글 : Running Life 

레벨 업을 지향하는 러너들이라면 우선 강건한 육체를 만드는 데 주력해야 한다. 강건한 육체를 만들기 위한 기본을 '心技體'로 정리할 수 있다. SUB-3를 지향하는 러너의 대부분이 '빨리 뛰고 싶다'는 동기와 트레이닝 양으로 보았을 때 '心과 '體' 는 비교적 충실하지만 '技' 부분이 부족하다고 할 수 있다.

트레이닝에 있어서도 '월간 몇 km 뛴다'는 식의 '體' 부분에 치중하는 것은 매니아적이긴 하지만 균형 잡힌 트레이닝 방법은 아니다. 복근 단련을 100회 하면 확실히 효과는 있겠지만 그것을 달리기라는 퍼포먼스에 100% 살리기 위해서는 '技' 가 필요하다.
일반 러너들에게 있어서 어떤 의미에서는 생소한 분야일지 모르겠으나 이것을 일부분이라도 익혀서 잘 활용함으로써 '體' 에만 치우치지 않고 자연스럽게 러닝의 레벨 업이 가능하게 된다. 즉 레벨 업을 위해서는 '心.技.體'의 균형을 생각하며 단련하는 것이 SUB-3에 다가가는 지름길이 된다는 의미다.  
  
1. 技-페이스 감각을 익힌다 

장거리 달리기는 평균 속도가 높을수록 좋은 기록이 나온다. 물론 페이스에 변동은 있겠지만 그 변동을 가능한 한 적게 해 42.195km를 계속 뛸 수 있는 최대 스피드로 끌어올리는 것이 레벨 업의 핵심이다.
그러나 실제 레이스에서 대부분의 러너들은 평균을 벗어나 달리게 된다. 최초 5km를 무리하게 뛰어 후반에 속도가 떨어지고 나서 '페이스 감각을 생각해야 한다고 해도 이미 때는 늦었다. 페이스 감각을 익힌다는 것은 어디까지나 레이스 전반에 설정한 타임대로 뛸 수 있다는 것을 말한다.

자신이 지금 1km를 몇 분 페이스로 뛰고 있는지를 아는 것과 자신이 목표로 하는 페이스로 뛰는 것은 기록 향상을 지향하는 러너들에게 있어서 중요한 부분이다. 이를 위해서 평소 트레이닝에서 몸이 가벼우니까 빨리 뛰고 무거우니까 천천히 뛴다는 생각을 가져서는 안 된다.  
  
2. 體-42.195km를 완주할 수 있는 체력을 기른다 

매주 풀 코스를 달린다고 해도 어느 단계에 이르면 기록의 향상이 없이 오히려 기록이 느려지게 된다. 또한 30km라도 오르막과 내리막이 심한 코스라면 육체적으로는 42km를 뛴 것과 같은 피로도를 느끼게 된다.
따라서 풀 코스를 완주하기 위해서는 강건한 육체를 만드는 것이 우선되어야 한다. 3∼4시간의 LSD(Long Slow Distance- 긴 거리를 천천히 시간을 두고 달린다는 의미)로 지방을 쉽게 연소할 수 있는 몸을 만드는 등 몸에 자극을 줌으로써 체력을 단련해야 한다. 이 과정에서 일반 러너들은 단순히 '장거리'를 뛰는 트레이닝을 하는 것이 아니라 42.195km를 완주할 수 있는 '육체을 만들기' 위해서 트레이닝을 한다는 마음가짐으로 하는 것이 좋다.  
  
3. 體-식사를 연구 한다 

트레이닝을 하다보면 식사를 거른 것도 아닌데도 빈혈로 쓰러져 얼마동안 레이스에 참가하지 못한 경험이 있을 것이다. 이러한 현상은 트레이닝 강도에 맞는 영양을 보충해 주지 못한 것이 원인이다. 몸 만들기 트레이닝 과정에서 에너지 소비, 피로 회복 등에 필요한 영양은 식사를 통해서 조달할 수밖에 없다. SUB-3(풀 코스를 3시간 이내에 완주하는 것)라는 보다 향상된 기록을 지향하는 이상 식사를 통한 영양공급에도 관심을 가질 필요가 있다.  
  
4. 體-근력과 내유산 능력을 높인다 

SUB-3를 목표로 레이스에 참가한 러너라면 완전한 유산소운동이 아니라 어느 정도 유산(乳酸)
이 축적된 피로 상태에서도 뛸 수 있는 체내의 내유산을 높여 둘 필요가 있다. 이를 위해서는 페이스주 같은 모든 AT(Anaerobic Threshold-유산소운동도 운동 강도를 높여 가면 무산소 운동에 이르게 되는데 그 임계점을 의미한다) 페이스 트레이닝이나 기복이 있는 코스에서도 근력을 키우는 훈련을 할 필요가 있다.  
  
5. 레이스에서 성공 열쇠는 집중력과 집념이다 

위에서 언급한 내용들을 충실하게 실행했다면 마지막으로 정리를 잘 해야 한다. 방심으로 감기 등에 걸리지 않도록 컨디션 조절에 만전을 기해서 레이스에서 훈련의 성과를 발휘할 수 있다면 레이스 당일 두려울 것은 없다. 그렇지만 실제 레이스에서는 반드시 힘든 시점이 찾아온다. 그 순간을 잘 넘기기 위해서는 '얼마나 자신을 믿을 수 있는가' 'SUB-3 달성을 위한 동기를 얼마나 유지할 수 있는가'가 중요하다. 우리가 자주 듣게 되는 집중력과 집념 또는 근성이라는 말은 레이스에서 근력과 내유산 능력을 높이기 위한 노력을 한 후에나 말할 수 있는 것이다.  
  
6. 레이스의 경험을 살리는 것이 중요 

레이스에 참가하면서 SUB-3를 달성하지 못했던 러너들은 다음 대회를 향해 새로운 출발을 할 준비를 해야한다. 그렇다고 장기적 트레이닝 계획을 세우는 것은 삼가야 한다. 그것보다는 '기량을 높이는' 트레이닝을 시작하는 것이 효과적이다. 기량을 높이는 트레이닝이라고 해서 별 다른 것은 없다. 지금까지 자신이 해왔던 트레이닝을 기본으로 해서 꾸준하게 실천하는 것뿐이다. 그러나 아무런 목표의식이 없는 트레이닝이 되어서는 안 된다. 지금까지 해왔던 트레이닝을 예전보다 더 정성을 들여 정밀도를 높여 가는 것이 바람직하다.

그리고 레이스에서 자신이 설정한 목표를 달성하지 못했는데도 이전에 하던 트레이닝을 반복해 실시하는 것을 꺼리는 러너도 있을 것이다. 그러나 SUB-3를 목표로 러너들이 실천해온 트레이닝 방법에 확신을 가지고 계속하는 것은 다음 대회의 기록 향상으로 이어질 것이다. 트레이닝 내용이 같다고 해도 지난 대회와는 전혀 다른 효과를 가져 올 가능성이 있다는 사실을 명심해야 한다. 우리들이 같은 책이라도 10대에 읽은 감동과 40대에 읽었을 때의 감동이 10대 때와는 전혀 다른 것과 같은 이치라 할 수 있다. 

러너들은 자신이 실시해온 트레이닝의 성과를 시험하는 무대로 대회에 참가하며 가능하면 자신의 기록이 SUB-3에 도달하기를 희망한다. 그러나 실제 레이스에서 목표를 달성하는 것은 쉬운 일만은 아니며 대부분의 참가자들이 자신들의 목표를 달성하지 못하는 것이 현실이다. 하지만 대회 참가 경험은 목표 달성 여부와는 상관없이 러너들의 몸에 확실하게 남아있게 된다. 

대회 참가 횟수가 늘어나면서 막연하게 밖에 할 수 없었던 트레이닝을 '이 연습은 레이스의 어느 국면에서 응용할 수 있다'와 같이 항상 레이스 당일이라는 마음가짐으로 뛰게되며, 트레이닝을 위한 트레이닝으로 끝내는 것과는 크게 다르다는 것을 깨달을 수 있게 될 것이다. 가을 시즌 레이스를 목표로 하는 트레이닝의 흐름은 기량을 높이는 것을 기본으로 천천히 오랫동안 해야 한다. 영양과 함께 트레이닝에 충실해야 하는 여름동안에 토대를 만들어 지금보다 큰 기량을 키워 두어야 한다. 
  
* 기량을 높일 수 있는 트레이닝
 
월 페이스 런 3∼5km(+조깅), 1km 4분∼4분 15초 페이스 
화 60분 조깅, 가벼운 조깅 
수 휴식 
목 60분 조깅, 가벼운 조깅 
금 페이스 런 3∼5km(+조깅), 1km 4분∼4분 15초 페이스 
토 LSD 2시간∼3시간, 아주 천천 
일 60분 조깅, 가벼운 조깅 
 
  
* 트레이닝 포인트 1

포인트는 토요일. 
주말에는 거리에 구애받지 말고 천천히 2∼3시간의 LSD 또는 반나절 동안 등산 등의 트레이닝을 실시한다. 또 SUB-3로 뛰기 위한 페이스 감각을 키우기 위해서 주 1∼2회 3∼5km의 단거리 페이스 런을 할 것. 주 1회 정도의 휴식도 필요. 상쾌한 상태를 계속 유지함으로써 자신의 기량을 더욱 높일 수 있다.
 
  
* 트레이닝 포인트 2

장기적인 트레이닝 계획을 세운다.
4∼6월-기량을 높이는 트레이닝. 7∼8월-실력을 향상시키는 트레이닝. 9∼11월-레이스를 위한 트레이닝. 11 or 12월-레이스.