달리기를 하지 않는 날이나, 부상으로 인해 체중을 지지하기 힘든 상황이거나, 악천후로 인해 실외에서 달리기 힘든 날은 크로스 트레이닝으로 컨디션을 조절하고, 자세를 교정하며, 부상의 회복 속도를 높일 수 있다.

어떤 운동이건 훈련 프로그램을 어떤 식으로 진행하느냐에 따라 지루하지 않고 좀더 재미있는 상황에서 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 특히 재활 운동은 많은 인내와 시간이 필요하기 때문에 흥미와 계속 되풀이할 수 있는 프로그램이 더욱 필요하다. 이런 이유 때문에 많은 마라톤 주자들이 다양한 크로스 트레이닝 방법을 택해서 훈련과 병행하고 있다.

크로스 트레이닝은 목적이 무엇이냐에 따라 강도와 시간이 달라진다.
강도 높은 훈련이나 무리한 훈련의 연속으로 부상을 입었다면 무리하게 크로스 트레이닝을 할 필요는 없다. 부상당한 초기에는 무조건 휴식을 취하면서 통증을 감소시키는 것이 급선무이다. 이 시기에 욕심을 부리면 회복 속도는 느려지고, 달리기를 정상적인 컨디션으로 할 수 있는 시점도 늘어나게 된다.

마라톤 인구가 늘어나면서 부상을 입고 병원을 찾는 사람들이 많아지게 되었다. 예전처럼 부상을 당하면 통증이 없을 때까지 아무런 움직임 없이 휴식을 하는 시기는 지났다. 그만큼 스포츠 재활에 관심이 높아지면서 부상에서 회복되는 속도도 빨라졌다. 나 또한 부상을 입었지만 크로스 트레이닝과 강도 높은 재활 운동으로 컨디션을 유지하고 체중 조절을 할 수 있었다.

통증이 심한 초기 단계가 지나면 곧바로 크로스 트레이닝에 들어갈 수 있도록 한다. 크로스 트레이닝의 방법에는 물속 달리기와 실내 자전거타기, 그 외에 보강운동으로 할 수 있는 웨이트 트레이닝이 있다.

물속 달리기의 뛰어난 효과

달리기 근육을 풀어주기 위한 최상의 운동은 달리기에 사용되는 다리 근육을 자극하는 것이다. 그렇기 때문에 물속 달리기는 많은 마라토너들에게 효과적인 운동이다. 물속에서 달리기가 만만치 않다는 것은 직접 체험해 보지 않으면 알 수 없을 만큼 에너지 소비가 높고, 힘이 든다.

물속에서 다리가 가장 효과적으로 움직일 수 있는 방법은 수심은 가슴 가까이 정도가 알맞으며, 구명조끼를 입고 발이 지면에 닿지 않도록 해야 한다. 그런 다음 팔에 힘을 주고 무릎을 위로 차면서 평상시 실외에서 뛰는 자세로 물살을 가르며 앞으로 전진하면 된다. 이때 느껴지는 물의 저항력은 달리기를 할 때 주로 사용하는 근육들의 힘을 강화시켜 준다. 또한 휴식과 운동을 반복함으로써 근육의 회복 상태를 더욱 오래 지속할 수 있게 해주면 몸에 별다른 충격을 주지 않으면서 심장을 단련시킬 수 있다. 물속에서 효과적으로 달릴 수 있는 좀더 구체적인 기술은 다음과 같다.

1. 무릎을 너무 높게 올리지 않는다.
2. 다리 전체가 몸 뒤로 갈 때 무릎을 살짝 굽힌다.
3. 뒷다리를 구부려 앞으로 내딛는다.
4. 팔은 달리기할 때와 비슷한 동작을 취하면 된다. 지나치게 크게 흔들지 않도록 주의한다.

러너에게 꼭 필요한 윗몸일으키기

실내 자전거타기는 공간적으로 제약이 되어 있어서 지루함이 많지만, 인터벌 훈련을 하는 식으로 중간중간 변화를 준다면 유산소 운동도 제대로 되고 컨디션 유지에도 좋다.

시간은 40분∼1시간 정도가 적당하며, 10분마다 강도 조절을 한다면 효과적인 훈련이 될 것이다. 물론 통증이 없는 범위 내에서 한다.

그 밖에 마라톤을 완주할 수 있는 바른 자세를 만들어 주고, 마지막 힘을 낼 수 있게 해주는 훈련이 ‘크런치’라는 윗몸일으키기이다. 이때는 큰 동작보다 될 수 있으면 동작을 작게 해서 오랫동안 윗몸일으키기를 하는 것이 중요하다. 신체를 거의 바닥에 붙이고 한 근육만 계속 이용하면 짧은 시간에 복근이 강해진다.

우리가 흔히 알고 있는 윗몸일으키기와 왼쪽으로 비틀기, 오른쪽으로 비틀기, 누워서 하체 들어올리기, 엎드려서 상체 들어올리기 등의 방법을 고루 사용하면 더욱 효과적이다.

자세 교정을 위해서 필요한 팔 흔들기 훈련도 있다. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선 자세에서 운동하는 방법이다. 이때 체중을 지탱하고 있는 발이나 무릎에 통증이 있다면 하지 않는다. 이 훈련은 거울을 통해 팔 흔드는 자세를 보면서 하는 것이 효과적이다. 덤벨(아령)을 들고 한다면 등에 무리가 가지 않도록 소형 덤벨을 사용한다. 이때 덤벨은 몸에 바짝 붙이는 것이 안전하다.

매일 달리던 사람이 부상이나 컨디션이 좋지 않아 한동안 달릴 수 없게 된다면 심리적으로 불안하고, 짜증도 많이 난다. 이런 때일수록 긍정적이고 밝은 마음으로 재활 훈련이나 크로스 트레이닝을 하는 것이 부상과 슬럼프를 극복하는 좋은 방법이다.

부상당했을 때뿐만이 아니라 비가 온다든지 바람이 많이 불어서 밖에서 도저히 달릴 수 없는 상황이라면 이보다 더 좋은 운동 방법은 없을 것이다. 언제나 무리하지 말고, 욕심내지 않으면서 재미있게 달릴 수 있도록 하자.

마라톤전문잡지 "포커스마라톤" 에서 퍼온글입니다.