스피드 지구력을 익히자

단시간에 가능한 가속주(빌드업주)가 효과적

하프코스를 1시간 45분에 돌파하는 것을 목표로 하는 주자의 경우 스피드 지구력을 몸에 붙히는 것이 중요하다.

이 기록을 목표로 하는 주자는 보통의 훈련은 키로당 6분전후의 조깅이나 LSD를 중심으로 하는 주자가 많을 것이다. 그러나 실제의 대회에서는 그것보다 1분정도 빠른 페이스를 2시간 가까이 유지할 필요가 있다. 거기서 지금까지 실시해온 조깅과 LSD에 더하여 가속주를 포함시켜야 한다.

정통적인 방법으로는 1시간정도를 기준으로 조깅부터 출발하여 최후는 레이스페즈 정도의 빠르기로 마치는 방법이 있다. 그러나 주말의 LSD와 병행해서 실시하는 것이 어려운 경우나 가속주에 익숙하지 않는 경우는 앞에 말한 방법을 15~20분으로 하여 그것을 두번정도 반복한다. 부하는 약간 높아지지만 스피드를 올려도 바로 조깅까지 페이스를 낮추어 휴식할 수 있으므로 그정도 힘들지 않고, 인터벌적인 효과도 기대할 수 있다. 조금씩 페이스를 페이스를 높혀 가는 것이 힘들다고 생각하는 주자는 1km단위로 30초씩 페이스를 높혀간다는 감각으로 달려보면 이해할 수 있을 것이다.



한편 평소부터 km 5분전후로 비교적인 빠른 페이스의 조깅을 단시간 실시해온 주자의 경우는 주말등에 충분한 훈련시간을 가질 수 있는 날을 잡아 각오를 하고 2시간 넘는 LSD를 실시하는 것도 유효하다. 어느 경우든 균형있는 훈련을 실시해주는 것이 중요하다.

대회 1주전에는 레이스페이스로 10km를 달려줄 것

그런데 풀마라톤에서는 대회 2~3주전에 25~30km달리기를 실시해야 한다는 정설같은 것이 이 있지만, 하프마라톤의 경우 대회 1주일전에 대회의 레이스페이스로 10km 정도를 달려주는 것이 바람직하다.

신체에 있어서도 가장 좋은 자극이 되고, 페이스 감각을 몸에 익히는 데도 도움이 되며 대회시에 오버페이스를 예방할 수도 있다. 어느 정도의 여유를 가지고 달릴 수 있다면 도중에 에너지고갈 등의 상황이 발생할 가능성이 적으므로 목표시간을 달성할 확율도 높아진다. 자신을 가지고 레이스에 임해보자

전반부터 큰 맘먹고 치고나가보자..

여러분이 훈련의 일환으로 대회에 나간다면 전반부터 한 번 치고나가 보는 것도 좋은 경험이 될 수 있다. 도중에 힘들어 지겠지만 그때부터 얼마만큼 버틸 수 있는가를 경험하는 것도 좋은 훈련이 될 수 있다. 단, 레이스 후반이 조깅정도의 너무 느린 페이스가 되어버리면 의미가 없기때문에 적어도 10km통과까지는 이븐(고른) 페이스를 유지한다는 목표로 전반을 달려보자.
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