마라톤, 최강의 훈련법을 마스터하라! (일간스포츠 제공)

선생님에게 배운 마라톤의 올바른 자세에 대한 효과는 대단했다. 실내 훈련을 하는 피트니스센터에서 나의 러닝 포즈는 환상이라는 평가다. 물론 아줌마들 사이에서지만 말이다. 처음부터 올바른 자세를 잡을 수 있었던 것은 아니었다. 가장 어려웠던 부분은 발의 형태를 십일(11) 자로 유지하는 것. 거기에 팔 동작까지 신경을 쓰려니 좋은 자세가 나올 리 만무하다. 하지만 연습한 자세에 익숙해지자 전보다 더 속도를 붙일 수 있게 되었다. 가끔 결리던 발목과 무릎의 통증도 거의 사라졌다. 올바른 자세의 효과를 톡톡히 본 셈이다. 이제부터는 본격 훈련에 돌입해야 할 시기다. 속도를 붙이고 지구력을 향상시키는 것이 최대의 목표. 이번에도 방선희 선생님께 실전 훈련법을 배우기로 했다.

그럼 마라톤 최강의 훈련법을 마스터해 볼까!

mission 1 지구력을 향상시켜라!

심장이 터지는 줄 알았다. 마라톤에서 가장 많이 요구되는 체력이 지구력이라는 사실을 왜 몰랐을까? 어렸을 때부터 주위가 산만하고 뭐 하나 진득하지 못했던 나다. ‘선천적 지구력 결핍증’이라는 병이 있다면 아마 나는 의학계의 연구 대상이 되었을 것이 틀림없다. 선생님은 “내 그럴 줄 알았다”며 먼저 유산소 지구력을 향상시켜야 한다고 강조했다.

유산소 지구력은 산소를 이용하여 장거리를 오랫동안 지치지 않고 달릴 수 있는 능력을 말한다. 가장 먼저 해야 할 훈련은 느린 속도로 오랫동안 달리는 것이다. 이미 4주간의 빠른 걷기 훈련으로 기본 단련이 된 터라 느린 속도의 달리기는 그다지 힘들지 않았다. 오호라~ 이거 잘하면 되겠는데?

step 01 정해진 시간 안에서 달리기

시간주 훈련

드디어 본격 훈련이다. 선생님이 처음 처방해준 방법은 시간주 훈련법이다. 거리와 속도에 구애받지 않고 정해진 시간을 채우는 이 훈련법은 실전 마라톤 훈련에서 가장 기본이 되는 것이다. 으라차차, 의기충천! 대지를 박차고 힘차게 발을 내딛었다. “너무 빨리 뛰지 마라! 그러다가 또 쓰러질라.” 깡충깡충 뛰는 내 모습을 본 선생님이 혀를 찬다. 너무 빨리 달리다 정해진 시간을 채우지 못하고 포기하면 아니한 것만 못하단다.

음, 어쨌든 시간을 채우는 것이 더 중요하단 말씀이렷다? 그럼 슬슬 걸어볼까? Checkpoint 지루함을 극복하자 “시간주 훈련은 말 그대로 시간을 채우는 훈련이므로 지루함을 극복하는 것이 가장 중요합니다. 도로, 야산, 운동장 등을 다양하게 이용하면 시간에 대한 지루함을 조금은 덜 수 있어요. 음악을 들으면서 달리는 것도 하나의 방법이 될 수 있고요.”

step02 거리에 대한 적응력을 높이자

거리주 훈련

“너무 농땡이 피우는 거 아니야?” 슬금슬금 눈치를 보며 땡땡이를 치는 나에게 선생님은 시간주 훈련은 효과가 없을 것 같다며 훈련 방법을 바꾸었다. 특단의 조치는 거리주 훈련법. 거리주 훈련은 정해진 거리를 일정한 시간에 완주하는 것으로, 달리는 시간이나 속도보다 정해진 거리를 완주하는 데 중점을 두는 것이 특징이다. 그게 그거네~ 쉬워 보였는데 달리는 속도를 유지해야 한단다. 아이고! 이제 농땡이는 끝이구나. Checkpoint 거리주 훈련은 속도가 관건 “자신의 목표 기록에 1.1~1.2를 곱하면 적당한 거리주 속도를 설정할 수 있죠. 자신의 평균 데이터는 5km 구간의 기록을 체크해서 삼으세요. 하지만 이 계산법은 어디까지나 평균 데이터일 뿐, 러너의 능력에 따라 속도 조정은 얼마든지 가능해요.”

mission 2 속도를 향상시키자!

“지금부터 가르쳐주는 것은 마라톤의 기록을 단축하는 필수 조건들이야. 명심하도록!” 지금까지 배운 지구력 강화 훈련법이 ‘마라톤의 기본’이라고 한다면 앞으로 배울 속도 향상 훈련법은 ‘기록 향상의 필수’라는 것이 선생님의 가르침이다. 나의 경우에는 지구력 강화가 우선이지만 좋은 기록을 세우기 위해서는 빠른 속도의 달리기를 오랫동안 유지할 수 있는 훈련이 반드시 필요하단다.

진퇴양난, 사면초가가 따로 없다. 지구력 키우는 것도 힘들어 죽겠는데 속도 높이기 훈련은 또 어찌하나. 지금부터 선생님이 가르쳐주는 인터벌 트레이닝, 언덕 트레이닝, 파트렉 트레이닝 등은 마라톤에서 스피드를 향상시킬 수 있는 최강의 훈련법이다. 아! 최강의 훈련법이라니 벌써부터 오금이 저려온다.

step01 무산소성 역치의 시점을 늦추자

인터벌 트레이닝

숨이 차고 시야가 가물거리는 게 아무래도 한계점에 다다른 듯싶다. 죽었다 깨어나도 더 이상은 못 뛰겠다. 그 자리에 주저앉자 저 멀리 선생님이 호랑이처럼 어슬렁어슬렁 걸어오신다. 아이고! 또 혼나겠구나. 어? 그런데 선생님, 의외다. 어깨까지 토닥여 주시며 사뭇 다정스럽다.

“지금처럼 갑자가 숨이 차고 힘들어지는 이 시점을 무산소성 역치점이라고 하지. 가능한 한 이 시점을 늦추는 훈련인 인터벌 트레이닝을 쌓아야 해.” 마라토너라면 피할 수 없는 인터벌 트레이닝. 한마디로 이 훈련법은 전체 거리를 여러 구간으로 나누어 빠른 달리기와 가벼운 달리기를 반복하는 훈련인 셈이다. 쿨럭! 듣기만 해도 하드한 것이 어째 불안하다.

Checkpoint

근육을 완전히 적응시킨 후 가능 “인터벌 훈련은 마라톤 기록 단축에 뛰어난 효과를 거둘 수 있는 훈련법이에요. 그러나 높은 강도에서 이루어져야 하는 만큼 근력이 완전하게 형성되지 않은 초보 러너에게는 부담스러울 수 있어요. 지구력과 스피드를 충분히 연습한 다음에 도전하세요.”

step02 근력 강화가 승부를 좌우한다

언덕 트레이닝

기진맥진한 상태의 나를 선생님이 데리고 간 훈련 코스는 다름 아닌 언덕. 맙소사, 언덕을 어떻게 뛰란 말인가? 갑자기 하늘이 노래진다. “얼굴 노래질 필요 없어. 지금 뛰라는 게 아냐!” 선생님은 언덕 트레이닝은 지금이 아니라 앞으로 넘어야 할 산이라 하신다.

언덕에서 뛰는 언덕 트레이닝은 근력과 속도를 동시에 향상시키는 데 매우 효과 있는 훈련이다. 특히 근력 향상에 많은 도움을 주는데, 근력 향상은 달리기의 속도 향상은 물론 근육의 피로도를 낮춰주기 때문에 마라톤의 필수 훈련법이다. 나는 근력도 센데 꼭 이렇게 언덕을 달려야 하나? 아무리 그래도 그렇지, 언덕에서 어떻게 뛸까?

Checkpoint

최대로 파워를 끌어올려라 “보통 10~15%의 완만한 경사에서 150~200m 거리를 설정해 최대 속도의 90~95% 이상의 수준으로 8~12회를 반복해야 합니다. 다리가 무거워지는 느낌이 들 정도로 언덕을 빠르게 달린 후, 내리막길에서 가볍게 달리면서 회복 시간을 갖는 것을 반복하세요.”

step03 컨디션에 따라 스스로 조절한다

파트렉 트레이닝

“만약 인터벌 트레이닝이나 언덕 트레이닝을 제대로 할 수 없을 때는 이 훈련법을 사용하거라.” 선생님은 제자를 하산시키는 사부처럼 마지막 비기를(?) 전수해 주신다. 파트렉 트레이닝. 이 훈련법은 언덕이 많은 자연 지형에서 달리는 것으로, 속도를 스스로 조절할 수 있다는 것이 특징이다.

가벼운 조깅으로 시작해 몸이 풀리는 시기부터 본격 트레이닝에 들어가는데, 빠른 달리기와 회복 달리기를 여러 차례 반복하면 된다. 한마디로 자율적 훈련법인 셈 . ‘자율적? 나에게 꼭 맞는 훈련법이야!’라고 생각하고 있는데, 선생님이 한 말씀 하신다. “이 훈련법은 네 성격상 농땡이 피울 게 분명해.” 쳇! 아니라고요. 저도 한다면 한다고요!

Checkpoint

강박관념은 벗어던지세요 “파트렉 트레이닝은 어디까지나 자신의 컨디션에 따라 자유롭게 진행하는 훈련이에요. 때문에 달리기의 거리나 속도, 시간에 강박관념을 갖지 않는 것이 좋아요. 자신이 정한 목표치에서 기분 내키는 대로 즐기세요.”

Commonsense 알아두면 유용한 훈련의 원리

효과적인 훈련 프로그램을 계획하기 위해서는 훈련의 원리를 정확하게 이해하는 것이 중요하다. 이러한 원리가 훈련과 이상적으로 적용될 때 비로소 기록 향상을 가져올 수 있다. 과부하의 원리 훈련에서 가장 기본이 되는 원리로 일상생활 중에 받는 부하보다 더 강한 부하를 주어야만 체력이 향상될 수 있다는 원리. 점증 부하의 원리 훈련의 과정에서 과부하의 원리를 계속 적용시켜야 한다는 원리. 즉, 훈련 효과를 높이기 위해서는 부하를 점차 증가시켜야 한다는 것이다. 반복성과 계속성의 원리 신체에 자극을 주는 적정 수준의 훈련이라도 반복적이고 규칙적으로 해야만 효과가 있다는 원리. 특히 마라톤처럼 신체의 기능을 향상시켜야 하는 운동에서는 반복적이고 규칙적인 훈련은 매우 중요하다. 개별성의 원리 개인의 특수성을 고려하여 그에 알맞은 부하를 계획해야 한다는 원리다. 즉, 사신의 신체 능력과 체력의 향상 속도에 맞는 훈련을 계획해야 한다는 것. 특이성의 원리 훈련의 효과를 최대한 높이기 위해서는 그 종목에서 특히 요구되는 근육과 에너지 시스템을 발달시킬 수 있는 훈련 프로그램을 계획해야 한다는 원리.