인터벌 훈련방법 안내

<몸 풀기 조깅방법>

1. 먼저 5min 정도 유연성 체조로 몸에 준비 신호를 보낸다.

2. 몸 풀기 조깅 4-5km를 천천히 뛰어서 몸을 덥힌다.

 - 이때 2km쯤 지나서 100m 질주와 100m 회복주를 4-6회 정도 90% 이내로 실시하여   스피드를 몸에 익힌다

 - 남은 구간은 천천히 달리면서 자세교정을 한다.

<인터벌 훈련방법>

1. 몸 풀기가 끝나면 스트레칭을 5-10min 정도 실시한다.

2. 천천히 트랙 한바퀴 정도를 달리고 나서 인터벌을 시작한다.

3. 인터벌 첫 회는 목표시간보다 2-3초 정도 느리게 달린다.

4. 인터벌 마지막 회는 가장 빠르게 질주해 본다.

5. 인터벌시 첫 200m는 조금 느리게, 마지막 200m는 가속을 해주어야 페이스가 일정하다

6. 인터벌 훈련은 1주일에 한번만 실시하고 8-12주 정도 지속적으로 실시해야 훈련의 효과를 높일

 수 있다.

7. 인터벌 타임은 6분 이내가 적당하며 총 거리는 8km 이내가 효과적이다.

<몸 내리기 조깅방법>

1. 인터벌을 마치고 4-5km구간을 트랙 반대방향으로 뛰어야 몸의 전체적인 균형을 유지할 수 있다.

 - 이 때 1km 정도를 회복주로 달려주고, 2km 이상 구간을 Build-Up성 가속주로 달려주면 풀코스 30km 이후 구간에서 자심감을 배가시킬 수 있다.

 - 나머지 1km 이내 구간은 천천히 회복주로 달려주고 몸내림 조깅 후 마지막 한바퀴는 천천히 걸어도 좋다

2. 몸내림 조깅 후 10분 이상 스트레칭과 맨몸으로 근력보강훈련을 해주면 기록 향상에 도움이 된다.

<자신의 목표기록별 인터벌 페이스 (가속주 600m / 회복주 200m)>

- 3시간 00분 목표 : 2분09초/1분25초 - 3시간 15분 목표 : 2분18초/1분35초

- 3시간 30분 목표 : 2분24초/1분40초 - 3시간 55분 목표 : 2분54초/1분55초

-자료출처 : 런다이어리, 참돌고래님