마라닉(Maranic)

마라톤과 피크닉(소풍)의 합성어로 장시간, 긴 거리를 소풍가는 기분으로 달리는 훈련법. 도중에 걷거나 휴식도 하고 또 식사나 수분보급을 단단히 한다. 후에 피로가 남지않고 지구력을 양성하는 목적이다.


마스터즈(masters)

중년이나 고령의 사람들이 스포츠를 통한 건강유지 및 증진을 꾀하여 활동하는 조직. 마스트즈 육상은 남자 35세, 여자 30세 이상을 정회원으로 구성하고, 5세단위별로 연령별 경기를 실시한다. 그러나 일반적으로 아마추어 동호인들을 마스터즈라 칭함. 미국의 경우는 40세 이상의 주자를 마스터즈라함.


마페트이론

필립 마페트(미국)박사가 고안한 훈련법. [180-연령]을 심박수의 상한으로 하고, 10을 더 빼면 '에어로빅페이스'의 범위내에서 달리는 것으로 지방을 잘 연소시키는 훈련효과를 올릴 수 있다.


복근(腹筋)

복벽을 구성하는 근육의 총칭. 혹은 복근을 단련하는 것. 달리기시에 복근은 배근과 함께 자세를 유지시켜주는 역할을 한다. 또 지구력은 이 복근, 배근, 둔근(殿筋, 엉덩이 아래의 근육) 등 몸을 지탱해주는 근력이 제대로 형성되어있는가 여부에도 큰 영향을 받는다. 그 의미로 달리기에서 복근의 강화는 매우 중요하다.


부정맥(不整脈)

부정맥에도 운동선수특유의 것과 심근염, 배대형심근증 이라는 병에 의한 것이 있다. 운동선수에 자주 나타는 것은 안정시에는 부정맥이 있다가 운동을 시작하면 없어지는 것. 어느 경우든 부정맥이 있으면 전문의에게 진단을 받아보아야 한다.


빌드업(build-up)주

예를 들어 10km달리기에서 2km단위로 천천히 페이스를 올려 최후의 2km를 전력으로 달리는 것. 거리와 함께 페이스를 올려가는 연습방법이다. 후반의 체력과 스피드를 향상시키는 비교적 부하가 높은 연습방법으로 이는 상당수준의 근력이나 힘이 배양된 상태에서 실시해야 한다.


산소섭취수준

운동중의 산소섭취의 수준. 최대산소섭취량의 지속은 5~8분. 달리기에서 말하면 그 이상의 장시간을 달릴 때는 최대치의 몇 %수준에서 달리게 된다. 그 레벨을 산소섭취수준이라고 한다. 엘리트선수는 42.195km을 약 80%로 달린다. 지구력의 향상이라는 것은 이 산소섭취수준을 높이는 것과 같다.


3대영양소

탄수화물(당질), 단백질, 지방, 즉 직접 에너지원이 되는 영양소를 말한다. 주자에게 있어서 이상적인 영양바란스는 탄수화물 70%, 지방 20%, 단백질 10%의 배합이다. 비타민, 미네랄은 3대영양소를 분해하여 이용할 수 있는 에너지화하는 작용을 하므로 보조영양소라 일컫는다.


서브스리(sub-3)

풀코스 마라톤을 3시간 이내에 완주하는 것. 3시간 이내에 42.195km를 완주하는 것은 1km를 4분 20초전후, 5km를 21분 전후로 달렸다는 것이 된다. 3시간이내에 풀코스 마라톤을 완주하는 서브스리달성은 아마추어 동호인에게는 최고의 수준이다.


서킷트레이닝(Circuit Training)

복수의 보강운동이나 근력훈련을 조합하여 하나의 세트로 만들어 휴식없이 순차적으로 실시하는 운동. 같은 근육을 연속하여 사용하지 않도록 메뉴를 배치하는 것이 중요하다. 근력강화, 지구력양성이 그 목적이다.


스태미너(stamina)

어원은 라틴어의 스타멘(본질). 스태미너가 있다 혹은 스태미너가 없다 등 일상적으로 사용되어지지만 이것은 '지구력이 있다, 없다'의 의미이다. 달리기에서의 스태미너만들기는 여유있는 스피드로 오래 달리는 훈련을 반복함으로써 얻을 수 있다.


스트라이드(stride)

한 발짝의 보폭을 말한다. 육상경기용어로 달릴 때 한걸음의 보폭. 스트라이드의 폭은 결국 근육의 강도로 결정되지만 신장보다 30~40cm정도 짧은 폭이 하나의 기준이다.


스트라이드주법

스트라이드주법이라는 것은 한발짝 한발짝을 넓은 보폭으로 달리는 방법이다. 그 반대는 피치주법으로 비교적 짧은 보폭으로 달리는 방법.


스플리트타임(Split Time)

랩타임을 참조


신스플린트(Shin Splint)

처음 달리기를 막 시작한 때에 발생하기 쉬운 부상. 하퇴부의 경골내측(장딴지)에 나타나는 둔한 통증. 근력이 저하한 상태에나 유연성이 부족한 상태에서의 지나치게 달리기를 한 경우가 원인. 예방으로는 달리기전후에 충분히 스트레칭을 해주는 것.


심장박동훈련(심박트레이닝)

훈련의 강도를 심박수를 기준으로 실시하는 훈련. 심박수는 시판되는 심박계로 측정하는 것이 일반적. 일정의 심박수를 기준으로 하는 것으로 스피드를 지나치게 내거나 또 지나치게 느리게 달리는 것을 객관적으로 알 수 있다.

아미노산

인간의 신체의 대부분은 단백질로 만들어져 있다. 그 단백질을 구성하는 최소성분이 아미노산. 훈련후의 근육을 회복할 때 아미노산이 필요로 하기때문에 아미노산섭취는 피로회복에 많은 도움을 준다.


아이싱(Icing)

일명 얼음찜질. 달리기로 혹사된 근육이나 건을 차게 하여 염증을 가라앉히는 방법. 비닐봉지에 조각얼음을 넣어 환부에 댄다. 10-20분정도 계속하여 환부에 감각이 없어질 정도로 해주는 것이 좋다.


IAAF

International Amateur Athletic Federation(국제육상경기연맹)의 약자로 1912년 제5회 올림픽경기대회 때 17개 국가가 모여 창립하였다. 1921년 국제 공통의 경기규칙과 세계기록 공인제도를 결정하였다. 국제올림픽 대표권이 있으며 각국의 경기규칙과 아마추어 규정도 본 연맹의 규칙에 준한다. 경기에서는 민족적·종교적·정치적 차별을 두지 않는다. 1982년 고수해오던 아마추어리즘을 포기하고 1985년 육상 기금을 조성해 재능 있는 육상 선수들에게 더욱 많은 기회를 제공하였다. 한국은 1945년에 가입하였으며 2002년 210개국이 가입해 있다. 본부는 모나코의 수도 모나코에 있다. (출처: 두산세계백과사전)


아킬레스건

장딴지의 굴근을 발뒤꿈치의 뼈에 연결하는 인체중에서 최대의 건이다. 착지의 방법이나 과로에 의해 충혈하고 아킬레스건염이나 주위염이 되어 통증을 유발한다. 이와 같은 상태에서의 과도한 훈련은 금물이다. 아킬레스건은 한 번 손상되면 회복이 어려워 달리기 생명을 단축하는 결과를 초래한다.


언덕훈련(Hill Training)

뉴질랜드의 아서 리디아드가 고안한 것으로 언덕을 이용한 훈련법. 100~300m의 경사면을 오르고, 팔흔들기를 강조하면서 올라간다. 내리막은 다이나믹한 달리기로 스피드를 양성한다.


AIMS(Association of International Marathons and Road Races)

'국제마라톤-로드레이스 협회'를 일컬으며 보통 '에임즈'로 발음한다. 세계 로드레이스대회의 국제 조직이다. 세계 각국에서 개최되는 대회정보를 집약하고 보다 좋은 대회운영을 위한 목적으로 1981년에 발족했다. 세계의 큰 대회는 대부분 AIMS인정대회이다. 한국에서는 조선일보 춘천마라톤과 동아일보 동아마라톤, 전주-군산간 마라톤대회가 등록되어 있다.


AT(Anaerobic Threshold, 무산소작업역치)

유산소운동도 그 강도를 올려가면 이윽고 무산소운동의 영역에 다가가게 된다. 그 임계점(경계선)이 AT로 '무산소작업역치'라고 번역할 수 있다. 달리기도 AT의 수준에서 실시하게 됨에 따라 최대산소섭취능력이 향상된다고 할 수 있다.


LSD(Long Slow Distance)

긴 거리를 천천히 시간을 두고 달린다는 의미로 아마추어주자에게는 친숙한 훈련법의 하나. 롱 조깅(Long jogging)과 같은 의미이다. 여기서 천천히라는 속도는 전력질주의 약 60%정도의 스피드로 고저가 없이 고른 페이스로 달리는 것이 중요하다. 기준은 거리보다도 30분, 60분 등 시간을 늘려가는 방법으로 장거리를 소화해내는 것이 바람직하다.


LT(Lactic-acid Threshold)

보통 'LT페이스'라고 일컬어진다. 이는 피로물질인 유산(젖산)이 혈액중에 급증하기 시작하는 스피드를 말한다. 유산이 체내에 축적된다는 것은 글리코겐이라는 당이 에너지원으로 활발히 사용되어지는 상태.


열중증(熱中症)

고온다습한 가운데 대회나 훈련으로 발생하는 장해를 총칭하여 열중증이라 한다. 주요한 것으로 열피로, 열경련, 열사병이 있다. 심한 통증을 동반한 근육의 경련, 구토, 심할 경우 의식불명에 빠질 수도 있다. 발한기능의 저하가 그 원인이다.


염좌

관절의 가능범위를 넘은 운동에 의해 관절주위의 인대, 관절포 등이 손상을 입은 경우를 말한다. 즉 삐는 경우다. 가벼운 염좌는 부기는 거의 없으나 중증이거나 안에 출혈이나 부기가 심하여 관절이 흔들리는 경우도 있다. 초기치료는 정도에 관계없이 얼음으로 환부를 찜질하고 포대로 압박하고 테이핑으로 고정하여 안정시킨다.


오버프로네이션(Overpronation, 과회내)

착지한 발이 과도하게 안쪽으로 구루는 상태를 말한다. 인대나 건의 손상이 발생할 수 있으므로 주의를 필요로 한다. 최근에는 프로네이션을 방지하는 서포터기능이 탑재된 신발도 출시되고 있다. 거꾸로 착지한 발이 바깥쪽으로 구르는 상태를 오버서피네이션(oversupination)이라고 한다.


완급주(緩急走)

트레이닝의 한 방법. 예를 들어 1600m를 달릴 경우 처음 400m는 가볍게, 다음의 800m는 빠르게, 다음 200m는 페이스를 떨어뜨리고, 마지막 200m는 전력질주하는 등 스피드향상, 페이스변화에의 대응력을 배양하기 위해 실시하는 주법을 완급을 준 연습방법. 인터벌훈련과 비슷하다.


운동량

운동강도와 운동시간의 합으로 나타난다. 마라톤과 같은 장거리주는 운동강도는 작으나 운동시간이 길기때문에 운동량이 크고, 단거리주는 그 반대로 운동량도 그것에 비해 적다. 운동량을 나타내는 단위는 몇가지 있으나 칼로리를 사용하는 경우가 가장 많다.


유산(乳酸, lactate)

달리기를 비롯한 운동은 산소를 에너지원으로 하지만 급격하게 운동할 경우 산소의 수급이 제때 이루어지지 않아 근육중의 글리코겐을 분해하여 에너지원으로 한다. 이때 부산물로 발생하는 것이 유산, 혹은 젖산으로 피로물질이라고도 한다. 전력질주했을 때 숨을 헐떡이는 것은 몸이 많은 산소를 섭취하고 유해한 유산을 배출하는 과정이다. 이것의 발생정도는 훈련을 쌓아 최대산소섭취량을 높힘으로써 향상시킬 수 있다.


유산소운동(aerobics)

체내에 산소를 소비하는 운동을 10~15분 계속해서 실시하고, 신체의 산소이용능력을 높이고, 그 결과 전신지구성을 측정하는 훈련방법을 말한다. 조깅은 대표적인 유산소운동이며, 100m 단거리주 등 단시간에 체내의 산소를 사용해버리는 운동은 무산소운동이라 한다.


인터벌훈련(Interval Training)

인터벌훈련은 일정 거리를 일정 속도로 일정 간격을 두고 몇번에 걸쳐 반복해서 달리고 운동부하와 동적휴식(느린 조깅 등)을 교환반복함으로써 스피드와 지구력을 향상시키는 연습방법이다. 이 연습방법을 확산시킨 것은 1952년 헬싱키 마라톤에서 트랙주자이면서도 마라톤에 우승한 에밀 자토펙이다.


일정페이스(even pace)

전체를 일정한 스피드로 무리하지 않고 달리는 것. 같은 리듬으로 정확하게 달리는 것. 일정 페이스는 달리기 기술의 기본이고 훈련에서의 페이스주에도 주법의 기본이 된다. 장거리주에서는 이 주법이 가장 에너지효율이 높은 것은 것으로 알려져있다.


족저근막염

족저근막은 발바닥의 아치를 형성하는 부분의 근으로 달리기시의 충격을 흡수해준다. 또 아킬레스건과도 연결되어 있어 스트레스를 받기 쉽다. 과도한 충격의 결과 발생하는 이 부분의 지방조직의 염증이 족저근막염이다.


지속주(持續走)

장거리주의 대표적인 연습방법으로 일정한 페이스를 유지하여 상당거리를 달리는 것. 주행시간을 정해 달리는 '시간주'와 거리를 정해 달리는 '거리주'가 있다. 일상적인 연습에서는 손목시계가 있으면 가능한 '시간주'가 간편하다. 스피드는 전력의 약 70~80%, 맥박수는 성인의 경우 분당 120~130정도가 기준이다.


체력(stamina)

신체의 힘. 운동생리학적으로는 춥고 더운 변화에 대해 대응하고 또 세균 등의 침입에 저항하고, 생체의 기능을 유지하는 방위체력과 근력, 스피드, 지구력 등 능동적으로 외부에 작용하는 행동체력으로 대별된다. 운동능력이라는 것은 건전한 이 양자의 총체를 일컫는다.


체지방율

신체에 차지하는 지방의 비율로 비만측정 방법의 하나. 체지방율은 남성이 15~22%, 여성이 20~28%가 표준체형이다. 계측방법은 체지방계를 사용하든가, 기구가 없을 경우는 손가락으로 살부분을 강하게 집어 직접 두께를 측정하여 그 결과를 판정표와 비교해서 구한다. 수중계측정법이 가장 정확한 것으로 알려져있다.


초회복(超回復)

강도높은 훈련을 실시하면 피로상태에 빠지고 일시적으로 달리기 능력은 저하된다. 그러나 충분한 회복기간을 두고 휴식하면 그 훈련전의 수준을 상회하는 생리학적 적응(심폐기능이나 근력의 향상)이 이루어지면서 한 단계 수준이 높아지게 된다. 이와 같은 현상을 초회복이라고 한다. 회복기간을 두지 않고 피로가 누적되면 오버트레이닝 증상이 나타나므로 주의해야 한다.


최대산소섭취량(VO2Max)

체내에 섭취할 수 있는 산소량의 최대치. 전신적인 운동을 8분정도로 몸에 최대의 부하를 가했을 때 개인의 최대치를 얻을 수 있다. 장거리주에서는 이 값의 대소가 기록에 반영된다. 일반 남자의 평균치는 40㎖/kg·분이지만 일류선수는 80㎖/kg·분을 초과한다.

칼로리(Calory)

식품의 영양가를 표시하는 단위로 일반성인이 하루에 소비하는 칼로리는 약 2000kcal정도이다. 달리기로는 속도에 관계없이 1km달리면 체중분의 칼로리가 소비된다고 한다.


컨디셔닝(Conditioning)

대회등에서 자신의 지니고 있는 힘을 최대한 발휘할 수 있도록 신체의 상태를 조정하는 것. 스피드훈련이나 LSD로 주력을 늘려도 피로가 축적된 상태로 대회에서 좋은 결과를 얻을 수 없다. 일상생활전반에서부터 식생활까지 폭넓은 자기관리가 필요하다.


카보로딩(Carbo-loading, 탄수화물축적하기)

마라톤등을 달릴 때 대회후반의 스태미너고갈을 막기위해 실시하는 식사법. 체내의 글리코겐을 일단 고갈시키는 고강도 카보로딩방법도 있으나 보통 대회 3-4일전부터 밥, 빵, 면류 등을 중심으로 한 고당질식으로 전환하는 '소프트 카보로딩'이 아마추어 주자에게는 더 적합하다.


쿨링다운(Cooling Down)

훈련이나 대회후에 조깅이나 유연한 체조를 실시하여 서서히 신체를 안정상태로 돌리는 것. 격한 운동후 바로 신체의 움직임을 멈춰버리면 주행중에 발생한 피로물질이 잘 제거되지 않는다. 반대로 대회나 훈련전에 신체를 서서히 데워주는 것을 워밍업이라 한다.


크로스칸트리(cross-country)

숲이나 임야나 들판 등 일반도로와는 다른 복잡한 기복이 많은 지형을 달리는 훈련을 말한다. 일종의 지속주이며 지형의 변화에 대응하는 달리기에 의해 심폐기능이나 근력의 강화, 또 균형잡힌 자세를 만드는데 도움이 된다.


크로스트레이닝(Cross Training)

여러 종류의 스포츠를 번갈아가면서 실시하는 것. 이는 전체적인 몸의 컨디셔닝을 달성하기 위한 활동이나 훈련의 한 방법이다. 힘과 지구력, 유연성과 같은 다른 휘트니스적인 요소를 향상시킴으로써 달리기의 능력을 향상시키는 훈련을 말한다. 달리기의 대표적인 크로스트레이닝은 자전거타기, 수영, 걷기 등이다.


킥(kick)

달릴 때 지면을 발로 차는 것을 말한다. 단거리 달리기에서 '찬다'라는 동적표현에 비해, 장거리 달리기에서 이것은 '옮긴다'라고 표현하는 것처럼 상하움직임이 적은 킥이 바람직하다. 또 킥한 발의 뒤꿈치의 높이를 킥업(kick-up)이라고 하는데 그 높이는 속도와 비례해서 크게 높아진다.


타임트라이얼(Time Trial)

대회를 앞두고 실시하는 훈련의 마무리시기에 주력을 시험해보기 위해 실시하는 일종의 '시뮬레이션(모형) 레이스주'. 20km미만의 대회라면 같은 거리를 달려주면 되고, 마라톤이라면 30km정도를 대회페이스로 달린다.


탈수증(Dehydration)

땀배출이나 급수부족에 의해 체내 수분의 발란스를 잃어 구토나 권태감, 내장장해, 심지어 의식불명이 발생하는 모든 증상을 말한다. 수분을 잃으면 발한에 의한 체온조절도 할 수 없게 되고, 대회의 속행이 불가능해진다. 여름철 적절한 급수가 예방의 최선책.


템포런(Tempo Run)

템포런은 '제어된 고통(controlled discomfort)'정도로 보면 되겠다. 즉 이는 상당히 빠른 속도로 달리기를 하여(그렇다고 고심박동을 얻기위해 전력질주를 하는 것은 아님), 이를 20-25-30분정도 유지하는 것이다.


트라이애슬론(Triathlon)

‘철인 3종경기’로 불리는 트라이애슬론(triathlon)은 라틴어의 ‘3’을 뜻하는 ‘tri’와 경기를 의미하는 ‘athlon’의 합성 어. 수영, 사이클, 달리기 세 종목을 잇달아 하는 경기이다. 코스는 수영 1.5㎞, 사이클 40㎞, 달리기 10㎞로 이뤄진 올림픽 코스와 수영 3.9㎞, 사이클 180.2㎞, 마라톤 42.195㎞ 등 총 226 .295㎞를 완주해야하는 철인(ironman) 코스가 있다. 올림픽코스 의 절반씩을 소화하는 스프린트코스도 있다. 철인코스를 기준통 과 시간인 17시간안에 들어오면 공식적으로 ‘철인’ 칭호를 받 게된다. 20여년전 미국 샌디에이고 해변에서 인명구조대원들이 고안했으 며 지난해 시드니올림픽에서 정식종목으로 채택돼 캐나다의 사이 먼 위트필드와 스위스의 브리기트 맥마흔이 각각 남녀부 금메달 을 따냈다. 국내에서는 연간 10여차례의 대회가 열린다


파틀렉(Fartlek)

스웨덴어(語)路 자연의 지형을 이용하여 실시하는 변화주. 일명 스피드플레이(speed play). 평탄한 장소는 조깅, 내리막길에서는 스피드주, 오르막에서는 질주 등 다양한 주법을 구사한다. 훈련의 강도는 그날의 컨디션과 거리에 따라 각각 지형에서의 주법을 변화하는 것으로 다양한 바리에이션이 가능하다.


페이스주

페이스주라는 것은 목표로 하는 대회에서 페이스감각을 몸에 익히기 위한 훈련이다. 마라톤이 목표인 경우 예상골인시간으로부터 5km의 페이스를 나누어 그 페이스대로 20-30km를 달린다. 컨디션이 좋다고 스피드를 올려도 안되고 반대로 컨디션이 나쁘다고 해서 속도를 줄여서도 안된다. 페이스산출기는 왼쪽 메뉴의 자료실을 참고!


피로골절(疲勞骨折)

뼈의 일부에 스트레스가 주어져 발생하는 금속피로와 비슷한 부상. 골절이라고 해도 금이 간 것같은 상태로 깁스 등은 하지 않는다. 많은 경우가 같은 동작을 반복하여 염증이 생긴 것으로 원이 된 운동을 정지하면 회복이 가능하다.


피치주법(pitch)

피치주법은 보폭을 짧게해서 달리는 방법. 특히 오르막이나 내리막에서 달릴 때는 피치주법을 많이 권장하고 있다. 그 반대로 보폭을 크게 해서 달리는 주법을 스트라이드주법이라고 한다.


하프마라톤(half marathon)

42.195km의 반인 21.0975km를 달리는 경기. 본래 마라톤이라는 것은 42.195km를 달리는 풀마라톤을 일컫는다. 따라서 국제적으로 20km, 10km, 5km대회를 마라톤이라는 말을 쓰지 않는다. 우리가 단축마라톤이라는 것과 달리 그냥 레이스라고 한다. 따라서 5~20km 로드레이스(road race)를 마라톤이라고 일컫는 것은 정확하지 않다. 그러나 하프마라톤에는 마라톤의 반이라는 의미로 마라톤이라는 말을 사용하는 것이 국제적으로 인정되고 있다.


활성산소(活性酸素)

인간이 산소를 대사할때 체내에 발생하는 독성이 강한 산소화합물을 말함. 통상 체내에서 소비하는 산소의 2%가 활성산소로 변화한다고 한다. 달리기로도 활성산소는 발생하지만, 일상적으로 활동하는 인간은 활성산소에 의한 해는 없다.