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권은주가 직접 쓰는 ‘기록단축 위한 훈련법’④…언덕훈련 |
여름철 훈련을 어떻게 하느냐에 따라 가을 경기에서 좋은 기록을 낼 수 있는 컨디션을 만들 수 있다. 올여름처럼 숨쉬기조차 힘든 무더위에서의 훈련은 무엇보다 중요하다. 여름에는 기록 향상을 위한 체력과 몸 상태를 유지하는 것도 훈련의 한 과정이라고 보면 될 것이다.
훈련은 반복 속에 변화 있어야
연일 계속되는 찜통더위에도 쉬지 않고 달려야 하는, 기록 단축을 목표로 하는 러너들은 물론 달리기를 좀더 효율적으로 하고 싶어하는 러너라면 하체의 근력 배양과 심폐기능 발달에 효과적인 언덕 훈련이 필요하다.
또한 아마추어 달림이들이 필자에게 가장 많이 묻는 질문 중 하나가 오르막과 내리막을 뛰는 요령이나 언덕 인터벌 훈련방법에 대해서다. 가을에 열리는 대부분의 마라톤대회는 오르막과 내리막이 포함된 코스로 이루어졌기 때문에 이번 호에서는 언덕 훈련의 방법과 효과 등에 대하여 알아보겠다. 정확한 훈련을 통해서 스피드 향상은 물론 대회에서 언덕을 만났을 때 당황하거나 두려워하지 않도록 하자.
실제 레이스에서 오르막과 내리막을 잘 뛰기 위해서는 평소 어떻게 훈련해야 할까? 무작정 ‘오르막과 내리막이 있는 지형을 택해서 많이 달려보면 좋아지겠지’라고 생각하면 큰 오산이다.
훈련은 반복 속에서 변화가 있어야 한다. 장소와 강도, 날씨 등 매일 매일 변화되는 환경 속에서도 꾸준한 기록을 낼 수 있는 몸 상태를 만드는 것이 무엇보다 중요하기 때문이다.
좋은 기록을 내는 것도 중요하지만 컨디션을 꾸준히 유지하는 것도 기량인 것이다.
언덕 훈련을 다루기에 앞서 강조하고 싶은 것이 있다. 훈련은 욕심만으로 되는 것이 아니다. 자신의 실력에 따라 훈련의 강도와 양을 조절할 수 있는 능력이 더 필요하다. 자신의 컨디션을 정확하게 체크해서 몸에 무리가 가지 않도록 즐겁게 운동할 수 있으면 좋겠다.
언덕 훈련은 겨울보다는 여름처럼 기온이 높을 때가 더 효과적이다. 근육과 관절이 다른 계절보다 더 유연하기 때문에 부상의 위험이 낮을 뿐 아니라 스피드를 내기에 적당하기 때문이다.
엘리트 선수들이 인터벌 운동이라든가 강한 스피드 훈련을 겨울에 많이 하지 않는 것은 이런 이유에서다. 여름에는 질 높은 운동을 단시간에 실시하려는 경향이 많다. 하지만 여름 훈련에서 트레이닝 효과를 100% 달성하기에는 기온이 높은 관계로 힘이 든다. 그러므로 처음부터 강한 훈련 스케줄을 계획하지 말고 날씨와 몸 상태를 고려해서 거리와 강도를 조절하는 것이 중요하다.
언덕 훈련 코스는 아스팔트보다 그늘이 있는 산을 택하는 것이 좋다. 기온이 아스팔트보다 낮고 착지할 때의 부담도 훨씬 줄어들기 때문이다. 난이도는 처음부터 높은 경사보다는 낮은 경사에서 훈련을 계획하고, 긴 거리보다 짧은 거리부터 시작하는 것이 좋다.
우리가 달리기를 시작할 때 걷기부터 시작하듯이, 언덕 달리기도 처음에는 등산이나 걷기부터 시작해서 크로스컨트리가 익숙할 때쯤에 부분 훈련인 언덕 훈련을 시작하는 것이 좋다.
언덕의 경사도는 무조건 높다고 좋은 것이 아니다. 낮은 경사에서 시작해서 근력이 보강되면 경사를 높이고 거리를 늘리는 것이 중요하다.
내리막에서는 가벼운 조깅을
보통 체력적인 부담 없이 정해진 횟수와 꾸준한 스피드로 달릴 수 있는지를 고려한 다음, 경사도는 5∼10°로 선택한다. 처음에는 천천히 뛰다가 점점 속도를 붙이는 방법으로 마지막까지 힘과 스피드를 떨어뜨리지 않는 방법으로 달린다.
거리는 200m, 400m, 600m가 있는데 아마추어들은 400m까지만 뛰어도 괜찮다. 600m의 거리는 속도를 유지하는 데 힘이 들기 때문에 스피드가 효율적으로 향상되지 않는다.
언덕을 힘들게 올라오면 내려가면서 충분한 휴식을 취해 주도록 한다. 언덕을 오르자마자 고개를 숙이고 제자리에 장시간 멈춰 서는 일은 피로를 더욱 누적시키므로 힘이 들더라도 가벼운 조깅을 해주는 것이 좋다. 정 힘들다면 걸어서라도 피로를 누적시키지 않도록 한다. 언덕 훈련은 평지에서의 인터벌 훈련보다 더 많은 체력과 근력을 필요로 하기 때문에 평지 인터벌 훈련에 익숙하지 않은 러너라면 무조건 약하게 시작하는 것이 중요하다. 숙달된 러너라면 자신의 최고 속도의 80% 수준으로 선택하면 된다. 횟수는 10회 정도면 충분하다. 올라간 거리만큼 내려와야 하는 훈련 방법이기 때문에 거리 운동도 충분히 될 것이다.
언덕 운동처럼 강한 인터벌 운동에서 준비운동은 필수다. 충분한 워밍업과 질주를 해준 다음 훈련을 시작해야 한다. 운동은 양을 많이 한다고 해서 무조건 좋은 것은 아니다.
자신의 컨디션에 적절하게 맞추고, 강도를 적당하게 조절하며, 휴식을 적당하게 또 과감하게 취해주는 것이 무엇보다 중요하다. 무더운 여름, 체력적 부담 없이 컨디션을 조절해서 가을 경기에서 좋은 기록을 낼 수 있기를 바란다.
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