단백질의 효과

부상이 잦은 러너라면

단백질 부족을 의심해 보자!

레이스 전 탄수화물 섭취는 이제 상식이다. 탄수화물은 귀중한 에너지원이지만 신체의 기본은 단백질이라는 것을 잊고 있지는 않은가. “부상이 잘 낫지 않는다.”, “왠지 몸이 무겁다.”는 러너는 단백질이 부족한 탓일 수 있다. 부상고민을 상담하는 아마추어 러너 A씨의 궁금증을 스포츠트레이너와 영양관리사가 답변해 주는 방법을 통해 러너들의 영양에 대한 궁금증을 해결해 본다.

부상 원인은 단백질 부족(?)

A씨: 최근에 아킬레스건 통증이 만성적으로 나타나게 돼요. 정형외과에서 진단을 받았더니 ‘지나친 달리기가 원인’이라고 해 연습량을 줄였는데 좀처럼 나아지지 않습니다. 빨리 치유하기 위한 좋은 방법은 없습니까?

트레이너: 장거리선수의 부상은 오버 트레이닝이 원인인 경우가 대부분입니다. 말 그대로 ‘지나치게 사용함’인데 실제로는 그다지 큰 부하가 가해지는 것은 아닙니다. 통증은 작은 충격을 되풀이 받는 부분에 미세한 단열과 마찰이 생기는 것이 원인입니다. 그 부분이 회복되면 ‘나아졌다’고 할 수 있지만 근육파열 등 건과 인대 부상은 나아질 때까지 시간이 걸립니다.

A씨: 건과 인대 회복이 늦어지는 이유는 뭔가요?

트레이너: 상한 조직이 회복하려면 영양분이 필요합니다. 영양은 혈액을 타고 운반되는데 건과 인대에는 혈관이 통하지 않는 대신에 관절액이 스며들어 영양을 운반합니다. 혈액과 비교하면 그 속도는 상당이 느리기 때문에 치유하는데 시간이 걸립니다.

A씨: 부상한 부분을 되돌리는 영양분은 뭘까요?

트레이너: 몸은 모두 단백질로 만들어져 있습니다. 물론 다른 영양소도 중요하나 바탕이 되는 단백질이 부족하면 부상은 좀처럼 회복되지 않습니다. “아킬레스건이 항상 아프다” “장경인대염이 오래간다”라는 식으로 건과 인대에 만성적인 부상을 입은 사람은 식사 문제(단백질 부족)도 생각하는 것이 좋을 겁니다.

영양관리사: 1시간 이상 운동을 계속해야 분기쇄 아미노산(BCAA) 분해가 촉진된다는 데이터도 있습니다. 즉 아미노산이 에너지로 쓰인다는 거죠. 러너들은 매일 근육에 자극을 주기 때문에 그만큼 단백질필요량은 운동을 안 하는 사람보다 많아지는 것은 확실합니다.

단백질 부족이 여러 가지 폐해를 일으킨다?

A씨: 식사는 일반적으로 먹는다고 생각하는데?

트레이너: 장거리 연습은 시간도 길어지죠. 제가 지도했던 실업 선수의 경우 “달리기 직전에는 배가 무거워질까봐 충분히 식사를 섭취하지 못하고 긴 거리를 달린 후는 식욕이 안 나온다. 몸무게 걱정까지 하면 에너지 소비에 비하여 식사량이 적어진다.”는 경우가 많았습니다. 이것은 수준 높은 선수 얘기지만 여러분 중에는 같은 이유로 식사량이 적어지는 사람들이 있지 않을까요?

영양관리사: 반대로 섭취 과다에도 신경을 쓰는 것이 좋을 겁니다. “지방을 너무 많이 섭취하면 살이 찐다.” 이것은 모두가 알고 있는 말입니다. 그런데 의외로 신경을 안 쓰는 사람이 많은 듯한데 단백질도 1g당 4kcal의 에너지를 갖고 있습니다. 따라서 단백질도 과다 섭취하면 살이 찝니다.

트레이너: 단백질은 부상만이 아니라 빈혈에도 관련되어 있습니다. 빈혈이라고 하면 바로 ‘철분 보급’을 떠올리겠지만 아무리 철분을 섭취해도 증상이 개선되지 않는 경우가 많습니다. 혈액 중의 헤모글로빈이 글로빈이라는 단백질로 구성되어 있어서 아무리 철분을 섭취해도 단백질이 부족하면 증상은 개선되지 않습니다.

A씨: 그러면 단백질이 부족하면 부상은 전혀 나아지지 않는 건가요?

트레이너: 섭취하는 단백질이 적어도 부상은 낫지만 회복 속도는 늦어지겠죠.

A씨: 회복하려면 단백질이 필요하죠?

트레이너: 맞습니다. 외부에서 들어오는 양이 적으면 몸 안에서 어떻게 조절할 수밖에 없습니다. 망가진 부분을 고치기 위하여 몸의 다른 부분에서 가져오게 됩니다. 예를 들어 근육파열을 회복시키기 위해 글로빈이 투입된다는 식입니다. 그 결과 ‘부상은 회복되었지만 빈혈이 됐다’는 상태가 되고 맙니다. 받은 타격을 회복시키기에 필요한 단백질량을 섭취하지 않은 채 연습을 계속하면 여러 폐해가 일어나기 쉬운 몸이 됩니다.

5가지 단백질 중 한 번의 식사로 3가지는 입에 댄다

A씨: 그러면 고기나 생선을 많이 섭취하도록 하는 등 될수록 단백질을 섭취하려고 주의하는 것이 좋다는 말인가요?

영양관리사: 양만 많이 섭취하면 좋다는 것은 아닙니다. 단백질에 의식이 집중되어 다른 영양소가부족하면 큰 문제가 되니까요.

고기만으로 배가 부르면 밥과 야채류의양도 적어집니다. 당질이 적어지면 몸 안의 단백질이 에너지로 쓰이게 됩니다. 즉 근육 붕괴를 의미하여 피로가 쌓인 몸, 부상당하기 쉬운 몸이 되는거죠.

트레이너: 먹은 것 모두가 제대로 쓰이냐는 소화문제도 생각해야죠.

영양관리사: 소화 흡수를 위하여 단백질을 아미노산으로 분해해야 하기 때문에 내장에 큰 부담을 줍니다. 충분한 양을 섭취했다 생각해도 위장이 잘 작용하지 않으면 섭취한 단백질이 흡수되지 않고 배설되고 맙니다. 양을 섭취하기 전에 위장 상태를 조정하는 것을 생각할 필요가 있을 겁니다.

A씨: 구체적으로 어느 정도의 양을 섭취하면 충분하다고 할 수 있을까요?

트레이너: 운동 후 바로 보급하는 것이 바람직하지만 달린 후에만 섭취하면 되는 일이 아닙니다. 항상 몸 안에 충분한 양이 확보되는 것이 중요합니다. 몸 안의 단백질량이 부족한 상태면 보급한 단백질은 근육까지 도달하지 않고 어느 부족한 부분을 보충하려고 합니다.

영양관리사: 개인의 내장 기능과 상태, 그날 연습량에도 관련이 있습니다. 한마디로 ‘이것만 섭취하면 충분하다’고 말하기가 어렵습니다. “지구력을 필요로하는 운동선수는 체중 1kg당 1.3∼1.4g이 필요하다”고 하는데 모든 사람에게 해당되는 일이 아닙니다.

A씨: 그럼 제대로 단백질을 섭취하려고 할 때 의식해야 할 포인트가 있을까요?

영양관리사: ‘고기, 생선, 계란, 콩, 우유 및 유제품’의 5가지 단백질원으로부터 적은 양이라도 한번 식사로 3가지 이상을 섭취하는 것이 좋습니다. 이들 단백질원은 양질일 뿐 아니라 각자 다양한 미네랄과 비타민을 함유합니다. 야채류는 별도 섭취해야 하지만 이 점에 주의하기만 해도 식사 전체의 밸런스가 상당히 개선될 겁니다.

기본은 ‘영양 풀코스형’ 식사

단백질은 비타민과 미네랄, 당질 등 영양소와 함께 섭취되면서 기능적으로 작용하는 것으로 알려져 있다. 단백질을 잘 이용하려면 여러 영양소 밸런스를 좋게 섭취할 수밖에 없다.

주식(밥과 빵, 면류)은 당질(탄수화물)을 많이 함유하고 머리와 몸의 에너지원이 된다. 단백질 반찬은 고기와 생선, 계란, 콩 등이 있다. 유제품은 단백질과 지질, 칼슘, 철 등을 풍부하게 함유하기 때문에 몸을 만들어 줄 재료가 된다. 야채와 과일은 미네랄과 비타민을 함유하고 몸의 컨디션을 조절한다. 위 항목을 모두 갖춘 ‘영양 풀코스형’식사를 염두에 두면 균형 있는 식사를 할 수 있다.

서브 3가 목표, 단백질 120g 필요

기록 향상을 겨누어 막판 달리기를 하는 러너는 체중 1kg 당 2g이 단백질 섭취의 기준이 된다. 예를 들어 체중 60kg이면 하루에 필요한 단백질량은 60×2=120g. 즉 하루 한끼 식사로 약 40g의 단백질(닭튀김으로 생각하면 10개 정도)이 필요하다는 계산이 된다. 그러나 매번 고기만 먹으면 지질과 열량과다가 되고 만다. 때문에 청국장과 계란 등 다른 식품을 같이 먹는 것이 좋다. 매번 충분히 반찬 먹기가 힘든 경우는 프로테인으로 보충해야 한다.

건강과 다이어트를 목적으로 달리는 러너는 특히 주의해야 하는 것이 아침식사이다. 아침에 식사를 제대로 섭취하면 혈당치가 상승되어 머리가 맑아지며 의욕도 생긴다. 단백질에는 체온을 높이는 작용이 있어 체지방 연소를 도와준다.

앞으로도 오래 즐기고 싶은 베테랑 러너는 콜라겐과 비타민C로 관절통에 대비해야 하는데 색깔이 짙은 야채와 감귤, 그리고 과즙 100%주스가 좋다. 또한 항산화 작용이 있는 콩제품을 적극적으로 섭취한다. 이정도 식사라면 단백질은 충분하다.

글_유성혜 기자 ｜ 사진_RunningLife DB