여러분의 체력(달리기의 내공)은 달리는 동안 축적되지 않고 오히려 달리기 훈련 사이의 회복단계에서 발달된다. 달리기의 스트레스는 우리몸의 여러 부위에서 많은 호르몬이나 유전적 변화를 촉진하고, 그 부위들이 다음 훈련을 위해 보다 잘 준비하도록 적응토록 한다. 그러나 이러한 적응은 여러분의 몸이 휴식을 취할 때 진행되어 진다.

대부분의 체력발달은 회복을 통해 발생하기때문에 여러분 훈련 프로그램의 목적도 회복을 극대화해야 한다. 다시 말해 훈련하기위해 회복하는 게 아니라 잘 회복하기위해 훈련해야 한다.

말장난 같이 들리지만 그 차이는 매우 중요하다. 훈련을 위해 회복할 때는 여러분은 훈련 그 자체에 초점을 맞출 것이다. 휴식은 그저 필요악일 뿐이다. 여러분은 단지 훈련을 마치는 것으로 목적을 달성한다고 생각하는 데 이것은 사실과 다르다.

회복하기위해 훈련할 때는 앞서 가졌던 회복과 또 훈련뒤에 이어지는 회복을 염두에 두고 훈련에 초점을 맞추어야 한다. 이렇게 하지 않으면 달리기의 장점은 없다. 이렇게 함으로써 훈련과 휴식기간의 균형을 맞추는 더 좋은 방법을 적용하게 되고 또 같은 훈련량으로도 더 큰 체력을 쌓을 수 있다. 여기에 회복을 위해 훈련할 수 있는 6가지의 구체적인 방법을 소개한다.

(1)회복을 위한 필요성을 창출하라

회복과 휴식을 혼돈하기 쉽다. 그러나 훈련의 스트레스가 이어지면 휴식은 회복과 적응의 결과를 가져다준다. 항상 매일 휴식하는 주자는 회복할 스트레스도 없으므로 실제 달림이가 아니라 훈련하지 않는 빈둥거리는 사람일 것이다. 휴식에 앞선 훈련의 자극이 강하면 강할 수록 회복-적응 반응은 더 현저해질 것이다. 회복에 근거한 훈련법의 우선 요소는 고강도 훈련이다.

특히 훈련쌓기와 훈련의 정점(최고조)단계에서는 완전히 지칠 정도로 2~4주에 걸쳐 핵심훈련을 실시하는 것이 중요하다. 이 단계에서 1~3주 기간의 훈련동안 지나칠 정도로 훈련하는 것 또한 도움이 된다. 우리 몸이 할 수 있는 한계까지 훈련함으로써 우리는 회복을 위한 강한 필요성이 창출되게 되고 이는 최대한 체력으로 축적되게 된다.

(2)핵심훈련사이에 일정한 간격을 둬야한다

2-4주에 걸쳐 실시하는 핵심훈련은 매우 고강도이기때문에 이 훈련후에는 적절한 회복이 뒤따라야 하며 그래야 다음 훈련을 대비할 수 있고 다음 훈련을 제대로 소화해낼 수 있다. 따라서 이 핵심훈련은 같은 주에 실시하더라도 최대한 충분히 간격을 두고 실시해야 한다.

(3)회복훈련을 실시하라

회복훈련은 상대적으로 짧고 쉽게 실시하여 이로 인해 추가적으로 회복이 필요없을 정도여야 한다. 회복훈련이 가장 최근의 고강도훈련에서의 회복에 방해가 되어서는 안된다. 회복훈련은 여러분의 근육이 피로상태 이전의 상태에서 활동하게 함으로써 달리기 효율을 향상시켜주기때문에 체력향상에도 도움이 된다. 회복달리기는 매번 강도높은 훈련을 실시하고자 한다면 여러분이 실제 할 수 있는 것보다 더 자주 달릴 수 있게 해주며, 또 훈련의 빈도를 늘림으로써 여러분의 몸은 힘든 훈련에서 더 빨리 회복할 수 있게 단련된다.

(4)상황을 보아가면서 훈련하라

훈련일정에 있다고 해서 무작정 하는 것이 아니라 상황을 보면서 실제 준비가 되었을 때에 핵심훈련을 실시해야 한다. 예를 들어 워밍업을 할 때나 핵심훈련을 시작했을 때 컨디션이 안좋으면 훈련을 중단하고 대신 회복훈련을 실시하도록 한다. 또 스케줄에 따라 가벼운 훈련이 예정되어 있어도 몸 컨디션이 아주 좋다면 다음날로 예정된 핵심훈련을 하루 당겨 실시하는 것도 가능하다.

상황을 보아가면서 훈련할 때 몸이 원하는대로 하면된다. 훈련프로그램에 너무 구속될 필요가 없다. 여러분이 프로그램을 잘 짜면 일정대로 핵심훈련을 실시할 수 있을 것이다. 하지만 자연적으로 컨디션에 따라 조정할 수 있는 가능성을 열어두고 여러분이 회복이 필요하면 회복훈련을 하고 그것을 최대한 활용할 수 있을 때 강도높은 훈련을 실시하도록 한다.

컨디션이 좋지도 나쁘지도 않는 그저그런 날에는 계획한 핵심훈련을 그대로 실시하는 것이 좋다. 여러분의 (훈련) 구간기록이 실제 설정한 것보다 많이 벗어지 않는한 그 훈련은 해보다 덕이 된다는 확신을 가져야 한다.

(5)회복상태를 모니터하라

몸에 귀를 기울이는 법을 몸에 베게하여 제대로 회복이 이루어지지 않으면 몸이 이를 감지할 수 있게 하고, 이에 따라 행동해야 한다. 여러분의 회복상태를 모니터하여 달리기 경기력 향상에 활용할 수 있는 방법으로 달리기 일지작성을 들 수 있다. 예를 들어 "아주 좋다", "좋다" "괜찮은 편이다" "나쁘다" 등으로 표시하는 것이다. "나쁘다"가 3일 연속 이어질 경우 이는 회복이 이루어지지 않는 다는 것을 나타내므로 하루를 완전히 휴식하도록 해야 한다. 한 주동안 "좋다" "아주좋다"가 없을 경우도 마찬가지다.

(6)주기로 나눠 단계적으로 훈련한다.

2~4주간 지속해서 훈련하고 한 주는 양을 줄인 회복훈련으로 마무리하는 반복 패턴으로 훈련하는 것을 말한다. 2주를 한 주기로 할 경우 한 주는 고강도훈련을 실시하고 다음 주는 가벼운 훈련으로 이어가는 방식으로 한다. 3주를 한 주기로 할 경우 첫주는 상대적으로 고강도로, 두번째주는 약간 고강도 그리고 마지막주는 가벼운 훈련을 실시한다. 4주를 주기로 할 때는 3번째주 훈련을 두번째 주보다 약간 더 고강도로 실시한다.

이러한 형식으로 훈련메뉴에 회복기를 설정함으로써 긴 훈련프로그램을 실행해도 피로가 축적되지 않는 것을 확인할 수 있을 것이다. 이렇게 함으로써 여러분이 회복주간을 설정하지 않았을 때보다 더 고강도 훈련을 해도 여러분은 이를 감내할 수 있게 될 것이다.

회복을 위한 훈련을 훈련을 적게 하는 것과 혼돈해서는 안된다. 회복을 위한 훈련을 익힘으로써 여러분은 가장 중요하고 가장 빨리 체력을 향상시킬 수 있는 훈련을 통해 보다 높은 수준으로 기량을 발휘할 수 있게 될 것이다.

이 내용은 미국의 운동생리학자 Matt Fitzgerald의 저서 "The Cutting-Edge Runner: How to Use the Latest Science and Technology to Run Longer, Stronger, and Faster"(Rodale 출판)의 내용중 [Six ways to train for recovery]를 발췌한 것입니다.
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