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대회 1개월전 식이요법
30km를 지나면서부터 엄습해오는 에너지 고갈, 그리고 이에 동반되는 마라톤의 벽, 진정으로 최고의 힘을 발휘하기 위해서는 매일의 식생활이 매우 중요하다. 레이스에 실패하지 않고 에너지를 축적하는 '영양전략'을 세워보자.
결론적으로 말하면 마라톤 1개월전의 식이요법의 요체는 발란스가좋은 식사와 칼슘과 철을 보충하는 것이다. 자기기록을 위해 특수한 음식이나 식사패턴 등은 없다. 어디까지나 보통의 식사를 중심으로 살펴보자. 보통의 식사라는 것이 다소 애매하게 들릴지 모르지만 실상은 매우 중요하다. 그럼 구체적으로 보자
식사는 1일 3회 정해진 시간에 갖는다. '하루 통산 30종류의 식품을!' 목표로하여 가능한한 다양한 종류의 식품을 먹는다.
매 식사때마다 단백원의 부식(반찬), 야채 등이 갖춰진 식단을 짠다. 주자에게 부족하기 쉬운 칼슘과 철을 확실히 섭취할 수 있도록 녹황색야채, 우유, 유제품, 해산물을 적극적으로 먹는다. 이상의 4개 사항을 염두해 두면 균형있는 식사를 할 수 있다. 특히 주자에게는 이 시기야 말로 확실히 철분을 많이 섭취해두는 것이 핵심이다. 즉 달리기가 쉬워져서 주행거리가 늘어감에 따라 빈혈이 찾아오기 쉽기때문이다. 하루하루의 철부족은 당일 아침저녁에는 별 영향이 나타나지 않지만 이를 방치하여 1~2개월이 지나면 '왜인지 몸이 무겁다', '잘 달릴 수 없다', '힘들다' 등의 별로 유쾌하지 못한 증상으로 나타난다. 이런 증상이 나타나면, '빈형'이 찾아온 것이다. 지금부터라도 철분을 충분히 섭취하여 1~2개월후의 레이스에서 혈액이 진하고도 충분할 수 있도록 해두는 것이 중요하다.
대회 2~3주전의 식이 요법
다음 3가지 사항을 유념해야 한다.
+ 적정체중을 유지토록 노력하라.
대회에서는 지금까지 쌓아온 훈련의 성과를 충분히 발휘코자 할 것이다. 그 때문에 최적의 대회에 임하는 것이 가장 좋다. 그런데 대회전의 이 시기에는 피로를 없애기 위해 훈련량을 줄여가는 사람도 있을 것이다. 그렇게 하면 에너지 소비량도 저하되고, 통상대로의 식사로는 체중과다가 되기 십상이다. 최적의 체중을 유지하기 위해서는 연습량을 줄이는 시점부터는 과식하지 않도록 주의해야 한다. 보통의 80% 정도만 먹는다는 것을 의식하면서 식사에 임해야 한다.
+ 감기에 걸리지 않도록 유의하라.
시합당일 최고의 컨디션으로 임하기 위해서는 감기가 최대의 적, 한번 감기에 걸리면 1~2주간은 코가 막히거나 훌쩍거리게 될 뿐아니라 컨디션도 매우 나빠진다. 감기를 예방할 수 있는 식생활의 기본은 "규칙있고 균형있는 식사"이지만 이 시기에 특히 신경을 써야 하는 것은 비타민C의 보충이다. 비타민C는 목의 점막을 강하게 하고 바이러스로부터 신체를 지켜주는 역할을 해주기 때문이다. 식품으로는 부로컬리, 양상치, 시금치, 모란채 등이 있다. 의외로 연뿌리, 고구마, 감자 등에도 풍부하다.과일은 전반적으로 비타민이 풍성하지만 특히 딸기, 감, 오렌지, 메론, 포도, 귤 등이 풍부하다. 더욱 피로가 축적되면 저항력이 떨어지기 때문에 충분한 수면을 취하는 것도 감기예방에는 중요하다.
+ 변비도 금물
변비이기 때문에 대회에 나가지 않는다고 하는 사람은 없지만 주행중에 불쾌감, 복통의 원인이 된다. 변비의 예방에는 2~3주전부터 야채, 버섯, 콩 등을 잘 먹어두어 식물섬유를 충분히 취해두는 것이 제일이다. 또 수분을 확실히 섭취해 섬유질을 팽배하게하여 변의 양을 늘려주는 것도 좋다. 또 우유나 요쿠르트 등의 유제품을 많이 먹으면 장이 산성으로 변해 변을 눌러 빠져나오게하는 힘을 높혀주는데 효과적이다. 또 변비예방에는 정해진 시간에 화장실에는 가는 것을 습관화하여 규칙있는 생활을 염두에 두는 것이 중요하다.
대회 1주전의 식이 요법
1주일전이라고 하면 고전적인 생각으로는 "카보로딩(carboloading, 탄수화물 축적하기)"를 시작할 시점이다. 그러나 고강도 카보로딩은 몸에 부담이 커 무리가 따를 수 있다. 물론 엘리트 선수라면 1주일전부터 본격적으로 시작해야겠지만 일반인이 카보로딩을 실시하고 싶다면 레이스 3일전부터 고당질의 식사를 하는 것으로 시작하는 '소프트 카보로딩(저강도 탄수화물 축적법)'으로도 충분할 것 같다. 소프트 카보로딩은 [개량식카보로딩]이라고도 하며 이는 보통의 식생활을 계속하고 대회 3일전부터 '고당질식사'를 실시하는 것이다. 이 방법으로도 고전적인 방법에 가까운양의 당질을 근육내에 축적하는 것이 가능하고 몸에 부담도 적어 미국이나 일본의 많은 동호인들이 이 방법을 사용하고 있으며 그 효과도 실증되고 있다.
기본적으로 대회 1주일전에도 계속하여 [2~3주전 식이요법]의 요점사항들을 그대로 계속해 나가면 충분하다.
30km를 지나면서부터 엄습해오는 에너지 고갈, 그리고 이에 동반되는 마라톤의 벽, 진정으로 최고의 힘을 발휘하기 위해서는 매일의 식생활이 매우 중요하다. 레이스에 실패하지 않고 에너지를 축적하는 '영양전략'을 세워보자.
결론적으로 말하면 마라톤 1개월전의 식이요법의 요체는 발란스가좋은 식사와 칼슘과 철을 보충하는 것이다. 자기기록을 위해 특수한 음식이나 식사패턴 등은 없다. 어디까지나 보통의 식사를 중심으로 살펴보자. 보통의 식사라는 것이 다소 애매하게 들릴지 모르지만 실상은 매우 중요하다. 그럼 구체적으로 보자
식사는 1일 3회 정해진 시간에 갖는다. '하루 통산 30종류의 식품을!' 목표로하여 가능한한 다양한 종류의 식품을 먹는다.
매 식사때마다 단백원의 부식(반찬), 야채 등이 갖춰진 식단을 짠다. 주자에게 부족하기 쉬운 칼슘과 철을 확실히 섭취할 수 있도록 녹황색야채, 우유, 유제품, 해산물을 적극적으로 먹는다. 이상의 4개 사항을 염두해 두면 균형있는 식사를 할 수 있다. 특히 주자에게는 이 시기야 말로 확실히 철분을 많이 섭취해두는 것이 핵심이다. 즉 달리기가 쉬워져서 주행거리가 늘어감에 따라 빈혈이 찾아오기 쉽기때문이다. 하루하루의 철부족은 당일 아침저녁에는 별 영향이 나타나지 않지만 이를 방치하여 1~2개월이 지나면 '왜인지 몸이 무겁다', '잘 달릴 수 없다', '힘들다' 등의 별로 유쾌하지 못한 증상으로 나타난다. 이런 증상이 나타나면, '빈형'이 찾아온 것이다. 지금부터라도 철분을 충분히 섭취하여 1~2개월후의 레이스에서 혈액이 진하고도 충분할 수 있도록 해두는 것이 중요하다.
대회 2~3주전의 식이 요법
다음 3가지 사항을 유념해야 한다.
+ 적정체중을 유지토록 노력하라.
대회에서는 지금까지 쌓아온 훈련의 성과를 충분히 발휘코자 할 것이다. 그 때문에 최적의 대회에 임하는 것이 가장 좋다. 그런데 대회전의 이 시기에는 피로를 없애기 위해 훈련량을 줄여가는 사람도 있을 것이다. 그렇게 하면 에너지 소비량도 저하되고, 통상대로의 식사로는 체중과다가 되기 십상이다. 최적의 체중을 유지하기 위해서는 연습량을 줄이는 시점부터는 과식하지 않도록 주의해야 한다. 보통의 80% 정도만 먹는다는 것을 의식하면서 식사에 임해야 한다.
+ 감기에 걸리지 않도록 유의하라.
시합당일 최고의 컨디션으로 임하기 위해서는 감기가 최대의 적, 한번 감기에 걸리면 1~2주간은 코가 막히거나 훌쩍거리게 될 뿐아니라 컨디션도 매우 나빠진다. 감기를 예방할 수 있는 식생활의 기본은 "규칙있고 균형있는 식사"이지만 이 시기에 특히 신경을 써야 하는 것은 비타민C의 보충이다. 비타민C는 목의 점막을 강하게 하고 바이러스로부터 신체를 지켜주는 역할을 해주기 때문이다. 식품으로는 부로컬리, 양상치, 시금치, 모란채 등이 있다. 의외로 연뿌리, 고구마, 감자 등에도 풍부하다.과일은 전반적으로 비타민이 풍성하지만 특히 딸기, 감, 오렌지, 메론, 포도, 귤 등이 풍부하다. 더욱 피로가 축적되면 저항력이 떨어지기 때문에 충분한 수면을 취하는 것도 감기예방에는 중요하다.
+ 변비도 금물
변비이기 때문에 대회에 나가지 않는다고 하는 사람은 없지만 주행중에 불쾌감, 복통의 원인이 된다. 변비의 예방에는 2~3주전부터 야채, 버섯, 콩 등을 잘 먹어두어 식물섬유를 충분히 취해두는 것이 제일이다. 또 수분을 확실히 섭취해 섬유질을 팽배하게하여 변의 양을 늘려주는 것도 좋다. 또 우유나 요쿠르트 등의 유제품을 많이 먹으면 장이 산성으로 변해 변을 눌러 빠져나오게하는 힘을 높혀주는데 효과적이다. 또 변비예방에는 정해진 시간에 화장실에는 가는 것을 습관화하여 규칙있는 생활을 염두에 두는 것이 중요하다.
대회 1주전의 식이 요법
1주일전이라고 하면 고전적인 생각으로는 "카보로딩(carboloading, 탄수화물 축적하기)"를 시작할 시점이다. 그러나 고강도 카보로딩은 몸에 부담이 커 무리가 따를 수 있다. 물론 엘리트 선수라면 1주일전부터 본격적으로 시작해야겠지만 일반인이 카보로딩을 실시하고 싶다면 레이스 3일전부터 고당질의 식사를 하는 것으로 시작하는 '소프트 카보로딩(저강도 탄수화물 축적법)'으로도 충분할 것 같다. 소프트 카보로딩은 [개량식카보로딩]이라고도 하며 이는 보통의 식생활을 계속하고 대회 3일전부터 '고당질식사'를 실시하는 것이다. 이 방법으로도 고전적인 방법에 가까운양의 당질을 근육내에 축적하는 것이 가능하고 몸에 부담도 적어 미국이나 일본의 많은 동호인들이 이 방법을 사용하고 있으며 그 효과도 실증되고 있다.
기본적으로 대회 1주일전에도 계속하여 [2~3주전 식이요법]의 요점사항들을 그대로 계속해 나가면 충분하다.
