달리는 방법 및 효과

가. 샤킹 : 조깅보다 느리게 (워밍업의 일종)
나. 조깅 : 맥박이 120~130회 뛰는 속도로 70분에서 90분정도 실시
다. 트로팅주법  : 장거리 주법 보폭 좁게 빨리 ( 보폭에 대하여 말씀드림)
라. 스트라이팅 : 보폭 넓게, 동작 크게
마. 롱스프린팅 : 스트라이팅보다 약간 좁게. 자연스럽고 부드럽게
바. 롱슬로우 장거리운동 : 옆사람과 대화하며 달리는 정도. 초보자는 장시간 훈련을 피하며 두터운
     신발을 신는다. 슬로우 장거리 훈련을 하면, 심폐지구력이 좋아지고 기초체력이 강화된다.
     몸의 균형이 잡힌다.
사. 오르막 달리기 운동 : 무릎을 높이고 팔을 힘차게 흔든다.
     오르막을 달리면, 근육강화, 근육과 심폐 기능향상, 종아리 근육강화, 허벅지근육강화,
     스피드향상 피로감극복에 도움
아. 내리막 달리기 운동 :보폭을 적절히 유지하고 팔을 유연하게 흔든다.
     내리막을 달리면, 몸의 유연성을 좋게하고 스피드 연결에 효과를 볼 수 있다.
자. 호흡법 : 자연스럽게 입과 코로 숨을 쉬는 것이 좋은 방법이다.

훈련방법

짧은인터벌 (200m~400m)
롱이터벌(일명 : 레피테이션 1km ~ 3km)
변형인터벌(400+1km+2km+3km등)
가. 인터벌 훈련 :


나. 크로스컨츄리 : 야산 또는 야외 (기분전환훈련) 몸의 유연성이 좋아짐
다. 에어로빅 : 장시간 뛰는 것 (90'~120' 에 15km+30km거리 맥박130회에서 140유지)
라. 고지훈련 : 1800m 이상, 훈련후 10일이 지나면 효과가 떨어짐 (중국 곤명, 케냐)등 국가 대표급
                    선수의 훈련 방법
◎ 고지대훈련은 일시적해서는 효과를 볼 수 없고 케냐, 이디오피아와 같이 평상시 생활
   하여야 된다.
마. 기록테스트: 경기를 앞두고 본인 기록 측정
바. 힐트레이닝 : 경사가 약 30˚ 되는 곳에서 800m 발끝으로 무릎을 올려서 올라가고 내려올때 자연
     스럽게 내려오는 훈련을 반복한다.
사. 화트랙 : 자연속에서 변화를 주면서 달린다. (운동장트랙에서도 할수 있는 훈련)
     ex) 빨리 뛰었다가 또 느리게 뛰는 반복훈련
아. 레피테이션 : 반복주 훈련 방법 2km ~3km 전문종목의 2/3거리를 뛰고 1회 실시후 완전 회복된
     다음에 다시 실시한다.
자. 보조운동 : 복근(상복근. 하복근) 팔흔들기, 팔굽혀펴기, 하체운동등

박원근 마라톤교실
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