비가 와도, 바람이 불어도 뛰어야 하루 임무를 완수한 것처럼 속이 후련한 달림이들도 어쩔 수 없이 게으름을 피우는 계절, 겨울이 돌아왔다. 그동안 기록 단축에 대한 열정으로 숨 가쁘게 달려온 달림이들에게 겨울에 가장 필요한 것은 무엇일까?

여름철 훈련과 비교해 볼 때 많은 어려움이 따르는 만큼 적지 않은 노력을 기울여야 하는 것이 겨울철 훈련이다. 엘리트 선수들에게도 동계 훈련은 다음 해에 더 좋은 기록과 성적을 달성하기 위해 필수적으로 거쳐가야 하는 중요한 고비이다. 겨울철 훈련은 아마추어 달림이들이 그동안의 훈련 방법이나 실력만 믿고서 하기엔 어려움이 따를 뿐 아니라 부상에도 노출이 가장 큰 시기다.

뛰어야 하는 건 명확한데 따뜻한 이불 속에서 나오기가 귀찮아서 게으름을 피우며 하루를 지내본 적이 있는가. ‘추운데 오늘 하루 쉬고 내일 훈련하자’는 식이면 곤란하다. 하루로 잡았던 휴식이 한 달이 될 수 있으니 말이다.

2007년에 조금이라도 더 나은 기록으로 완주하고 싶다면 금년 동계 훈련을 짜임새 있게 계획해 알차게 보내야 할 것이다. 계획을 내실 있게 세우려면 어떻게 해야 할까?

‘마라톤 훈련은 이렇게 해야 한다’ 하고 결론 내려진 정답은 없다. 순간 순간 달리기에 몸을 적응시키고, 열심히 훈련하고 노력하면서 시간이 지나면 실력은 늘고 기록은 향상될 것이다.
마라톤에는 영원한 고수도 없고, 전문가도 없다. 항상 노력하고 최선을 다해야 하는 것이 마라톤이다. 한 마디로 마라톤은 변수가 많은 운동이다. 이런 변수에 적응하기 위해서는 어떤 훈련이라도 소화할 수 있는 적응 능력을 키워야 하지 않을까?

봄과 여름·가을의 몸 상태가 다르고, 특히 겨울은 몸의 기복이 더 많이 나타나는 시기다. 항상 긴장하고 대비하면서 추운 겨울을 알찬 훈련과 부상 없이 보내도록 해보자.

겨울에는 쿠션 좋은 신발 신어야

먼저 겨울철 달리기 복장에 대하여 알아보자. 아무리 기온이 낮아도 어느 정도 달리고 나면 땀이 난다. 그렇기 때문에 처음부터 너무 두꺼운 옷을 입어서 몸이 둔해지면 안 된다. 겨울철에는 두꺼운 옷 한 벌을 입기보다는 얇은 옷 두세 벌을 껴입는 것이 좋다.

그런 다음 윈드 브레이크로 바람을 막아주는 것이 좋으며, 하의는 긴 타이츠와 러닝 바지를 같이 입은 다음 나중에 타이츠만 입고 뛰는 식이면 무난할 것이다. 물론 장갑과 모자는 필수다. 도로 주위에 눈이 쌓여 있을 경우 스포츠 고글을 착용해서 눈에 반사되는 햇빛으로부터 눈을 보호해 주는 것도 좋은 방법이다.

다음은 신발 선택 요령이다. 겨울에는 몸이 늦게 풀리고, 도로도 낮은 기온 때문에 딱딱함이 더 크게 느껴질 것이다. 몸무게가 무거운 사람은 물론이고 정상 체중인 달림이들도 겨울에는 보통 때 신는 신발보다 쿠션 기능이 좀더 뛰어난 신발을 신어서 관절을 보호해 줘야 한다.
겨울에는 동계 훈련화를 신어야 된다고 생각하면 될 것이다. 이런 신발을 신으면 동상도 예방할 수 있다.

보강운동은 하루 걸러 실시

새벽에 운동하는 달림이들이라면 평상시 달리는 지형을 잘 파악해 두도록 하자. 어두워서 주위가 잘 보이지 않으면 부상에 대한 위험이 그만큼 커지기 때문이다. 또한 다른 사람들이 알아보기 쉽도록 밝은 색깔의 복장을 착용한다든지, 안전조끼를 착용하는 것도 좋은 방법이다.

달리기를 위한 복장이 완벽하게 갖춰진 다음에 해야 할 것은 무엇일까? 필자가 항상 강조하는 것이므로 이제는 독자들도 눈치챘을 것인데, 바로 스트레칭이다. 평상시 스트레칭 시간이 10분이었다면 겨울에는 20분 이상의 스트레칭으로 몸을 최대한 이완시키고 열을 낸 뒤 달리기를 시작해야 한다.

달리기 속도도 처음에는 서서히 뛰면서 열을 내고, 충분히 몸이 풀리고 난 다음에 스피드를 올리는 것이 좋다. 겨울철에는 시간이 아니라 거리에 중점을 두고 달리면서 체력 보강을 목표로 하는 것이 좋다. 이 경우 천천히 긴 거리를 뛰는 것이 효과적인 훈련 방법이다.

겨울철 훈련의 최대 목표는 체력보강이다. 긴 거리 훈련으로 거리에 대한 부담을 줄이고 감각을 익히는 것이 포인트이며, 웨이트 트레이닝과 보강 운동으로 몸의 탄력을 유지하는 것이 비결인 셈이다. 웨이트 트레이닝과 보강 운동의 빈도는 하루 걸러서 실시해 주면 좋다.

마지막으로 겨울철 인터벌 트레이닝 요령이다. 겨울에는 근육이라든가 관절의 유연성이 떨어지기 때문에 평상시 페이스로 인터벌 훈련을 해서는 안 된다. 빨리 달리는 시간은 늦추고, 횟수는 늘리며, 회복 시간은 짧게 하면서 지구 스피드를 기르는 데 중점을 두도록 하자. 봄이 되며 기온이 올라가면 스피드는 자연스레 향상되니까 실력이 줄 것이라는 생각은 하지 않아도 된다.
포커스마라톤 독자들은 훈련에 대한 부담 없이 항상 즐겁게 달리면서 건강을 지키는 달림이들이 되었으면 좋겠다. 부상 없이 효과적으로 동계 훈련을 마쳐서 2007년에는 우리 독자들이 모두 목표로 하는 좋은 기록을 세우길 바란다.

마라톤전문잡지 포커스마라톤에서 퍼온 글입니다.