[point 1] 트레이닝의 질과 양을 동시에 올리지 않는다.

급격히 주행거리를 늘리는 것은 몸에 탈을 일으키는 원인이 됩니다. 하지만 한 달 간의 짧은 기간이라면, 이제까지 월간 100km를 뛰셨던 분이 그 2배인 200km로 늘인다 해도 별 문제는 없을 것입니다. 단, 그것을 3개월간 계속 한다면, 아니면 한번에 그 3배인 300km를 뛰어 버린다면 몸에 탈이 날 위험은 높아집니다. 거리를 늘린다고 해도 그 결과로 뛸 수 없게 된다면 의미가 없습니다. 또한 조심해야하는 것이 레이스를 겨냥한 트레이닝을 시작했다고 해서 스피드까지 동시에 올려버리는 것입니다. 스피드(질)와 거리(양)의 양쪽을 한번에 올려 버리는 것은 위험합니다. 연습 달리기에서는 우선, 거리만을 늘려서 연습해 봅시다.

[point 2] 연습달리기를 한 다음 날도 신체를 움직여주자.

주력(走力) 레벨 업은 피로를 일으켜서 그것을 회복시켜 주는 것에 의해 실현됩니다.
연습달리기는 피로를 일으키기 위해 하는 것입니다. 문제는 그 다음, 주말에 연습달리기를 했다면 그 다음주의 전반은 그 피로를 풀 노력을 하지 않으면 안됩니다. 한번 과부하가 걸려버리면 오버로드의 원칙에 따라 초회복(超回復)에 연결됩니다. 즉, 회복이 되면 또 다음 부하(負荷)를 거는 것입니다. 예를 들어 일주일 중 하루를 쉬는 날로 잡았다면 휴식을 취하는 하루도 가벼운 운동을 필요로 합니다. 피로한 상태에서 달리는 것이 대회 당일 레이스 종반의 시뮬레이션이 되기 때문입니다. 단발의 연습달리기만이 마라톤 연습이 아닙니다.
일요일 35km+월요일 0km보다도 일요일 30km+월요일 5km인 편이 효과를 얻을 수 있는 경우도 있는 것입니다.
 

[point 3] 토, 일의 어느쪽은 스피드 혹은 근력계(筋力系)로.

주말에 연습달리기를 실시하는 것이라면 토, 일요일의 어느 하루를 LSD등의 연습달리기에 맞추고 나머지 하루는 스피드나 연습이나 오르막길 트레이닝을 실시합시다. 과부하를 거는 방법은 거리를 늘리는 것 뿐만이 아닙니다. 스피드를 올려 심폐기능에 부하를 걸고, 오르막길을 달리는 것으로 근력에 부하를 거는 것도 중요합니다. 토요일에 휴식, 일요일에 LSD 혹은 토요일에 LSD, 일요일에 오르막길 트레이닝 이런 식의 패턴이 좋습니다. 근력이 피로한 상태에서 LSD를 실시하면 자세가 망가지거나 중심의 위치가 낮아져 버리므로 주의하여 주십시오.

[point 4] 자세는 마지막까지 의식한다.

그다지 익숙하지 않은 사람이 장거리를 뛰게 되면 피로로 자세가 흐트러지게 됩니다. 지금까지 한 시간 단위 밖에 뛰어본 적이 없는 사람이 두 시간을 뛰게 되면 한 시간 이후는 어느 정도 피로한 상태에서 허리가 구부정해지거나 스트라이드(짧은 거리를 빠르게 달리는 주법)가 좁아지는 등 상체의 움직임이 작아져 버립니다. 연습달리기로 러닝(running)의 리듬을 마지막까지 유지시키는 것도 중요합니다. 처음은 자세를 생각해서 뛴다 해도 지치게 되면 잊어버리고 맙니다. 플랫(plat)주법을 의식해서 뛰는 것이라면 마지막까지 인식하는 것이 중요합니다.

[point 5] 보통의 1.5배의 거리를 뛴다.

월간 200km를 짧게 나눠서 단거리를 매일 달려도 좋은 거 아닌가 하지만 그런 것도 아닙니다. 물론, 월간주행 거리를 배로 늘린다면 그것 나름으로 에너지를 소비하므로 효과는 있지만, 풀코스의 경우 1회에 달릴 거리를 레이스에 가깝게 할 필요가 있습니다. 즉, 한번에 장거리를 달리는 것입니다. 연습달리기시 일회에 달리는 거리로 90분은 최소라인 10km밖에 달려 본 적이 없다면, 15km라도 연습달리기라고 할 수 있습니다만. 평소부터 가끔씩 20km를 뛰었던 사람은 25km~30km를 뛰지 않으면 효과는 없습니다. 연습달리기의 기준은 보통 1.5배입니다.