마지막 한 달이 레이스 성패를 좌우한다!

엘리트는 물론 마스터스 마라토너라면 꼭 참가하고 싶은 대회로 동아, 춘마, 중앙 등을 꼽을 것이다. 그중 3월에 개최하는 서울국제마라톤은 그동안 동계훈련의 성과를 가늠케 하는 대회라 마스터스들의 마음을 설레게 한다. 이에 본지는 오는 3월 13일 펼쳐질 국제마라톤에 맞춰 실력을 100% 발휘해 레이스를 성공할 수 있는 방법을 소개한다.

2월 16일~17일

일반적인 트레이닝 기간: 주말 훈련을 대비해 몸 상태를 조정하고 주중에 시간이 나면 천천히 긴 거리를 달린다. 주말 집중훈련(토요일: LSD, 일요일: 거리주)

2월 18일~24일

피로회복 기간: 월요일과 화요일은 완전휴식을 하고 평일 트레이닝은 가벼운 조깅으로 한다. 주말 집중훈련(토요일: 페이스주, 일요일: LSD)  POINT1 레이스 4~3주전: 주말 집중훈련으로 마라톤을 위한 몸 만들기

2월 25일~3월 2일

피로회복 기간: 월요일과 화요일은 완전휴식을 하고 다음날 피로가 남게끔 트레이닝은 하지 않는다. 주력체크(토요일과 일요일 중 하루는 25km주)  POINT2 레이스 2주전: 주력 체크로 당일의 페이스를 설정해 본다.

3월 3일~ 3월 9일

면역력을 높이는 기간: 가능한 거리를 줄이고 주말에 짧은 페이스 중으로 포인트 연습을 한다. POINT3 레이스 2주전~전날: 면역력을 높여서 레이스 당일을 준비한다.

3월 10일~15일

면역력을 높이는 기간: 너무 긴장하지 말고 평상심을 유지한다.

16일 레이스 당일

POINT4 레이스 당일: 실력을 발휘하기 위해 바르게 지내는 방법을 권고한다.

POINT1 레이스 4주전~3주전

레이스 당일까지 한 달 정도의 기간. 트레이닝을 재대로 못했던 러너라도 대회참가를 포기하기엔 이르다. 반면 트레이닝을 제대로 한 러너라도 남은 한 달간의 훈련에 따라 풀코스 완주를 위해 몸만들기가 충분하다.

훈련이 부족한 러너들에게 많이 볼 수 있는 것이 한 달 전부터 훈련 빈도를 갑자기 늘리거나 하루 연습량을 평소보다 늘리는 등 평균적 연습량을 늘리는 방법이다. 물론 이러한 방법이 효과가 없진 않다. 하지만 레이스 당일 피로가 쌓이기 때문에 실제 주행거리가 늘어나도 훈련효과는 의외로 작다. 따라서 레이스 당일로부터 역산하여 4주전과 3주전의 주말을 이용하는 주말 집중훈련을 제안한다.

이 훈련의 포인트는 이틀 연속으로 긴 거리 또는 오랜 시간을 달리는데 있다. 첫 날은 여유있게, 이틀째는 전날의 피로 때문에 경쾌한 달리기는 힘들다. 피로가 남아있는 상태에서의 달리기가 마라톤 레이스 후반을 체험하게 돼 장거리 달리기에 대한 면역력을 갖게 된다. 한 주만 실천해도 효과를 볼 수 있다. 따라서 2주 연속으로 할 수 있다면 다리 근력 강화와 효율적인 에너지 활용법 등 한층 더 마라톤에 적합한 신체 만들기가 가능하다.

일요일 예정인 레이스에 출전 예정인 경우, 풀코스에서 좋은 결과를 얻기위해서는 전날 조금 긴 거리를 달리는 게 좋다. 단 단기간에 훈련을 집중시키기 때문에 부상위험이 높아지는 것을 명심하고 트레이닝 전과 후 스트레칭과 아이싱, 마사지 등 몸을 보호하는데 신경써야 할 것이다.

POINT2 레이스 2주전

러너들 중 충분한 훈련도 없이 막연하게 목표시간을 정하는 경우를 종종 볼 수 있다. 물론 후반의 페이스 다운을 미리 염두에 두고 목표 페이스를 우선으로 달리는 것도 중요하지만 레이스 전에 자신의 주력을 파악하는 것도 중요하다. 그래서 레이스 2주전 훈련으로 25km주를 권해본다.

지금까지의 훈련으로 이미 25km 이상의 거리주를 여러 차례 달린 경우라면 실제 레이스 페이스로 달려도 무방하다. 하지만 25km 이상 달린 경험이 적거나 마라톤 풀코스에 첫 번째 도전하는 러너라면 레이스 페이스보다 5km 당 30초 정도 늦은 페이스로 달려도 괜찮다.

만약 25km주를 여유있게 달릴 수 있다면 레이스 당일 자신의 목표 페이스로 달려도 후반에 페이스가 갑자기 떨어질 확률은 적을 것이다.

반면 여유를 가지고 달리지 못했을 경우 목표를 다시 설정하는게 좋다. 또한 초보자와 평소 시간을 기준으로 훈련했던 러너라면 페이스 감각을 길러야 한다. 따라서 가능하면 거리가 정확하고 기복이 적은 코스에서 훈련하는 게 좋다.

이 시점에서 하프 또는 20km 레이스에 출전하는 러너들도 종종 볼 수 있다. 3주전이라면 전력으로 달려도 문제가 없다. 대신 나머지 기간에는 피로를 회복하는데 전념해야 할 것이다. 한편 2주전에 출전해 전력으로 달린다면 레이스 당일까지 피로가 회복되지 않아 레이스에 지장을 줄 수 있기 때문에 여유를 갖고 달리는 것이 중요하다.

POINT3 레이스 2주전~전날

최근 연구에 의하면 면역기능 상태가 레이스 당일의 컨디션을 좌우한다고 한다. 따라서 면역기능을 이용해 레이스 당일 좋은 컨디션을 유지하는 방법을 소개한다.

면역기능과 레이스 결과는 깊은 관련이 있다

인간의 면역기능은 건강한 상태라고 해도 일상생활 속에서 매일 변한다. 얼마 전 일본의 한 기관에서 고등학생 장거리 러너를 대상으로 8개월 동안 면역기능을 담당하는 세포의 백혈구와 레이스 결과에 대한 실험이 있었다. 그 결과에 따르면 백혈구 중 호중구의 비율이 낮고 임파구 비율이 높은 상태로 레이스에 임한다면 좋은 결과를 얻을 수 있다고 한다. 호중구는 몸에 염증이 생기면 염증부위에 작용한다. 따라서 호중구 비율이 높다는 것은 근육 손상으로 인한 염증이나 몸에 이상이 있는 상태라고 할 수 있다.

면역계 상태는 교감신경과 부교감신경으로 이루어지는 자율신경계와 깊이 관여하여 단독이 아니라 신체의 여러 기관조직과 관련되어 작용하기 때문에 본인 스스로 면역계 상태를 파악하기 어렵다.

면역기능은 정신적 스트레스로 변한다

따라서 근육이나 몸상태가 좋더라도 호중구 비율이 높게 나타나는 경우도 있다. 이러한 현상이 나타나는 이유는 호중구는 육체적인 이상과 근육 손상으로 인한 염증뿐 아니라 자율신경계의 교감신경 작용과 깊이 관련되기 때문에 정신적 스트레스와 레이스를 앞두고 긴장한 탓이다. 따라서 많은 러너들이 비슷한 방법으로 피로를 제거하고 비슷한 훈련을 하더라도 레이스 당일 상태에 많은 차이가 있음을 볼 수 있다. 이것은 육체외에 스트레스로 인해 자율신경기능이 흐트러져 면역기능의 균형이 깨졌다고 보면 이해가 쉽다. 종종 톱선수가 정신적인 압박감 때문에 충분히 레이스를 펼치지 못하는 이유도 위와 같은 맥락이다.

스트레스와 긴장을 줄이자

그렇다면 레이스 당일 호중구의 비율을 낮을 상태로 만들기 위해서 구체적으로 무엇을 해야할까? 가장 중요한 것은 자율신경계의 균형을 맞추는 것이다. 즉, 정신적인 스트레스를 줄여서 긴장을 푼 상태로 레이스에 임해야 한다. 가령, 따뜻한 물에 몸을 담근다거나 음악을 들으며 여유를 찾는 등 자신에게 맞는 긴장풀기 방법을 알아두는 것이 좋다. 또한 정신적인 스트레스도 자율신경에 영향을 줘 호중구의 비율을 높이기 때문에 레이스를 앞두고 되도록 스트레스를 줄이는 것이 바람직하다.

POINT4 레이스 당일

레이스 시작 4시간 전: 기상

기상시간은 레이스 출발시간부터 역산해 4시간 전으로 잡았다. 이것은 수면 시에 작용하는 부교감신경 지배 상태에서 운동시 작용하는 교감신경 지배 상태로 몸이 바뀌기에 시간이 필요하기 때문이다 만약 출발 시간이 너무 일러서 수면시간이 극히 적어지는 경우라도 3시간 전에는 일어나는 게 좋다. 수면시간 확보를 위해서 집에서 나서기 전까지 잠을 자면 레이스 전반에 몸이 풀리지 않거나 준비하느라 정신이 없다. 따라서 레이스 당일 아침에 정신없이 나가는 것을 방지하기 위해 전날 준비물을 챙겨놓도록 한다.

레이스 3시간 30분 전: 아침 훈련

기상 후 아침을 먹기 전에 15분 정도의 산책과 가벼운 스트레칭을 하는 게 좋다. 잠에서 깨어나 식사가 잘 넘어갈 몸 상태를 만드는 것이 목적이기 때문에 굳이 달릴 필요는 없다. 아침에 달리는 것은 트레이닝 효과도 없거니와 긴장감 때문에 페이스가 빨라져서 레이스 시작 전에 피곤해지거나 몸 안에 축적된 글리코겐을 소비하고 마는 마이너스 요소가 더 크다.

레이스 3시간 전: 아침식사

레이스 당일 아침에는 소화가 잘되는 것을 먹는 게 좋다. 당일 아침식사만 카보로딩을 하거나 억지로 많은 양을 먹으면 안 된다. 당일 아침만 탄수화물의 섭취량을 늘려도 몸에 축적되는 글리코겐의 양에는 변함이 없다. 레이스 중 배가 고파지는 사람은 레이스 시작 2시간 전부터 90분 전까지 김밥정도 먹는 게 좋다. 수분 보급은 차가우면 위에서 장까지 이동이 빠르기 때문에 레이스 시작 전 빨리 수분을 보급하고자 할 때라면 찬 것을 먹는 게 좋다.

레이스 3시간~2시간 전: 이동

가급적 현장에는 레이스 2시간 전에 도착하는 게 좋다. 이동수단으로는 환승 시 계단 등 몸을 움직일 수 있는 전철을 이용하는 게 좋다. 단. 전철 안에서 잠들면 한번 잠에서 깬 몸이 다시 잠들게 되므로 주의해야 한다. 한편 자동차로 이동하는 겨우 장시간 똑같은 자세를 유지하지 말고 움직일 수 있는 범위로 몸을 풀어주는 게 좋다. 더욱이 운전시간이 3시간 이상 걸릴 경우라면 운전에 익숙한 사람도 부담이 되므로 전날 가서 숙박하는 게 좋다.

레이스 1시간 전: 워밍업

서브4 이상 수준의 러너라면 느린 속도로 15분 정도 가벼운 조깅을 한 후 몸이 차가워지지 않도록 스트레칭 한다. 4시간 이상 걸리는 러너라면 레이스 후반의 페이스가 워밍업의 조깅보다 느린 경우도 많으므로 레이스 전반을 워밍업으로 삼으면 좋다. 한편 워밍업을 레이스 시작 전까지 하는 것은 좋지 않다. 워밍업은 장과 방광을 자극하여 배변과 배뇨를 촉진할 효과도 있어 워밍업 종료시간이 늦으면 화장실에 갈 시간이 없어지거나 서둘러 옷을 갈아입어야 하는 등의 문제가 되기 때문에 가능한 30분전에는 워밍업을 끝내도록 한다.

레이스 출발

일단 레이스가 시작되면 페이스 배분에 주의를 하고 급수와 급식을 잘해야 한다. 풀마라톤의 바람직한 페이스 배분은 이븐페이스이므로 페이스 초반은 거리 표시와 자신의 타임을 확인하면서 달린다. 그러나 대부분의 러너가 후반에 페이스가 다운되는 경우가 많다. 이것은 목표시간에 대해서는 이븐 페이스로 달리지만 신체적으로는 이미 오버페이스가 되어서 후반에 페이스 다운으로 나타나는 것이다.

목표시간의 경우 이븐 페이스로 달리는 것이 중요하다. 레이스 전반으로부터 신체적인 여유가 있는지 항상 몸의 신호에 주의해야 할 것이다.

당일 몸 상태와 기상조건 등을 고려하여 임기응변으로 페이스 배분을 하향 또는 상향 수정하는 것도 필요하다. 레이스 중에 목표시간을 수정하는 능력에 따라 레이스 결과가 달라지기 때문에 자신의 상태를 판단해 과감하게 목표설정을 변경하는 게 좋다.

수분보급은 레이스 초반부터

레이스 중 급수는 초반부터 하는 게 좋다. 서브3 러너라면 전반은 물만으로 충분히 가능하기 때문에 중반 이후 스포츠 음료를 마셔도 늦지 않다. 한편 3시간 이상 걸리는 러너들의 경우 스포츠음료가 바람직하지만 레이스 중 지급되는 스포츠 음료는 시중에 판매되는 그대로의 음료이기 때문에 너무 진하다고 느낄 때는 물과 스포츠 음료 둘 다 섭취하는 게 좋다.

글_고문선 기자｜사진_강영국 기자

주말 집중 훈련 계획(서브4 목표)

레이스 4주전 주말

토요일: 2시간 LSD(페이스 무관)

일요일: 20km주

POINT: 주말 이틀을 이용하여 거리 또는 시간의 합계가 풀코스 정도로 설정한다. 주의할 점은 토요일 훈련이 지나치면 일요일 훈련이 힘들어지므로 토요일에는 LSD를 일요일에는 거리주가 바람직하다.

레이스 3주전 주말

토요일: 20~25km주(레이스 페이스)

일요일: 90분~2시간 LSD

POINT: 지난주와 반대로 피로가 적은 토요일에 레이스페이스로 거리주를 하면서 페이스 감각을 몸에 익히고 주력을 확인한다. 일요일은 피로가 남아 있겠지만 평소 트레이닝보다 오랜 시간 달리도록 LSD를 한다. 최소 60분 이상 달리고 힘들다고 느껴질 때 15분 정도 더 달린다.

레이스를 앞두고 컨디션을 향상시키는 방법

몸이 차가워지지 않게 한다

몸이 차가워지지 않게 유지하는 것도 면역기능에 도움이 된다. 외출 할 때나 추운 날씨 훈련 시 방한대책에 신경을 써야 한다. 사람의 신체는 말초부터 차가워지기 쉽기 때문에 장갑과 모자는 필수이다.

스트레스를 줄이자

면역기능과 관련된 자율신경은 정신적인 스트레스에 영향을 받기 쉽다. 따라서 직장에서의 스트레스나 가정에서 스트레스를 줄이는데 역점을 둬야 한다.

자신만의 긴장풀기 노하우를 터득하자

평소 본인 스스로 긴장을 풀 수 있는 방법을 알아두면 과도한 긴장을 예방하는데 도움이 된다. 클래식 음악이나 시냇물이 흐르는 소리 등을 듣고 긴장이 풀렸을 때 뇌파에서 알파파가 나오기 쉽다고 한다. 따라서 레이스를 앞두고 긴장이 된다면 이런한 용도의 CD를 구입해 듣는 것도 좋다.

마음의 여유를 갖자

레이스 전날 잠을 설치는 경우도 허다하다. 그럴때 억지로 잠을 청한다면 그것이 오히려 스트레스로 작용한다. 레이스 전날 잠이 안오는 원인은 흥분작용을 하는 호르몬이 분비되기 때문이다. 따라서 다음날 레이스 결과가 좋지 않더라도 다음 레이스가 있다면 어느 정도 마음의 여유를 갖는 것도 좋다.

페이스 감각은 눈으로

평소 훈련 중 페이스 감각을 온몸으로 확인하는 러너들도 많다. 하지만 레이스 중 나름대로 분위기에 휩싸여 페이스 조절에 실패하는 경우도 종종 있다. 따라서 훈련 시 페이스 감각을 시각으로 확인하는 습관을 기르는 게 좋다. 구체적인 방법으로 달릴 때 경치가 흐르는 속도를 의식하는 것이다. 특히 실제 레이스 페이스로 달릴 때 어느 정도의 속도로 경치가 흘러가는지 미리 확인해 두면 레이스 당일 오버페이스를 예방하는데 도움이 된다.

레이스 중의 호흡법

종전에는 레이스의 호흡법으로 두 번 숨 쉬고 두 번 내쉬라고 배웠을 것이다. 하지만 요즘에는 자연스럽게 호흡을 하라고 한다. 우리의 입과 코에서 빨아들인 공기는 모두가 폐장에 도달하는 것이 아니라 기도 등의 공간 때문에 도달하지 못하는 양이 있는데 이러한 공기를 사강량(성인의 경우 150cc)이라고 한다. 깊은 호흡과 얕은 호흡의 비교 시 1분동안 빨아들인 공기량은 비슷하더라도 실제로 폐장까지 도달하는 공기량은 차이가 난다. 풀코스는 장시간에 걸치기 때문에 호흡근이 피로하여 점차 호흡이 얕아지면서 몸 안에 들어갈 산소량도 감소되기 쉽다. 그래서 레이스 초반부터 호흡근의 스트레칭을 할 겸 심호흡을 한다.

얕은 호흡과 깊은 호흡의 차이

한번에 빨아들일 수 있는 공기량*1분당 호흡수-1분간에 빨아들인 공기량

얕은 호흡 300cc*20회=6리터

깊은 호흡 600cc*10회=6리터

사강량을 고려한 계산

얕은 호흡(300cc-150cc)=3리터

깊은 호흡(600cc-150cc)=4.5리터

사강량을 고려하지 않을 때는 얕은 호흡도 깊은 호흡도 똑같은 양의 공기를 빨아들이는 듯 하지만 사강량을 가미하여 계산하면 빨아들인 공기량에 1.5리터나 차이가 난다.