철인은 태어나는 것이 아니라 트레이닝에 의해 만들어 진다

기초 트레이닝은 그야말로 운동을 하는데 기초가 되는 트레이닝이다. 아무리 장비나 기술이 좋다고 하지만 트라이애슬론 특히, 아이언맨 코스에서는 지구력과의 싸움이기 때문에 기초 체력이 병행되어야 좋은 기술을 유지 할 수가 있다. 뛰어난 신체능력, 값비싼 장비, 좋은 운동여건, 3박자를 고루 갖추었다고 하더라도 운동을 하지 않으면, 그건 남들을 위한 눈요기지 결과적으로는 녹이 슨 고철에 불과하다.

수영, 사이클, 달리기를 어떻게 하는 것이 효과가 있는 건지? 시합을 잘 할 수 있는지에 관해서도 트레이닝을 어떻게 하느냐에 따라 승패가 좌우한다. 우선 연습을 할 수 있는 준비기간과 시합을 준비 할 수 있는 시합기간 단계로 구성이 되는데, 연습시간을 효과적으로 계획을 하고, 실천할 수 있는 자만이 시합에 있어서도 무리를 하지 않고 완주 할 수 있다.

지금부터(12월∼3월)내년 봄까지는 기본적인 트레이닝을 역점을 두고, 부상 없이 즐겁게 트레이닝을 했으면 한다. 이 시기에 제대로 트레이닝을 하지 않으면 시합 때 부상을 당할 빈도가 많거나 기록단축에도 무리가 따르게 된다. 기초 트레이닝 자체는 한 가지 부분만 단련을 위한 것이 아니라, 전체적인 부위에 여러 가지로 도움을 주게 된다. 스트레칭과 함께 하게 되면 효과는 커지게 되므로 연결해서 하기 바란다.

가끔 트라이애슬론 입문에 관한 상담을 받게 되는데, 하고는 싶은데 시간이 없어서 못 한다거나, 운동할 거리가 멀어서 주위의 여건 때문에 안 된다고 한다. 그럼 언제 어떻게 운동을 해야 하는가? 트라이애슬론은 다른 운동과 달리 부지런해야만 잘 할 수가 있다. 게으름이 있으면 운동 자체를 포기해야 하므로 다른 방향으로 운동을 즐겼으면 하는 마음이다.

트라이애슬론을 하는 사람들 중에는 그야 말로 시간을 쪼개서 하는 이들이 많다. 한가하게 운동만 하는 시대는 지났다. 그러나 시간이 없는 사람들을 위해 겨울에 실내에서 효과적으로 기초 체력을 단련 할 수 있는 방법을 소개하겠다. 운동을 하고 싶은 의욕만 가지면 장소에 구애받지 않고 가능하다.

기초 트레이닝

우선 우리의 신체를 반으로 나누어 상체와 하체로 구분을 해준다. 그리고 전면과 후면으로 나누어 본다. 트레이닝시 주의사항으로 어느 한쪽 부분에 치우치지 않도록 골고루 조화를 이루어 균형 있는 트레이닝에 신경을 써 주어야 한다. 보통 신체의 한쪽 부분이 약하면 신체의 밸런스가 깨져 부상을 당하기 쉽다.

그리고 본인이 신체 중 약한 부분을 좀더 트레이닝에 집중 해보자. 운동시 본인의 체력을 고려하여 우선 가볍게 해보자. 회수는 10회를 기본으로 하되, 점차 횟수를 늘려준다. 세트는 처음에는 1set로 설정을 하고, 숙달이 되면 3set 까지 해주면 좋다. 약간의 종목에 따라 반복 회수가 차이가 날 수가 있다. 매일 하는 것도 좋지만, 예를 들어 월, 수, 금으로 격일제로 해주면 운동 효과는 충분하다.

3set 까지 숙달 반복 트레이닝이 되면, 5개 정도의 종목 설정하여 순환 식으로 쉬지 않고, 돌아가면서 서키트 트레이닝도 가능 할 수가 있다. 이는 전신 근력과 심폐 지구력 운동에도 도움을 주게 된다. (예) 스쿼트 -> 카프 레이즈 -> 푸시업 -> 시트업 -> 백 익스텐션)

그밖에도 계단을 이용하여 하체를 단련 하는 방법도 있고, 이러한 방법을 응용하여 출근시간이나 지하철에서 아니면, 집에서도 여러 가지 간단한 도구를 이용하여 트레이닝을 할 수 있는 방법을 찾아보자.

웨이트 트레이닝(근력운동)

우리가 웨이트 트레이닝을 생각하면 근육이 잘 발달한 보디빌딩 선수를 연상하게 된다. 80년대 영화에서 람보나 코만도의 활약상을 보면서 남성다운 기질을 유감없이 발휘하게 되고 가끔 동경의 대상이 되기도 한다. 실제로 사춘기 시절에는 대부분의 남자들은 가슴에 많은 관심을 가지게 되고 가슴부위를 집중적으로 훈련을 하게 된다. 성인이 되어서는 아래로 처진 배에 더 많은 관심을 갖게 된다. 이제 웨이트 트레이닝은 남자만의 운동이 아닌 남,녀 노소를 떠나서 많은 이들이 즐기고 있다. 최근에는 헬스클럽에 여성 회원들이 더 많은 실정이다.

트라이애슬론에서의 웨이트 트레이닝은 전체적인 신체의 조화를 이루기 위해서나 부상을 예방시켜 주기 위해서 필수적인 요소이다. 음식도 한가지 음식만 섭취하지 않듯이 운동도 여러 가지 균형 잡힌 트레이닝을 실시해야 효과를 볼 수 가 있다.

이제 날씨가 추워지면서 야외에서의 훈련보다는 실내에서 운동할 기회가 많아지게 된다. 올해 마라톤이나 트라이애슬론 대회 참가로 무리가 간 부위나 부상으로 인해 고통 받고 있는 신체를 위해 재활이나 회복을 준비하거나, 단련시키는데 중점을 두고 트레이닝을 해야 한다.

숙달된 보디빌더는 하루아침에 이루어지지 않듯이, 웨이트 트레이닝은 갑작스레 체력이 좋아지지는 않는다. 트레이닝 목표는 본인의 건강상태와 체력, 신체조건에 따라 설정하고 천천히 실시해야 한다.

트레이닝은 격일제(화,목,토)로 해주는 것이 근육의 회복에도 도움이 된다. 보디빌딩 선수처럼 하루에 부위별로 나누어서 하는 것보다는 전체적인 신체 부위를 트레이닝 해주는 것이 바람직하다.

웨이트 트레이닝은 운동 방법에 따라 2가지의 종류로 나누어지게 된다. 우선 파워를 기르기 위해서는 부하를 무겁게 두고 반복횟수를 적게 하는 방법과 지구력을 기르기 위해서는 부하를 가볍게 두고 반복횟수를 많이 하는 방법이 있다. 운동의 반복회수는 보통 10번을 기준으로 한다면, 15∼20번으로 지구력 트레이닝을 해준다. 복근 운동은 25∼50번 정도 더해준다. 세트 반복은 10개 정도의 종목으로 3set를 기본으로 하고 나머지는 보충운동으로 해준다. 다시 한번 강조 하지만 트라이애슬론에서의 근력 운동은 근육을 울퉁불퉁하게 만드는 것이 아니라 전제적인 조화와 균형을 이루기 위해서다.

호흡은 무리하게 숨을 참고하는 경우가 종종 있는데 운동 부하(무게를)들어 올릴 때, 호흡을 내쉬고, 내릴 때 호흡을 들여 마시면서 규칙적으로 해준다. 앞에서도 강조했지만 스트레칭, 기초 트레이닝, 웨이트 트레이닝은 서로 다르게 하는 것보다는 서로의 보완을 위해 같이 병행 해주는 것이 좋다. 이제 본격적으로 기구(머신)운동으로 들어가 보자. 기구 운동은 기초 트레이닝보다는 전문적이기 때문에 운동 효과가 크다. 

자료제공 : 러닝라이프