|
이제 날이 많이 풀렸습니다.
물론 겨울이라 풀렸다고는 하나 이제는 간편한 긴팔 롱 타이즈 등으로도 훈련을 충분히 할 수 있는 기온입니다.
특히 동아마라톤대회를 3주 정도 남은 상태에서 운동은 매우 중요한 시점에서 잘 마무리 하여야 목표로 하는 기록이나 완주에 만족하게 도달하리라 여겨집니다.
보통의 경우 4주나 5주를 남기고는 반드시 40~45km를 달려주어야 하며, 3주를 남기고는 30~35km의 LSD나 25km정도의 목표기록 대회페이스로 달려보아야 그동안 훈련과 목표한 기록을 작성 할 수 있을지 판단합니다.
이렇게 3주를 남기고 달려본 대회페이스나 LSD에서 만족한 레이스를 했다면 대회당일 만족한 결과를 얻겠지만 그렇지 못할 경우 남은 3주동안 미비한 것을 보완하는 훈련을 하여야 합니다.
2주를 남기고 15~18km정도의 지속주를 대회 일주일전에는 10~12km정도 짧은 거리를 강하게 달려보아야 합니다.
대회 일주일 기간은 식이요법 및 몸관리를 하여야 하는데 몇해전 논쟁이 되었던 대회전 1,000m정도의 대회90% 수준의 달리기와 제가 언급했던 3~4일전 2~3km의 전력에 가까운 달리기를 하라는 것으로 논쟁이 있었는데 전 지금도 3~4일전 호흡이 트이는 전력달리기를 권하고 있습니다..
아무쪼록 이번 동아마라톤까지 얼마남지 않은 기간 마무리 잘하시기 바랍니다.
말이 많이 빛나갔습니다.
그러면 헬스장에서의 70:30에 대해서 말씀드리겠습니다.
통상적으로 우리는 헬스라 함은 근육의 힘을 늘리고 근육(알통)을 만들고자 한다고 생각합니다.
그러나 헬스는 몇 가지의 목적을 두고 하여야 합니다.
첫째 자신이 하고자 하는 것이 무엇인가?
둘째 어떠한 부위를 단련시켜야 하고 강도는 어떻게 하는가?
셋째 어느정도의 시간과 기간을 두고하여야 하는가?
넷째 결과에 대해 만족할 수 있는가?
등으로 구분하여 실시하여야 목표가 생기고 하고싶은 마음이 이어집니다.
헬스는 근육을 인위적으로 만드는 훈련이기에 근육에 피로가 싸이든지 몸이 피곤할때에는 하기 싫어질 수 있고, 혹 무리하게 하다가 부상을 당할 우려가 있습니다.
특히 월정액으로 헬스를 예약했다면 금액을 보상받기 위해서라도 무리해서 헬스장으로 달려가 할수 있는데요...이렇게 몸의 상태를 잘 보고 그날그날의 헬스 강도를 조절하여야 하겠습니다.
그러면 위의 몇가지 이유에 대해서 말씀드리겠습니다.
첫째 자신이 하고자 하는 것이 무엇인가???
근육을 보이기 위한 헬스인지, 자신이 하는 일이나 운동에 맞도록 하는 헬스인지, 건강 또는 신체허약을 극복하기 위한 헬스인지를 알아야 합니다.
보디빌더처럼 근육을 만들고자 한다면 신체의 머리부터 발끝까지 골고루 헬스를 즐겨야 합니다.
보디빌더가 아름답게 보이는 것은 몸의 근육을 단련하여 아름답게 보이는 것이고 특히 좋은 몸은 상체뿐아니라 전신이 골고루 근육이 조화롭게 발달된 것을 말하는 것입니다.
이경우 무게를 무겁게 하여 근육에 순간적인 파워를 가해 근육의 파워를 높이는 것입니다. 혹 너무 무리할 경우 근육파열등을 당할 우려가 있는 만큼 전문가의 도움이나 체계적으로 올려나가야 합니다.
그리고 타운동에 따른 보조역활의 헬스라면 자신이 하고있는 스포츠종목의 특성을 알아서 하여야 합니다.
가령 단거리달리기나, 축구, 배구, 싸이클, 스케이트 등 횡근육을 주로 사용하면서 순간적인 파워를 내는 종목이라면 무게있는 헬스를, 달리기(크로스컨트리 등 마라톤의 모든 종목 포함)이나, 농구, 하이킹, 경보 등의 종근육을 주로 사용하는 종목의 경우 근지구력을 기르는 헬스인 가볍고 많은 회수의 기구사용을 권합니다.
그리고 건강이나 신체허약 등은 반듯이 의사나 전문가의 도움을 받아가며 일정기간 하여야 합니다.
둘째 어떠한 부위를 단련시켜야 하고 강도는 어떻게 하는가?
종목별 근육단련부위는 다릅니다..보디빌더처럼 근육을 만들고자 한다면 전신을, 폭발적인 파워를 내는 단거리달리기나, 싸이클 등의 종목일 경우 하체운동을, 우리 마라토너들은 상체를, 수영선수일 경우 어께부위를, 걷기나 등산을 주로하는 분들이라면 골반 및 종아리 근육 등을 주로 하여야하는데 이렇게 자신에게 맞는 부위를 좀더 많이 하여야 합니다..강도는 위에서 언급했듯이 강하게 또는 약하게 종목에 맞도록 하여야 합니다.
셋째 어느정도의 시간과 기간을 두고하여야 하는가?
보통 핼스의 시간은 2시간정도 합니다.
워밍업부터 시작하여 마무리까지 한다면 2시간 샤워 등까지한다면 2시간30분 정도라면 적당합니다.
기간은 적어도 3개월은 꾸준히 하여야 합니다.
넷째 결과에 대해 만족할 수 있는가?
세번째에 언급되었듯이 꾸준하게 하여야 결과에 만족을 합니다.
간혹 자신은 3개월 열심히 하였는데 왜 효과가 없는가 하고 반문을 하실분이 있을것입니다.
그것은 꾸준하게 일정하게 하지 않았다는 것입니다...즉 꾸준하게는 하엮지만 일정하게 하지 못했을 수도 있습니다.
우리몸은 항상 최상의 켠디션을 가지기 위하여 노력합니다.
꾸준하게 한다고 하지만 규칙적이지 못하면 그 효과는 반감될 수 있습니다....꾸준하면서 규칙적이야 그만큼 더 많은 효과를 볼수 있습니다.
이제 왜 70:30%를 해야하는지를 알려드리겠습니다.
마라톤은 타 운동과 달리 다리만 이용하여 2시간이상을 운동합니다.
그런데 조깅화나 마라톤화의 특성상 충격을 최대한 흡수한고는 하지만 충격에 의한 근육의 단련은 자연스럽게 됩니다.
그러나 달리기 자체가 골반을 중심으로 상체와 하체의 상호작용에 의하여 달려지는 것으로서 특별히 상체운동을 따로하지 않으면 장거리 달리기를 원활하게 소화해 낼 수 없게 됩니다.
가령 속도를 높이거나 마라톤 완주시점에 다다르면 다리도 아프지만 어께나 팔이 아파서 속도를 낼 수 없을 때가 있습니다.
특히 기록을 단축하기 위해서는 상체와 하체의 발란스가 유지되어야 하는데 힘이 빠지고나면 똑같은 자세가 흐트러지게 되고 그러면 더욱 달리기의 속도를 높일 수 없게 됩니다.
그래서 하체의 운동보다는 상체의 운동을 더 많이 하여 다리의 보조역활을 원활하게 할수 있도록 하여야 합니다.
그러므로 하체는 달리기 자체만으로도 근육을 유지시키 수 있겠으나 상체는 따로 근육을 만들어주어야 하기에 헬스장에서의 운동은 상체 70% 하체 30%로 하여야 합니다.
달리기에서는 가늘고 끈끈한 근육을 필요로하는 만큼 가벼운 무게로 반복적인 동작으로 근지구력을 기르는 운동을 집중적으로 하여야 합니다.
근육량이 몸무게를 높이는 역활을 합니다.
충분한 근육의 힘을 가졌다 하여도 근육량이 많아 체중이 증가하면 장거리 달리기시에 무릎이나 골반등에 상당한 무리를 줄 수 있고 특히 종아리에 무리를 주게되어 근육경련 등 쥐가 날 수 있으므로 근육을 만들기보다는 가벼운 기구로 근지구력을 기르는 운동이 필요합니다.
설명이 좀 부족한 듯 싶습니다.
그러나 여러분들의 운동에 도움이 되었으면 합니다.
이것은 제가 헬스의 전문가는 아니지만 오랜 엘리트 선수생활과 마스터스를 지도해본 경험에서 나온 것인 만큼 정답은 아니라는 것을 미리알려드립니다.
그럼 즐거운 달리기가 되시기 바랍니다.
여왕벌 차한식감독 올림
http://www.admarathon.co.kr
추신 : 좀더 자세한 설명을 해 주실 분은 답글로 많은 분들이 정보를 공유할 수 있도록 해 주시면 감사하겠습니다.
이글은 3월30일 안동마라톤대회를 준비하면서 좀더 많은 분들이 안동마라톤대회에 참가해 주십시요 하는 마음에서 올립니다.
그러나 태클은 걸지 말아주십시요..광고라고. |
| |
"인생은 정말 쉬워!
근육량이 많아 체중이 증가하면 장거리 달리기시에 무릎이나 골반등에 상당한 무리를 줄 수 있고
특히 종아리에 무리를 주게되어 근육경련 등 쥐가 날 수 있으므로 근육을 만들기보다는
가벼운 기구로 근지구력을 기르는 운동이 필요합니다.