훈련이 부족한 느낌이 든다면(대회 4~3주전)

주말집중 훈련으로 마라톤 대응의 몸으로 변신

봄에 풀코스마라톤에 출전하는 달림이가 많을 것이다. 제대로 훈련했다면 문제가 없으나 집중달리기의 시기에 해당하는 1월, 2월을 평소와 같은 흐름으로 가벼운 훈련만 하여 기초다지기가 되어있지 않은 상태에서 대회를 맞이하는 경우도 있을 것이다. 그렇다면 하프마라톤 정도까지는 잘 달릴 수 있을지 모르겠으나 풀코스마라톤에 도전하기에는 무리가 따른다. 여기서 레이스 4주전과 3주전의 주말을 활용하여 단기 집중형으로 실시하는 훈련을 알아보자.

정기적으로 하프 대회 등에 출전해온 달림이라면 토요일에 100분~2시간정도의 LSD를 실시하고 다음날은 10~15km의 레이스페이스로 페이스주를 실시해준다.

한편 1시간 정도의 조깅밖에 하지않은 달림이의 경우 토요일은 90~120분 정도의 LSD, 다음날은 5~8km를 레이스페이스보다 조금 빠른 페이스로 달린다.

어느 경우이든 이틀 연속해서 핵심연습을 실시하는 것이 관건이다. 이틀째는 피로가 쌓여있는 상태에서 훈련을 시작하게 되므로 풀마라톤 후반과 같은 상태를 체험하게 되고 긴 거리에 대응하는 면역을 기르는 것도 가능하다.

주말집중 훈련메뉴를 다시 정리해보면;

▷1,2월에 하프 레이스에 출전한 경우
토요일 - 100~120분 LSD
일요일 - 10~15km의 레이스페이스주

▷1시간 정도의 조깅밖에 하지 않은 경우
토요일 - 90~120분 LSD
일요일 - 5~8km의 페이스주(레이스보다 빠르게)

목표한 기록이 지나치게 높지않는지가 걱정이 된다면(대회 2주전)

레이스 2주전 25km 달리기로 주력을 체크해야

대회에서의 목표시간을 어느정도 설정했는가는 중요한 문제이다. 특히 처음 마라톤에 도전하는 달림이의 경우는 자신의 주력이 어느 수준에 있는가를 파악하는 것이 쉽지 않다. 여기서 대회 2주전에 주력체크와 훈련을 겸해서 레이스페이스로 25km달리기를 실시해보자. 처음 마라톤에 참가하는 달림이나 지금까지의 훈련에서 한 번도 25km를 달린 적이 없는 달림이는 레이스페이스보다 5km에 30초 정도 늦은 페이스라도 상관없다. 25km를 여유를 가지고 완주할 수 있다면 본 대회에서도 목표대로 레이스를 이끌어나가도 후반에 대폭으로 페이스가 떨어지는 경우는 적을 것이다.

거의 여유가 없었거나 후반 페이스가 떨어졌다면(상당히 컨디션이 나빴던 경우를 제외하고) 목표를 하향수정하는 편이 바람직히다.

※지구계수를 사용하여 목표시간을 예상할 수 있다. 목표시간을 설정하는데에 [지구계수]를 사용하는 방법이 있다. 지구계수라는 것은 풀코스마라톤의 기록을 10km페이스로 나눈 수치이다. 이 수치는 엘리트선수나 아마추어 달림이에게 모두 적용될 수 있으며 4.5~4.6에 가까운 수치가 된다. 하프마라톤의 경우는 2.1~2.15정도가 된다. 스태미너형의 사람일수록 계수는 작아진다. 최근 레이스에 출전한 달림이라면 이 지구계수를 사용함으로써 기준(목표)의 기록을 예측할 수 있다. 10km의 기록이라면 10km x 4.5~4.6으로 산출할 수 있다. 예를 들어 최근 10km 기록이 50분이라면 50(분) x 4.5~4.6 = 225~230(분) 즉 예상기록은 3시간 45분~3시간 50분이 된다. 하프코스 기록을 기준으로 하면 하프기록 x 2.1~2.15. 예를 들어 최근 하프마라톤 기록이 1시간 50분이라면 110(분) x 2.1~2.15 = 231~236.5(분), 즉 예측기록은 3시간 50분~3시간 57분이 된다.

항상 30km지나 페이스가 떨어진다면(대회 4주전~3일전)

자세를 유지하는 근력훈련을 실시한다

풀마라톤은 장시간에 걸쳐 효율적인 자세(출발 때와 변함없는 자세)를 유지하는 것이 30km이후의 페이스저하를 방지하는 대책이기도 하다. 여기서 30km이후에 항상 페이스가 떨어지는 달림이라면 자세의 유지에 필요한 복근을 강화해보자.

대회까지 1개월을 남긴 시점부터라도 복근을 강화할 수 있다. 주3회를 기준으로 그림에 소개한 종목을 실시해보자. 지금까지 복근강화를 시도해보지 않았던 달림이는 서서히 세트수를 늘려간다. 이제 대회당일에 근육통이 남지 않도록 대회직전 3일동안은 실시할 필요가 없다.

힘들어지면 견딜 수 없다(레이스중)

피치를 의식하면 끈기있는 달리기가 가능

마라톤은 30km를 적당히 달리다 나머지 12km를 제대로 달리는 것이라는 말에서 보듯이 후반 10여km가 진정 승부장이고 최선을 다해야 하는 구간이다. 하지만 레이스를 잘못 펼치면 피로를 앞당기는 우를 범하는 경우가 있기때문에 주의해야 한다. 하지만 많은 달림이들이 30km를 지나면서 힘이 부치기 시작하면 무의식중에 스트라이드를 넓혀 페이스를 유지하려고 한다. 스트라이드가 넓히면 일시적으로 페이스저하를 막을 수 있으나 자세의 상하움직임이 커지기 때문에 효율이 나빠지고 결과적으로 에너지소비를 앞당기게 된다. 이렇게 되면 아무리 노력해도 몸은 힘들어질 뿐이고 끈기도 소진된다.

따라서 30km를 지나면서의 핵심은 피치를 유지하는 것이다. 레이스 후반이 되어 다리가 무거워지고 스트라이드(보폭)가 다소 좁아져도 피치를 유지할 수 있다면 페이스저하를 최소한으로 억제할 수 있고 에너지 소비를 앞당길 걱정도 없기때문에 골인까지 버티어낼 수 있다.

피치를 유지하는 핵심은 [팔흔들기의 리듬을 바꾸지않는 것] [호흡을 내뱉는 쪽을 강조한다]는 두가지 점을 염두에 두자. 또 레이스 전반부터 지면을 차는 의식을 하지않고 중심 바로아래에 착지하는 플래트주법을 연상하면서 달리는 것도 효과적이다.

'힘내는 것이 고통스러운 것'이라는 오해를 하고 있는 달림이도 많은데 마라톤 후반은 '힘내는 것은 피치를 의식하는 것'이라는 것을 염두에 두도록 하자.

자료 : 마라톤온라인