초보자들은 20∼30km의 거리주부터 차근차근 시작하고, 쉬지 않고 목표한 거리를 채우는 방법으로 실시한다.
|
마라톤전문잡지 포커스마라톤에서 퍼온 글입니다. | 
