10km 훈련프로그램
(35/40분 내외로 완주를 목표)

24주 훈련프로그램의 시작으로 처음 8주는 10km＋ 다음 8주는 하프마라톤,
나머지 8주는 풀마라톤을 위한 프로그램이다.

주

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

제1주

달리기
30분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 75초＋
걷기 3분)
x 6회 ＋지속주 15분

조깅
10분＋
달리기 20

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 60초＋
걷기 3분)
x 6회 ＋ 지속주 15분

조깅 10분＋
달리기 20분

휴식

파틀렉
45분

제2주

달리기
30분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 75초＋
걷기 3분)
x 6회 ＋ 지속주 15분

조깅 20분＋
달리기 15분＋
조깅10분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 75초＋
걷기 3분＋
전력질주 65초＋
걷기 3분＋
전력질주 55초＋
걷기 2분＋
전력질주 75초 + 걷기1분) x 3회 ＋ 지속주 15분

조깅 
45분

휴식

달리기
45분

제3주

조깅10분＋
달리기 30분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 60초＋
걷기 3분)
x8회 ＋ 지속주 15분

조깅
30분

달리기
60분

달리기
30분

휴식

달리기
55분

제4주

조깅10분＋
달리기 20분＋ 조깅 10분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 60초＋
걷기 1분)
x10회 ＋ 지속주 15분

달리기 45분

조깅
10분＋ 달리기 50분

달리기
30분

휴식

달리기
60분

제5주

조깅
10분＋
달리기 40＋
조깅 10

달리기
30분

파틀렉
45분

조깅
10분＋
달리기 40분＋
조깅 10분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 75초＋
걷기 1분)
x8회 ＋ 지속주 15분

조깅 15분＋
지속주 40분

달리기
60분

제6주

휴식

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 60초＋
걷기 1분)
x12회 ＋ 지속주 15분

조깅
45분

달리기
60분

조깅
30분

휴식

달리기 
60분

제7주

조깅
30분 지속주 15분

달리기
35분

조깅 
20분＋
달리기 40분

달리기
45분

달리기
30분

휴식

파틀렉
70분

제8주

달리기
30분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 60초＋
걷기 3분)
x6회 ＋ 지속주 15분

조깅
10분＋
달리기 20분

지속주 25분

지속주 15분

휴식

10km
대회참가

하프마라톤 훈련프로그램
(서브-75분 목표)

지난 8주동안 10km를 목표로 훈련했다면앞으로 8주는
하프코스와 풀코스를 위한 프로그램이다.

주

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

제9주

지속주 30분

지속주 45분

지속주
45분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 90초＋
걷기 2분)
x10회 ＋ 지속주 15분

조깅
10분＋
달리기 10분＋
조깅 10분

휴식

달리기
75분

제10주

달리기
45분

조깅 10분＋
달리기 35분＋
조깅 10분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 70초＋
조깅 2분)
x6회 ＋ 지속주 15분

조깅
10분＋
달리기 40분

파틀렉
60분

달리기 
45분

달리기
80분

제11주

조깅
45분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 75초＋
조깅 3분＋
전력질주 65초＋
조깅 3분＋
전력질주 45초＋
조깅 3분)
x6회 ＋ 지속주 15분

조깅
45분

파틀렉
60분

조깅 15분＋
달리기 30분＋
조깅 15분

휴식

파틀렉
90분

제12주

조깅 10분＋
달리기 50분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 45초＋
걷기 1분)
x15회 ＋지속주 15분

조깅
45분

달리기
60분

조깅
45분

휴식

대회페이스로 21km

제13주

휴식

조깅
30분

조깅 15분 ＋
달리기 20＋
조깅 15분

달리기
60분

달리기
60분

휴식

달리기
45분

제14주

달리기
55분

파틀렉
60분

달리기
30분

파틀렉
80분

달리기
45분＋
조깅 10

휴식

파틀렉
120분

제15주

달리기
25분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 75초＋
걷기 2분)
x10회 ＋ 지속주 15분

조깅 10분＋
달리기 45＋
조깅 10분

달리기
75분

달리기
35분

휴식

달리기
100분

제16주

조깅 
10분＋
달리기 30분

지속주 15분 + 인터벌:
(전력질주 75초＋
걷기 3분)
x 6회 ＋ 지속주 15분

조깅
60분

지속주 30분

조깅
30분

휴식

하프마라톤
대회참가

풀코스 마라톤 프로그램
(서브-3 완주를 목표)

지난 16주동안 10km와 하프를 완주했다면 앞으로 8주는
풀마라톤을 대비한 훈련스케줄이다.

주

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

제17주

휴식

지속주 30분

조깅
45분

달리기
45분

달리기
90분

조깅
20분

파틀렉
110분

제18주

조깅
45분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 2분＋
조깅 2분)
x10회 ＋지속주 15분

조깅 20분＋
달리기 15분＋
조깅 15분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 75초＋
걷기 3분)
x 6회 ＋지속주 15분

조깅
60분

휴식

파틀렉
120분

제19주

조깅
30분

파틀렉
60분

달리기 
90분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 75초＋
조깅 3분＋
전력질주 65초＋
조깅 3분＋
전력질주 60초＋
조깅 3분)
x 6회 ＋지속주 15분

달리기
45분

휴식

달리기
180분

제20주

조깅
30분

달리기
90분

지속주 15분  ＋ 인터벌:
(전력질주 4분＋
조깅 3분)
x 8회 ＋지속주 15분

조깅
20분

(피로할 경우 휴식)

달리기
60분

조깅
15분＋
달리기 35

달리기
180분

제21주

조깅
45분

조깅
10분＋
달리기 45분

파틀렉
75분

달리기
90분

조깅
35분

휴식

달리기
180~200분

제22주

조깅
25분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 2분＋
걷기 1분)
x 8회 ＋ 지속주 15분

조깅 15분＋
달리기 30분＋
조깅 15분

지속주 15분  ＋ 인터벌:
(전력질주 3분＋
걷기 3분)
x 8회 ＋지속주 15분

조깅
60분

휴식

파틀렉
90분

제23주

휴식

달리기
35분

지속주 15분 ＋ 인터벌:
(전력질주 60초＋
걷기 3분)
x 10회 ＋ 지속주 15분

조깅
35분

달리기
60분

휴식

달리기
75분

제24주

조깅
15분

조깅
15분＋
달리기 15분＋
조깅 15분

지속주 30분

조깅
25분

휴식

휴식

대회참가

◆용어해설


• 지속주 : 대화를 할 수 있을 정도로 자신의 수준에 맞는 고른 페이스로 달리기, (최대심박의 70%정도)
  
• 약간 강도높은 지속주 : (전력질주의 75~80%정도
  
• 달리기 : LSD(천천히 멀리 달리기)의 페이스로 자유로운 페이스로 달리기
• 파틀렉 : 야외주 혹은 스피드플레이(상세내용보기)
• 인터벌 : 인터벌훈련은 별색으로 설명되어 있는대로 실시하면 됨
  예를 들어 "지속주 15분＋인터벌: [(전력질주 75초＋걷기3분)×2회 ＋ (전력질주45초＋ 걷기 3분)×2회＋ 지속주 15분"의 훈련이라면 [처음 15분의 지속주로 몸을 훈 후 (전력질주를 75초 동안 실시한 후 3분동안 걸으면서 휴식하는 것을 한 세트로 2회 실시한 후 다시 (전력질주 45초 동안 실시한 후 3분동안 걸으면서 휴식하는 것을 2세트 실시한 후 지속주 15분을 실시하여 마무리한다]는 의미다.
  
  참고자료 : London Marathon 홈페이지(http://www.london-marathon.co.uk)