그럼 어떻게 단계적으로 실시할 수 있을까? 그냥 빨리 달린다고 해결되는 것이 아니다. 자신이 확실히 할 수 있는 회수와 페이스로 실시하지 않으면 모처럼 실시한 스피드 훈련도 효과가 반감되고 말 것이다. 그냥 심폐기능 향상에 총력을 다하는 것만은 바람직하지 않다. 자신의 주력을 파악하고 여기에 맞는 적정한 페이스나 회수를 설정해야 확실하게 수준향상으로 이어갈 수 있다. 여기서 트랙을 이용한 스피드훈련법을 단계적으로 살펴보도록 한다.

1단계 : 조깅중심으로 훈련한 사람의 경우

달리기가 습관화되어 실력이 늘면 대회에 출전하게 되고, 그러다 보면 자연히 기록에 대해 욕심이 나기 마련이다. 보통 조깅을 중심으로 훈련한 사람은 우선 스피드 향상에 대응하기 위한 동작과 몸만들기부터 시작해야 한다. 스피드를 내고싶어도 이에 필요한 동작과 근육이 몸에 붙지 않으면 스피드를 올릴 수 없으며, 자칫 부상을 당하기 십상이다.

여기서 스피드향상에 필요한 근육을 부위별로 단련하는 [100m 인터벌훈련]을 실시해보자. 근지구력(근육을 장시간 일정 리듬으로 계속 움직일 수 있는 능력)을 향상시켜 페이스를 향상시켜도 이를 계속 지속할 수 있도록 훈련하도록 한다.

(1)스피드를 내기위한 동작만들기 - 100m 인터벌훈련(총주행거리 2800m)

◈방법 : 트랙의 직선 100m(정확히 80m)를 5회씩 '다리올리기' '킥업' '팔흔들기'를 의식해서 달리고, 커브부분 100m는 조깅으로 연결한다.

◈핵심 : 직선에서는 페이스가 느려도 좋으므로 큰 동작과 빠른 리듬을 의식해서 달린다.

◈효과 : 근지구력향상, 관절의 가동범위를 넓히고 큰 동작으로 달릴 수 있는 근력을 배양한다. 연결성 조깅(트랙의 곡선부분)의 스피드를 올리면 스태미너향상도 가능하다.

다리올리기 고관절을 가볍게 올린다. 높게 올릴 필요는 없다. 지면을 꽉 밟는 것처럼하여 축이 된 발을 중심으로 똑 바로 서 항상 높은 자세를 유지한다. 복근을 중심으로 몸의 전면근력을 향상시킨다.		킥업 뒤꿈치로 가볍게 엉덩이부분을 치면서 앞으로 나간다. 엉덩이의 높은 곳을 겨냥하면 앞으로 몸이 지나치게 기울어지므로 주의해야 한다. 상하운동을 적게 하여 항상 높은 자세를 유지한다. 허벅지 안쪽을 중심으로 뒤쪽 근력을 향상시킨다.		팔흔들기 어깨관절의 가동범위를 넓히기위해 보통의 팔흔들기보다 크게 오버액션으로 실시한다. 어깨에 긴장을 푼 상태에서 의식하여 팔꿈치를 앞뒤로 크게 흔든다. 팔흔들기로 앞으로 나아간다는 생각으로 흔든다.

(2)800m 스피드 변화를 준 인터벌주(총 주행거리 4000m) - 스피드에 변화를 주기위한 몸 만들기

이 훈련에서는 스피드의 변화를 반복하고 그 감각을 몸에 기억시키는 것이 목적이다. 대회 종반에서 스퍼트하고 페이스가 떨어져도 다시 한 번 속도를 내고자 할 때 스피드 변화를 줄 수 있게 된다.

◈방법 : 아래 그림과 같이 다양한 스피드변화를 주고, 이를 조합하여 800m를 3-5세트 달린다. 세트와 세트사이에는 자신의 체력상태에 따라 조깅, 걷기 등으로 5분 이상 휴식한다. 휴식한다고 해서 바닥에 주저앉거나 완전히 멈춰 쉬는 것은 바람직하지 않다.

◈핵심 : 훈련 조합 방법은 아래 그림 이외에도 조합이 가능하다. 다양한 패턴으로 달려, '먼저 달아나는 형'으로 해보고, 또 마지막 스퍼트에 도움이 되는 '후반 추격형' 등을 시험해 볼 수 있다. 또 트랙에서 출발이나 달리기 위치도 중요하다. 보통 1km 5분 페이스라면 800m를 4분으로 달리도록 설정해보자. 1세트마다 집중하는 것도 중요하다.

◈효과 : 스피드의 변화, 즉 변속이 가능하게 된다. 레이스에서도 모든 스피드변화에 임기응수에 대응할 수 있게 되고 자신의 달리기방식에 변화를 줄 수 있게 된다.

제1세트 : 500m 페이스다운 + 300m 페이스업	제2세트 : 400m 페이스업 + 200m 페이스다운 + 200m 페이스업
제3세트 : 600m 페이스다운 + 200m 페이스업	제4세트 : 800m 이븐페이스(고른페이스)
제5세트 : 300m 페이스다운 + 500m 페이스업