인터벌이나 페이스주를 실시해도 중간지점에 페이스가 떨어지는 등 적정한 페이스를 설정하는 것이 좀처럼 어렵다. 여기서 여러분에게 권장하고 싶은 것이 6분주이다. 6분간 전력으로 달린 거리에서 알 수 있는 속도는 유산소운동에 있어 최대스피드(vVO2max)라고 한다. 심박수나 유산치 등을 측정할 필요없이 비교적 간단히 그리고 정확하게 자신의 수준이나 컨디션을 파악할 수 있는 방법이다. 그 결과를 근간으로 스피드연습의 페이스를 설정해보도록 하자.
6분간 달리기의 75%의 속도는 풀마라톤을 무리하지 않고 완주할 수 있는 스피드에 상당한다. 다리만들기(각근력강화)의 시기는 이 페이주에 집중하면 된다.
레이스전의 스피드연습에는 '3분간 인터벌주'를 실시할 수 있다. "6분간 달리기의 절반의 거리를 3분에 달린다"고 쉽고 간단히 설정할 수 있기 때문에 인터벌 초보자라도 페이스를 쉽게 설정할 수 있다.
정확한 페이스 설정을 실행하자.
◈방법 : 6분간을 전력으로 달린 후, 얼마의 거리를 달렸는지를 측정한다. 전력을 다하는 것이 핵심이다. 400m 트랙 등 정확하게 거리를 측정할 수 있는 장소에서 실시한다.
◈효과 : 달리기는 유산소운동이다. 6분간 달리기로 유산소운동의 한계 스피드(vVO2max)를 파악할 수 있다. 또 정기적으로 측정하면 그 시점에서 자신의 수준을 파악할 수 있도 있다.
| 어느 정도의 페이스로 달려야 전력질주인가?
2km를 전력 질주한다는 생각으로 달린다. 아마추어 달림이의 경우 6분간 달리기로 1100~1900m정도 달릴 수 있다. 2km를 전력 질주할 정도의 스피드를 목표로 하는 것이 좋다. |
(1)다리만들기(각근력향상)를 위해서라면 => 75%의 스피드로 60분 페이스주
◈방법 : 6분간 달리기의 75%의 속도는 풀마라톤을 무리하지 않고 완주할 수 있는 스피드이다. 왼쪽 표를 참고로 75%의 페이스로 60분간 페이스주를 실시한다.
◈핵심포인트 : 풀마라톤의 레이스페이스를 알 수 없는 사람이라도 거의 정확한 목표를 세울 수 있다.
(2)대회가 가까이 다가왔다면 => 트랙에서의 3분간 인터벌주
◈방법 : 6분간 달리기의 절반거리인 3분간 달리는 인터벌을 3~5세트 실시한다. 세트와 세트 사이는 3분간 조깅하면서 휴식을 취한다. 6분간 달리기와 강도는 같지만 시간과 거리가 절반이므로 조금은 쉽게 실시할 수 있다.
◈핵심포인트 : 몇 m를 달리면 좋은지의 기준을 알 수 있으므로 질주 스피드의 페이스 설정을 알 수 없었던 사람이라도 실시하기 쉽다
집단으로 실시해도 한사람 한사람의 목표거리가 명확하므로 경쟁하지 않고 자신의 적정한 페이스를 유지하기 쉽다.
참고자료 : Peak Performance Online (Owen Anderson)
