달리기 중의 복통은 주로 오른쪽 상복부에서 나타나지만, 좌측에 나타날 수도 있으며 신체의 상지나 하지 쪽으로 뻗칠 수도 있다. 전형적인 통증의 원인은 불충분한 훈련 때문일 것이다. 그 외에도 빠른 속도의 달리기나 내리막길 달리기 등도 원인이 될 수 있다.

복강 안에 있는 간, 비장, 위, 소장과 대장의 무게는 수 키로 그람이 되는데, 이들은 인대에 의하여 횡격막에 매달려 있다. 발바닥이 지면에 착지하면서 충격을 받을 때마다 이들은 아래로 처지게 된다. 횡격막은 호흡에 따라 아래 위로 움직인다.

가장 큰 충격은 숨을 내쉬어 폐에 공기가 없어지면 횡격막이 최대로 위로 올라간 상태에서 발이 땅에 닿을 때 내장들에 의해 횡격막이 아래로 당겨질 때 최대로 스트레스가 발생한다. 복통이 주로 오른쪽 상복부에서 나타나는 이유가 가장 큰 장기인 간이 횡격막의 우측에 붙어 있기 때문이다.

복통은 항상 늑골 바로 아래쪽에서 나타나지만, 어떤 사람들은 견갑골 아래쪽이나 어깨에서 찢어지는 통증이 나타나기도 한다. 이런 어깨 통증은 심장발작이 오는 것으로 잘못 오해하게 만들기도 한다. 복통인지 심장발작인지 구별하는 가장 빠른 방법은 엉덩이를 땅에 붙이고 바로 누워서 두 다리를 드는 것이다. 만약 복통이 원인이라면 통증이 즉시 사라질 것이지만, 삼장 발작인 경우는 통증이 계속될 것이다.

다행스럽게도 복통이 나타났을 경우에 해결할 수 있는 몇 가지 방법들이 있다.

달리다가 복통이 나타나면 호흡방식을 바꾸는 것이다. 달리기 리듬에서 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 통증이 나타나는 쪽의 다리가 동시에 땅을 차게 되기 때문이다.

보통 장거리 달리기에서는 발걸음과 호흡의 관계는 2:1의 주기를 가진다. 즉 숨을 한번 들이쉰 후 내쉬는 동안에 두 걸음을 간다는 의미이다. 그러므로 한번 숨을 들이 쉴 때 오른 발이 착지한다면 달리는 내내 그런 주기가 반복될 것이다. 이런 발걸음과 호흡의 고정된 반복 패턴이 문제를 야기한다.

숨을 내쉬면 폐를 압박하여 공기를 내보내기 위하여 횡격막이 위로 올라가는데, 이때는 인대로 연결된 복부 장기들도 위로 순간적으로 당겨 올라갔다가 자신의 무게 때문에 다시 아래로 확 떨어지면서 인대에 긴장이 증가된다. 거기다가 같은 쪽의 발이 착지를 하게 되면 그 충격으로 다시 더 아래쪽으로 복부장기들이 처지게 된다. 이런 과정에서 횡격막과 인대 사이의 긴장이 증가되면서 경련성 통증이 나타나게 된다.

그러므로 달리다가 늑골 아래쪽이 복통이 나타나면 발걸음과 호흡의 패턴을 바꾸는 것이 가장 좋은 도움이 된다. 일단 숨을 내쉴 때 착지하는 발을 반대편으로 바꾸고, 속도를 줄이면서 엄지는 등뒤에 대고 손가락들은 늑골 바로 아래쪽에 대고 옆구리를 꽉 쥐고 허리를 45-90도 정도 숙인 채 15m 정도를 천천히 간 후에 바로 선다. 그러면 아마도 복통이 사라질 것이다. 이렇게 해도 없어지지 않을 경우에는 엉덩이를 아래로 하여 길에 누워서 다리를 들어 올리면 즉시 통증이 사라진다.

이런 현장에서의 대처 외에도 평소의 훈련으로 대회 중간의 성가신 복통이나 복부의 경련성 결림증상을 예방할 수 있다.

첫째, 횡격막 근육을 강화한다.

횡격막의 경련이 복통의 원인이기 때문에 횡격막 근력이 강화되고 유연성이 향상되면 간의 심한 요동에도 잘 지탱할 수가 있어서 복통의 발생을 감소시킬 수 있다.

횡격막의 근력과 유연성을 강화시키는 간단한 방법은 복식호흡이다(Noake의 권고)

즉 숨을 들이쉴 때 배를 크게 하고 내쉴 때 수축시켜 흉곽의 움직임을 최소화 하는 방법으로, 처음에 연습 방법은 편안하게 천장을 보고 바로 누운 생태에서 두꺼운 책을 상복부에 올려 둔다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 이 책이 현저하게 움직이도록 하면서 호흡을 한다. 책을 얹지 않고도 호흡이 가능하면 바로 서서 연습을 해보고, 다음에 천천히 달리면서 실시한다. 평소의 달리는 속도에서도 완벽하게 익숙이 되는데는 약 6개월 정도의 시간이 필요할 수도 있다.

둘째, 복근을 강화한다.

복근을 강화하는 것이 왜 복통 예방에 도움이 되는지는 분명하지 않지만, 복근이 강한 주자들이 그렇지 않은 주자들에 비해 복통 발생이 훨씬 적다. 가장 좋은 훈련 방법은 등을 바닥에 붙이고 무릎을 굽힌 상태에서 하는 윗몸 일으키기이다.

셋째, 음식과 음료를 조절한다.

달리는 도중에 복통을 경험하는 사람들은 출발 2시간 이내에는 어떤 식품이나 물도 먹거나 마시지 않는 것이 안전하다. 이때 먹은 음식이나 음료의 무게 때문에 위가 더 무거워져서 횡격막에 더 스트레스를 줄 수 있기 때문이다. 그러나 1시간 이상 지속되는 훈련이 예정되어 있을 경우에는 출발 10분 전에 간단한 스포츠 음료를 마시면 근육의 저장된 글리코겐을 절약하는데 도움이 될 수 있다.

넷째, 긴장을 풀자.

긴장한 주자들에게 복통이 많이 발생한다. 출발 전에 깊은 복식호흡으로 심호흡을 하며, 횡격막이 부드럽게 움직이며, 복근이 긴장이 되지 않도록 확인한다. 달리는 동안에도 복근이 긴장되지 않도록 주의하고 복식호흡을 유지하는데 신경을 집중한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.

글 : 이동윤님