42.195km라는 거리를 달리는 동안에는 여러 가지 상황들이 생겨날 수 있다. 그 예로 날씨와 코스는 우리의 의지대로 바꿀 수 있는 것이 아니다. 그렇기 때문에 과학적인 훈련을 통해 원하는 시간대에 완주가 가능하도록 초점을 맞추는 것이다. 마라토너라면 신체적, 정신적 훈련만 아니라 영양상태, 수분공급, 복장, 그리고 장비 등의 모든 세부 사항까지 철저히 준비해야 한다.

마라톤 완주를 위하여 준비하는 것은 간단하기도 하지만, 복잡한 일면을 가지고 있다. 몇 달간 적당한 운동을 한다면 누구라도 마라톤을 완주할 정도의 체력을 갖출 수는 있다. 그러나 3시간30분 이내의 완주를 목표로 하는 러너들이 부상 없이 자신의 기록을 단축하기 위해서 준비를 하는 것들을 살펴보면, 마라톤완주를 위한 준비는 그야말로 상상을 초월하도록 과학적이다. 러닝라이프에서는 풀코스를 준비하는 애독자들이 성공적으로 마라톤을 완주할 수 있기를 바라는 마음으로 대회 2주 전 고려할 모든 상황들에 대한 체크리스트를 제시하고자 한다. 이 기사가 마라톤을 준비하는 많은 달림이들이 도움이 되기를 기대해본다.
훈련을 꾸준히 해온 러너라면 다음과 같은 사항을 준수하는 것만으로도 성공적인 레이스가 가능하고 만약에 좋은 날씨와 알맞은 코스까지 따라준다면 평생에 길이 남을만한 경기를 하게 될 것이다.

3시간30분대 이내의 러너들의 2주 플랜


 D-14일

25km 장거리 훈련을 하는 날이므로 편안한 마음으로 달리는 것이 좋다. 전력을 다하여 훈련을 하는 것은 금물이다. 장거리 훈련을 잘하면 정신적인 안정과 자신감을 찾을 수 있다.

장거리를 달리기 전과 후에 체중을 측정해 줄어든 체중만큼 충분한 음료를 마시거나 혹은 소변량이 충분하고 색이 투명하게 될 때까지 물을 마시자. 또한 달리기를 마친 2시간 이내에 근육이 가장 탄수화물을 잘 흡수하기 때문에 그때 탄수화물을 보충해야 한다.

준비물 - 경기 때에 신을 러닝화를 구입하지 않았다면, 지금 구입하자. 가능하면 러닝화도 그전에 신던 것을 구매하고 앞으로 2주 동안 새 러닝화를 신고 훈련해 길을 들이는 것이 좋다.

 D-13일

가벼운 러닝이나 크로스 트레이닝 중 한 가지를 선택하여 45분~60분간 하고, 휴식을 취하면서 몸을 회복하도록 한다. 지금부터 마라톤대회까지는 훈련의 양을 늘리는 것이 아니라, 대회가 임박할수록 서서히 훈련의 강도를 서서히 줄여가는 것이다.

식단 - 충분한 음식과 수분을 섭취하고, 장거리 러닝을 한 뒤에는 탄수화물을 섭취하자. 글리코겐이 정상적으로 돌아오는 데는 24~48시간 걸린다.

 D-12일 

60분 조깅을 하고 근력운동을 30초간은 힘든 운동을, 30초간은 회복운동으로 8회 정도를 반복하자. 단 힘이 고갈될 정도로 해서는 안 된다. (스커트, 하복근, 피치, 누워서 발 바꾸기)

 D-11일

마지막으로 강도 높은 스피드 훈련을 한다. 400m 인터벌 12회(200m 조깅). 인터벌을 하면서 자기 능력의 80% 정도로 달린 후 200m 조깅으로 회복.

준비물 - 대회에 입을 러닝복을 비롯하여 대회에 필요한 용품들을 목록으로 만들어서 구입해 두도록 하자.

 D-10일

10km~15km를 60분~90분 정도를 신체별 능력에 따라서 편안한 마음으로 가볍게 달려라.
음식 - 음식은 감자, 야채, 과일, 빵, 밥 그리고 다른 곡류 같은 다양한 탄수화물을 섭취하자. 단백질은 육류와 생선, 조류, 콩류, 계란흰자 그리고 저지방 유제품도 섭취하면 좋다. 

 D-9일

60분 조깅(인터벌300m 3회). 새로운 훈련을 하거나 대회에 나가는 경우가 있어서는 안 된다.

 D-8일

많은 달림이들이 대회 일주일 전에 2시간 이내의 러닝이나 10km 혹은 그보다도 짧은 러닝을 한다. 대회가 얼마 남지 않은 상황에서 이러한 훈련을 통해 몸을 혹사시키지 않으면서 장거리의 패턴을 유지할 수 있다. 그러므로 훈련을 마칠 때 즈음에는 기력이 소진된 것이 아닌, 힘이 넘치는 원기가 회복된 느낌이 들어야 한다.

음식 - 빵이나 과일 면 종류(국수, 파스타 등) 또는 밥 등을 늘린다. 몸에 익숙하지 않은 음식은 먹지 않는 것이 좋다.

 D-7일

25분~30분 간 같은 속도를 유지하고 조금 빠르게 5km를 달리는 훈련을 한다. (하복근, 푸시업, 피치, 토끼 띰) 등
음식 - 고 탄수화물, 저지방식단을 유지하고 충분한 수분을 섭취하는 게 좋다.

 D-6일

45분~60분 조깅을 하는데 처음 20분이 지나면 1분 정도를 스피드를 내고 1분은 회복운동으로 8회에서 10회를 반복한다. 그리고 완전한 스트레칭으로 정리운동 후 마무리.

 D-5일

300m 7회, 인터벌 100m 조깅 훈련을 하다보면 훈련량이 적어서 조금 더 달리고 싶은 마음이 들것이다. 하지만 지금 더 훈련을 한다고 해서 경기에 더 도움이 되지 않는다는 사실을 명심하고 컨디션 유지에 만전을 기해라.
준비물 - 경기당일의 일기예보를 확인하고 입을 옷을 정하자. 혹시라도 챙기지 않은 품목이 있다면 체크하여 구입하도록 한다.

 D-4일

30분간 가볍게 달리거나 크로스트레이닝을 하자. 원한다면 4~5회, 30초씩 스피드 훈련을 해도 좋다. 이미지 트레이닝으로 자신을 추스르며 완주를 하는 모습을 상상하는 모습을 그려보는 것도 좋다.

 D-3일

충분한 휴식을 취하면서 30분간 가볍게 러닝을 한다. 20분이 지나면 200m를 3회 정도 스피드를 내는 가속훈련이 좋다. 더 달리고 싶은 충동이 생겨도 자제를 해야 한다. 적게 달릴 수 록 경기당일 더 많은 체력을 확보 한다는 것을 명심하자.

식단 - 탄수화물 섭취는 최소 65%이상이어야 한다. 식사 후에도 불쾌감 없이 편안한 느낌을 가져야 한다.

 D-2일

30분간 가볍게 러닝을 하고, 자신의 스피드를 유지하고 있는지를 확인하기 위해서 2분정도의 스피드로 컨디션을 유지한다.

식단 - 탄수화물과 수분을 충분히 섭취하는 패턴을 유지, 새로운 음식이나 또는 과식은 금물이다.

수면 - 복잡한 생각은 접어두고 충분한 수면을 취하는 것이 좋다. 경기전날 잠을 자는 것보다도 중요한 일은 없다는 것을 잊지 말자. 잠자는 동안 누워만 있어도 많은 도움이 된다.

 D-1일

30분 이내로 가볍게 달리고 2분 정도의 스피드로 훈련을 마무리한다. 현재의 몸 상태가 좋거나 기분이 좋아도 더 이상의 달리기는 자제하고 워밍업과 충분한 스트레칭으로 마무리를 한다.

 대회당일

출발하기 최소한 2시간 전에 일어나자. 시간을 충분히 가지고 찰진 밥을 먹고 탄수화물이 충분히 함유된 음식을 섭취한다. 물이나 스포츠음료를 충분히 마시고 충분한 스트레칭을 한다. 가능한 한 몸을 따뜻하게 하고 편안한 마음을 유지한다.

성공적인 마라톤 완주를 위해서는 자기를 절제하는 자세가 매우 중요하다. 몸 상태가 좋다고 욕심을 부리거나 자만심에 빠지는 것은 낭패를 가져옴을 잊지 않도록 한다. 초반에 힘을 아껴서 후반레이스 32km 이후의 멋진 레이스를 펼쳐도 늦지 않음을 기억하자. 풀코스완주를 위하여 지금까지 해온 훈련과 의지력이 30km 이후에 힘차게 달리는 원동력이 될 것이다. 힘을 잘 분배하여 다른 사람이 앞서나가더라도 용기를 잃지 말고 처음 시작한 페이스를 유지하며 최선을 다한다면 아마도 여러분 생애 최고의 멋진 레이스가 되리라는 것을 믿어 의심치 않는다.

 완주 후 회복

피니시 라인을 통과하고 나면 세상을 다 얻은 기쁨을 느낄 것이다. 원하는 목표를 달성했다면 더 기쁠 것이다. 하지만 중요한 마무리를 잘해야 회복이 빠르다. 마라톤으로 피곤하고 지친 몸이지만 완주 후 안정이 되면 계속 걷는다. 바로 음료수를 마시고 충분한 스트레칭으로 뭉쳐진 근육을 풀어준다. 혹사된 근육을 풀어주는 최고의 방법은 목욕탕이나 사우나에 가는 것이다. 온탕에서 3분 정도의 시간으로 체온을 유지한 뒤에는 냉탕으로 가서 배꼽까지만 담가두고 7분정도 있으면 다리가 얼얼하다. 다시 온탕에서 3분정도 체온을 유지한다. 이를 3~5회를 반복, 간단한 샤워를 하고 나오면 된다. 하루가 지나면 온몸이 개운하고 피로가 훨씬 덜하다. 그리고 비타민 B와 활성비타민 등의 건강보조식품은 반드시 먹는 것이 좋다. 장시간 달리다 보면 땀과 함께 영양분이 고갈되어 부족한 영양을 음식만으로 채우기에는 많은 시간이 걸리기 때문이다.

Running Life