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<언덕 훈련의 효과>
오르막 달리기 훈련을 지속적, 정기적으로 실시하면 심폐기능의 개선뿐만 아니라 종아리 근육과 대퇴부 앞쪽 근육이 강화되며, 평지에서의 피로없이 달리는 속도를 증가시켜 주는 효과가 있다.
최대산소 섭취량 증가 및 젖산역치 늘리기는 쉽게 말해 더 빨리 오래 달려도 덜 숨차고, 다리에서 힘 빠져 기운 없어지는 것을 더디게 오게 하는 것을 말한다. 이런 관점에서 기록향상과 지구력 훈련으로 언덕달리기를 우선 꼽게된다.
스피드 훈련중 최고라 함. 체력이 증진되고. 다리가 단련되어 고된 인터벌 훈련에도 대비하게 해주고 순발력도 향상시킨다. 짧고 경사가 심한 언덕은 빠르고 동적인 힘을 길러주고 길고 완만한 언덕은 -지구력을 길러준다.
언덕 훈련을 달리는 근력훈련으로 생각하라. 언덕훈련은 무릎을 더 들게 하고 팔을 더흔들게 하고 발을 뗄 때 더 힘을 써야 하므로 근력을 강화시켜준다.
언덕달리기는 자신의 체중을 이용한 일종의 중량운동이지만, 꾸준히 할 경우 1-4%의 경기력 향상이 있다는 보고가 있다.
언덕훈련은 중력에 대항하여 다리로 하여금 체중을 위쪽으로 밀어 올리게 함으로써 어떤 저항성 기구보다도 더 마라톤과 유사한 상황을 만들뿐만 아니라 일반적인 중량운동보다 심혈관계를 더 효과적으로 운동시킬 수 있다. 언덕훈련의 장점은 하체근력 강화, 심혈관계 기능 향상, 착지시의 충격감소로 트랙에서 하는 인터벌 훈련이나 다른 속도훈련보다 부상 위험이 감소된다는 것이다.
<오르막 훈련의 방법>
언덕 훈련은 가볍게 그리고 점진적으로 시작해야 한다. 가장 단순한 언덕 훈련은 훈련 코스에 몇 개의 언덕을 넣어서 중간정도의 거리를 달리는 것이다.
좀 더 전문적인 언덕 훈련을 하려면, 언덕 반복 훈련을 하라. 우선, 교통량이 많지 않은 지역에 있으며 도로가 넓은 100~200미터 길이의 언덕을 찾아라. 언덕을 달리면서 자동차들에 대해 염려하고 싶지 않을 것이다.
언덕을 올라가는 기차의 힘든 엔진소리를 상상하며 발을 뗄 때마다 "칙칙 폭폭"하면서 리듬을 유지하고, "조금만 더 가면 끝이다" "나는 충분히 할 수 있다"는 자기 암시를 많이 한다.
환경에 따라 적당히 경사진 언덕(3～400m의 5～10도 정도의 경사)을 선택하여 처음 3-4회부터 시작하여 점차 회수를 늘려 8～12회까지 1주에 1～2회 정도. 강도는 짧은 거리인 경우 --전력질주로 하고, 긴 거리인 경우에는 5km 달리기 속도의 힘이 들 정도로 하라고 하나 상황과 능력에 따라 변형해도 될 것 같다. 보폭은 짧게 하고 팔은 힘차게 뒤로 흔든다. 체력단련이 목적인 경우는 언덕을 달리는 중간에 충분히 휴식을 취한다.
당신이 언덕훈련을 처음 하는 것이라면
언덕훈련 초보자들은 조심스러워야 한다. 너무 빠르다는 것을 깨닫지 못한 채 처음 몇 번의 훈련을 너무 빠르게 달리기 쉽다. 심하게 밀어 부치지 말라! 처음 몇 번의 언덕 훈련시에는 오르막을 오를 때마다 편안하고 빠르지 않은 페이스로 달려라. 언덕의 경사도만 가지고도 훈련 효과를 가져다 줄만큼 충분히 힘들다. 언덕훈련을 3번 정도 한 이후에야 비로소 약간 더 빨리 언덕을 달려도 좋다.
<오르막 훈련의 4가지 종류>
1. 짧은 언덕
100m～200m의 짧은 언덕을 반복해서 달린다. 이것은 쉬운 달리기의 마지막에 할 수도 있고 그 날의 훈련을 처음부터 이것으로 할 수도 있다. 언덕이 짧으므로 올라갈 때는 거의 전력을 다하여 빠른 페이스로 달리고 언덕을 내려올 때는 회복을 위하여 걷거나 조깅으로 한다. 10회에서 20회를 한다.
2. 언덕길 달리기
언덕들이 많이 있는 주로를 선택하여 평소 훈련거리를 달린다. 오르막이 나오면 "밀고" 올라간다. 이것은 오르막에서 속도를 늦추지 않음을 의미한다. 그러나 짧은 언덕 훈련에서처럼 전력질주는 하지 않는다.
이것은 강한 마라톤이나 강한 하프 마라톤을 위한 힘을 길러준다.
3. 언덕길 장거리 달리기
이것은 언덕길 달리기와 비슷하지만 장거리를 강도가 약하게 달리는 것이다. 장거리 달리기 페이스로 달려라. 그러나 후반(last half)을 언덕들이 있는 주로를 달린다.
이것은 장거리 경기의 후반을 잘 달릴 수 있는데 필요한 힘과 확신을 길러줄 것이다.
4. 긴 언덕 순환로
이것은 전통적인 장거리 인터벌 훈련이다. 순환로의 거리는 1/2마일～2마일(800m～3.2km)로 한다. 오르막에서는 5Km 경기 페이스로 달리고 내리막에서는 부상을 피하기 위해서 페이스를 쉽게(semi-easy ; 75%로) 줄인다. 각 순환 사이에는 3～5분의 조깅으로 회복하며 도합 3～4마일을 달린다.
<오르막 훈련시 유의 사항>
- 보폭을 짧게 한다.
- 평지달리기의 리듬을 유지한다.
- 언덕으로 몸을 약간 기울인다
- 팔을 낮춰 균형을 잡는다.
- 팔을 힘있게 앞뒤로 흔든다. 그러나 필요이상의 과도한 동작은 하지 않는다.
- 기진맥진할 정도로 달리지 말라.
- 헉헉거리거나 말을 할 수 없을 정도가 되면 절대로 안된다.
- 만약 당신이 이제 막 달리기 시작하였다면, 당신은 절대로 언덕훈련으로 바로 건너뛰어서는 안된다.
- 다리 뒷쪽 근육이나 인대의 어느 한 부분이라도 심하게 땅기거나 극도로 힘들게 느껴질 정도로 심하게 달리지 말라. 만약 그런 상태가 되면 즉시 속력을 늦추고 보폭을 줄여라. (달리는 보폭을 효율적인 범위 이상으로 넓히는 것은 부상과 피로의 원인이 되고 회복기간도 길어지게 된다)
오르막 달리기 훈련을 지속적, 정기적으로 실시하면 심폐기능의 개선뿐만 아니라 종아리 근육과 대퇴부 앞쪽 근육이 강화되며, 평지에서의 피로없이 달리는 속도를 증가시켜 주는 효과가 있다.
최대산소 섭취량 증가 및 젖산역치 늘리기는 쉽게 말해 더 빨리 오래 달려도 덜 숨차고, 다리에서 힘 빠져 기운 없어지는 것을 더디게 오게 하는 것을 말한다. 이런 관점에서 기록향상과 지구력 훈련으로 언덕달리기를 우선 꼽게된다.
스피드 훈련중 최고라 함. 체력이 증진되고. 다리가 단련되어 고된 인터벌 훈련에도 대비하게 해주고 순발력도 향상시킨다. 짧고 경사가 심한 언덕은 빠르고 동적인 힘을 길러주고 길고 완만한 언덕은 -지구력을 길러준다.
언덕 훈련을 달리는 근력훈련으로 생각하라. 언덕훈련은 무릎을 더 들게 하고 팔을 더흔들게 하고 발을 뗄 때 더 힘을 써야 하므로 근력을 강화시켜준다.
언덕달리기는 자신의 체중을 이용한 일종의 중량운동이지만, 꾸준히 할 경우 1-4%의 경기력 향상이 있다는 보고가 있다.
언덕훈련은 중력에 대항하여 다리로 하여금 체중을 위쪽으로 밀어 올리게 함으로써 어떤 저항성 기구보다도 더 마라톤과 유사한 상황을 만들뿐만 아니라 일반적인 중량운동보다 심혈관계를 더 효과적으로 운동시킬 수 있다. 언덕훈련의 장점은 하체근력 강화, 심혈관계 기능 향상, 착지시의 충격감소로 트랙에서 하는 인터벌 훈련이나 다른 속도훈련보다 부상 위험이 감소된다는 것이다.
<오르막 훈련의 방법>
언덕 훈련은 가볍게 그리고 점진적으로 시작해야 한다. 가장 단순한 언덕 훈련은 훈련 코스에 몇 개의 언덕을 넣어서 중간정도의 거리를 달리는 것이다.
좀 더 전문적인 언덕 훈련을 하려면, 언덕 반복 훈련을 하라. 우선, 교통량이 많지 않은 지역에 있으며 도로가 넓은 100~200미터 길이의 언덕을 찾아라. 언덕을 달리면서 자동차들에 대해 염려하고 싶지 않을 것이다.
언덕을 올라가는 기차의 힘든 엔진소리를 상상하며 발을 뗄 때마다 "칙칙 폭폭"하면서 리듬을 유지하고, "조금만 더 가면 끝이다" "나는 충분히 할 수 있다"는 자기 암시를 많이 한다.
환경에 따라 적당히 경사진 언덕(3～400m의 5～10도 정도의 경사)을 선택하여 처음 3-4회부터 시작하여 점차 회수를 늘려 8～12회까지 1주에 1～2회 정도. 강도는 짧은 거리인 경우 --전력질주로 하고, 긴 거리인 경우에는 5km 달리기 속도의 힘이 들 정도로 하라고 하나 상황과 능력에 따라 변형해도 될 것 같다. 보폭은 짧게 하고 팔은 힘차게 뒤로 흔든다. 체력단련이 목적인 경우는 언덕을 달리는 중간에 충분히 휴식을 취한다.
당신이 언덕훈련을 처음 하는 것이라면
언덕훈련 초보자들은 조심스러워야 한다. 너무 빠르다는 것을 깨닫지 못한 채 처음 몇 번의 훈련을 너무 빠르게 달리기 쉽다. 심하게 밀어 부치지 말라! 처음 몇 번의 언덕 훈련시에는 오르막을 오를 때마다 편안하고 빠르지 않은 페이스로 달려라. 언덕의 경사도만 가지고도 훈련 효과를 가져다 줄만큼 충분히 힘들다. 언덕훈련을 3번 정도 한 이후에야 비로소 약간 더 빨리 언덕을 달려도 좋다.
<오르막 훈련의 4가지 종류>
1. 짧은 언덕
100m～200m의 짧은 언덕을 반복해서 달린다. 이것은 쉬운 달리기의 마지막에 할 수도 있고 그 날의 훈련을 처음부터 이것으로 할 수도 있다. 언덕이 짧으므로 올라갈 때는 거의 전력을 다하여 빠른 페이스로 달리고 언덕을 내려올 때는 회복을 위하여 걷거나 조깅으로 한다. 10회에서 20회를 한다.
2. 언덕길 달리기
언덕들이 많이 있는 주로를 선택하여 평소 훈련거리를 달린다. 오르막이 나오면 "밀고" 올라간다. 이것은 오르막에서 속도를 늦추지 않음을 의미한다. 그러나 짧은 언덕 훈련에서처럼 전력질주는 하지 않는다.
이것은 강한 마라톤이나 강한 하프 마라톤을 위한 힘을 길러준다.
3. 언덕길 장거리 달리기
이것은 언덕길 달리기와 비슷하지만 장거리를 강도가 약하게 달리는 것이다. 장거리 달리기 페이스로 달려라. 그러나 후반(last half)을 언덕들이 있는 주로를 달린다.
이것은 장거리 경기의 후반을 잘 달릴 수 있는데 필요한 힘과 확신을 길러줄 것이다.
4. 긴 언덕 순환로
이것은 전통적인 장거리 인터벌 훈련이다. 순환로의 거리는 1/2마일～2마일(800m～3.2km)로 한다. 오르막에서는 5Km 경기 페이스로 달리고 내리막에서는 부상을 피하기 위해서 페이스를 쉽게(semi-easy ; 75%로) 줄인다. 각 순환 사이에는 3～5분의 조깅으로 회복하며 도합 3～4마일을 달린다.
<오르막 훈련시 유의 사항>
- 보폭을 짧게 한다.
- 평지달리기의 리듬을 유지한다.
- 언덕으로 몸을 약간 기울인다
- 팔을 낮춰 균형을 잡는다.
- 팔을 힘있게 앞뒤로 흔든다. 그러나 필요이상의 과도한 동작은 하지 않는다.
- 기진맥진할 정도로 달리지 말라.
- 헉헉거리거나 말을 할 수 없을 정도가 되면 절대로 안된다.
- 만약 당신이 이제 막 달리기 시작하였다면, 당신은 절대로 언덕훈련으로 바로 건너뛰어서는 안된다.
- 다리 뒷쪽 근육이나 인대의 어느 한 부분이라도 심하게 땅기거나 극도로 힘들게 느껴질 정도로 심하게 달리지 말라. 만약 그런 상태가 되면 즉시 속력을 늦추고 보폭을 줄여라. (달리는 보폭을 효율적인 범위 이상으로 넓히는 것은 부상과 피로의 원인이 되고 회복기간도 길어지게 된다)
언덕 훈련을 많이 해야겠습니다.