바야흐로 수확의 계절이다. 우리 달림이들도 여름 내내 흘려온 땀에 대한 보상을 받아야 할 시기다. 밭을 갈고, 싹을 틔우고, 물을 주면서 곡식을 정성스레 가꾸는 농부처럼 달림이들도 건강한 체력과 좋은 기록을 갖기 위해서는 몸을 단련하고 또 단련하며 정성을 다해야 한다. 자신을 사랑하고 가꿀 줄 알아야 진짜 멋진 달림이가 아닐까.
원래 이번 호에서는 ‘거리주’라는 훈련 방법을 다룰 예정이었다. 그러나 수확의 계절을 맞은 달림이들에게 가장 필요한 내용이 무엇일까 고민해 보았다. 궁리 끝에 ‘지금은 굵직굵직한 대회가 포진되어 있는 마라톤 시즌이므로 마라톤 훈련 방법보다는 기록 향상이라든가 몸 관리 방법이 필요할 때’라는 결론을 내렸다. 그래서 이번에는 글 싣는 순서를 바꿔 ‘대회 1주일 전 훈련 방법’을 먼저 소개한다.

“1주일 전에 훈련 많이 하면 초보자”
러너마다 개성이나 몸 상태는 제각각이다. 봄에 열리는 대회에서 좋은 기록이 나오는 러너가 있는가 하면, 가을 대회에서 좋은 컨디션으로 자신의 최고 기록을 내는 러너도 많이 있다. 나 또한 봄보다는 가을 경기에서 더 좋은 컨디션을 유지했고, 기록도 좋았다.
엘리트 선수나 아마추어 선수나 기록 향상에 대한 열정은 대단하며, 또 그러기 위해서 힘든 훈련 과정을 이겨내고 있을 것이다. 그러면 좋은 기록을 내기 위해서 우리는 평상시 몸 관리를 어떻게 해야 하며, 또 가장 중요한 대회 1주일 전 컨디션 관리는 어떤 식으로 하면 좋을지 알아보자.
힘들게 정상 문턱까지 왔다가 그만 발을 헛디뎌 좌절해본 적이 있는가?
나는 선수 시절(물론 지금도 현역 선수이지만)에 부상을 안고 살았다고 해도 과언이 아니다. 그런데 참 슬프게도 대회 10일 전이나, 1주일 전에 부상을 당해 대회를 포기해야 하는 경우가 대부분이었다. 그러면 나는 강물만큼이나 흘린 땀이 억울해서 눈물, 콧물을 쏟으며 몇 날 며칠을 시름시름 앓곤 했었다. 그래서 난 달리는 모든 분들에게 항상 얘기한다. “무리하지 말고, 욕심내지 말라”고.
선수들의 몸 관리는 누가 대신 해주는 것이 아니다. 철저하다 싶을 정도로 금욕적인 통제와 절제를 통해서 자신이 관리하는 것이다.
여러분들도 마지막 정상에 오르기 위해서 여기까지 왔을 것이다. 꼭 1등이 되기 위한 정상이 아니라, 자신이 세운 목표를 이루기 위해서 오늘도 달리고 있는 것이 아닌가. 좀더 나은 컨디션으로 만족할 만한 기록을 내려면 대회 1주일 전의 몸 관리와 음식물 섭취가 정말 중요하다.
대회 1주일 전에 훈련을 많이 해서 기록이나 실력을 끌어올리고자 한다면 정말 초보자적인 생각이다. 만일 대회를 1주일 앞두고 훈련을 늘리면 그동안 기울인 노력이 모두 물거품이 되고 만다는 것을 명심하자.
실질적으로 모든 훈련은 대회 2주 전에 끝난 상태다. 2주 전부터는 훈련 시간과 강도를 서서히 줄이다가 대회 1주일 전이 되면 훈련보다는 영양에 더 신경을 써야 한다. 훈련은 리듬을 유지하면서 땀만 살짝 흘려주고, 심장이 쉬지 않도록 가벼운 조깅을 해주는 것으로 충분하다.
선수들은 대회 1주일 전 첫날에 강도 높은, 짧은 거리 훈련을 실시하고 식이요법에 들어간다. 3일 동안은 전혀 간하지 않은, 기름기 없는 부위의 부드러운 쇠고기 400g 정도와 삶은 달걀 2개, 생수만 먹고 나머지 3일 동안엔 단백질과 유지방 섭취는 전혀 하지 않고 탄수화물과 과일 등을 섭취해 마라톤 레이스 후반의 체력을 비축한다.
물론 누구나 이런 방법을 택하는 것은 아니다. 선수 개개인의 특성이나 체력 수준, 음식물 소화 능력에 따라 밑간을 조금 한다든지 탄수화물과 단백질 섭취 비율을 3대 7이나 4대 6으로 조절한다.
한 예로 내가 최고기록을 세울 때는 일곱 끼는 완전 단백질, 그 후에 탄수화물을 섭취하는 방법을 썼다. 그 뒤에는 마라톤을 준비하면서 평상시 식단 그대로에 단백질을 좀더 많이 섭취하는 방법을 채택했다. 한번은 동아 마라톤을 준비하면서 식이요법을 시작했다가 탈수에 탈진 증상까지 겹쳐 하루 만에 중단하고 병원에서 링거를 맞은 적도 있다. 식이요법이 무조건 좋은 것은 아니라는 얘기다. 특히 거의 매주 마라톤대회에 참가하는 우리 아마추어 러너들에게 식이요법은 위험할 수도 있다.

평상시 물 자주 마셔야 쥐 예방
모든 것은 평상시 몸 관리에서 비롯된다. 몇 달 동안 음주를 즐기다가 1주일 전에 끊는다고 해서 몸 상태가 바로 회복되지 않는 것처럼 마라톤을 준비하고 있는 러너라면 최소한 3주 전에는 음주를 하지 말아야 한다. 우리들의 몸 관리는 이처럼 평상시에 알게 모르게 이루어지고 있어야 하며, 그렇게 해야 기복 없는 몸 상태를 유지할 수 있다.
그런 다음 힘을 비축해서 대회 당일에 한꺼번에 쓰는 방법은 아주 단순하다. 매일 10km를 달리던 사람이 달리는 거리를 1km만 줄여도 몸에 힘이 넘쳐나는 것처럼 훈련 강도와 양을 줄이는 것이다. 대신 영양 섭취에 신경 써주면 대회장에서 힘을 몰아서 쓸 수 있다.
달리면서 쥐가 나는 경우도 있을 것이다. 그동안 훈련이 체계적으로 되어 있는 상태라면 달리면서 쥐가 나는 경우는 거의 없다. 훈련이 제대로 되어 있지 않다면 근육에 젖산이 쌓이면서 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 쥐가 나고 근육이 뭉쳐서 달릴 수 없게 된다. 훈련이 충분히 되어 있는 상태에서 쥐가 난다면 몸속의 수분이 부족한 것이다. 쥐를 예방하기 위해선 평상시 물을 수시로 섭취하면서 전해질이 풍부한 오렌지·토마토 주스도 틈틈이 마셔주면 좋다. 스트레칭도 꼼꼼하게 해주면서 몸을 항상 부드럽게 해주는 것도 좋은 예방책이다.
간략하게 결론을 내려보자.
대회 1주일 전에는 훈련에 미련을 두지 말고 충분한 수면과 절제된 생활, 계획성 있는 음식물 섭취에 신경을 쓰도록 한다.
또한 머릿속으로 항상 생각하라. 출발선에 서 있는 자신의 모습과 각 구간에서 열심히 달리고 있는 자신을. 또 유혹의 그림자가 나타나기 시작하는 후반부와 마지막 결승점까지 최선을 다하는 자신의 모습을 생각하는 이미지 트레이닝을 해보면 레이스에 한결 도움이 될 것이다.
완주냐, 기권이냐가 결정될 수 있을 만큼 중요한 시간이 마지막 1주일의 몸 관리라는 점을 항상 명심해 주었으면 좋겠다. 부상 없이 최고의 컨디션으로 최고의 기록을 내는 그날까지 우리 달림이들의 마라톤에 대한 열정은 식지 않을 것이다. 파이팅∼!

마라톤전문잡지 "포커스마라톤" 에서 퍼온 글입니다.