최고의 마라톤을 경험하려면 몰입을 하라. 몰입은 스트레스가 전혀 없고, 시간이 멈춰 순간만 존재하며, 심리적인 압박감에서 벗어나 매순간 목표에만 집중해서 노력한 만큼 성과를 거둘 수 있는 곳이다.

몰입에는 시원함과 따뜻함, 흥미진진함과 여유로움이 신비롭게 어우러지고 능력의 한계나 경계가 없다. 여러분이 가장 좋아하는 일과 그 자체를 즐길 수 있는 일을 생각해 보라. 평화와 내적기분이 충만해지고 정력이 소모되기보다는 채워지며 여러분이 힘들여 일하더라도 전혀 어렵지 않고 놀이처럼 느껴지는 상태가 바로 몰입이다. 몰입을 할 때는 다른 일에 신경을 쓰지 않으며, 우리가 느끼지 못하는 사이에 시간이 흘러간다. 마라톤 레이스를 하면서 마음을 편안히 하고 마음속으로 긍정적인 혼잣말과 상상을 하거나, 목표를 이룬 듯이 행동한다면 몰입을 경험할 수 있다. 마라톤 출전을 위하여 이제까지 훈련한 경험을 생각하며, 러너들이 육체적 훈련과 정신적 조언을 돌이켜 보라.

정신적 요소 : 내적 통제기준을 가진다. 긍정적인 마인드에 초점을 맞춘다. 마음을 편안하게 가라앉힌다. ‘마치 이룬 듯이’ 행동한다. 심장과 혼잣말을 이용한다. 초점과 집중력을 잃지 않는다.

육체적인 요소 : 속도, 신발과 복장, 올바른 달리기 자세, 올바른 호흡법, 부상 예방법, 오버트레이닝과 대체훈련, 스트레칭, 적절한 영양섭취, 탈수 현상과 휴식.

주행하면서 잡념을 없애고 정신을 집중하자 정말 큰 변화가 일어났다. 여러분이 직접 경험해보지 못했다면 좀처럼 이해하기 어려울 것이다. 이는 정신적으로 완전히 차단된 경험과 비슷하다. 달리기에도 마찬가지다. 몰입상태에 있으면 자신의 몸에 자동조절장치가 달려 있는 듯한 착각이 든다.

42.195km를 달리는 장거리 마라톤은 몰입의 경험이 필요하다. 아직 경험해보지 못했다면, 긴장을 풀고 자신이 배운 정신적인 기술을 이용하라. 그러면 몰입상태에 빠질 수 있다. 몰입을 즐기고 몰입을 경험 할 수 있는 가장 좋은 방법을 개발하라. 달리면서 앞선 주자가 무엇을 입고 어떤 선글라스를 착용하였는지 전혀 신경을 쓰지 말고 자기의 페이스에 체면을 걸고 오로지 목표점을 향하여 몰입의 경지로 레이스에 충실 한다면 당신은 최고의 멋진 레이스를 펼칠 것이다.

몰입을 경험하면 집중력이 생긴다. 미국의 아브라암 매슬로우는 “존재심리학”에서 이런 순간을 ‘절정경험’이라고 명명했다.

마라톤대회당일 육체 상태를 최고의 절정에 이르게 하여 마라톤을 완주 하는데 여러분이 경험한 어떠한 일보다도 더 즐거워야 한다. 마라톤을 통해서 평생 잊을 수 없는 멋지고 뿌듯하며 유쾌한 경험을 하기를 바란다.

1. 무엇보다도 목표를 명심하라. 완주라는 목표 외에 아무것도 생각지 말라.

2. 최후 준비를 위한 조언으로 생각하고 세세한 부분까지 잘 따르라.

시간, 복장, 수분 공급 따위의 문제로 마라톤을 괴로운 경험으로 만들지 않도록 유의하라. 준비물은 다 챙겼는지, 대회 장소까지 늦지 않게 도착할 수 있을지 여유를 갖고 확인하라.

3. 응원을 오는 사람들에게는 그들이 긍정적이고 협조적으로 격려해 준다면 많은 도움이 될 거라고 애기해둬라. 여러분은 마라토너이며 무슨 일이 있어도 완주해야 한다는 사실을 명심하라. 우리는 마라톤을 최대한 즐길 방법만을 제시할 뿐이다.

4. 기회가 있다면 대회 장소를 사전 답사하여 일부 코스, 특히 출발점과 결승점을 살펴보라. 이번이 첫 출전이라면 여러분은 모든 일이 생소할 것이다. 그러니 그곳에 가서 조금이라도 친밀감을 느껴보는 것도 좋은 방법이다.

마라톤대회 1주일 전에는 긴장을 풀고 훈련의 순간들을 뒤돌아보라.

대회가 임하면 불안과 긴장으로 피로가 쌓인다. 자신에게 가장 효과적인 이완법을 많이 실행해보라. 대회를 앞둔 일주일전에는 그동안의 훈련으로 인한 피로를 회복하고 컨디션 조절을 해야 된다. 일주일 중 4일간 4번의 4.8킬로미터 주행은 그냥 긴장을 풀고 편안하게 달려라. 부상예방을 위해 스트레칭도 빠뜨리지 말라. 이번 주에는 최대한 글리코겐 소비를 줄여서 대회 날 글리코겐이 부족하지 않도록 한다. 대회전날 긴 거리를 걷거나 달리는 일이 없어야 한다. 스트레칭과 정신무장만 열심히 하라.

마라톤대회 날 준비

날씨에 대한 대비

대회당일 날씨 변화에 대한 만반의 준비를 갖추어야 한다. 날씨는 친구일 수도 있고 적일 수도 있다. 계절과 마라톤개최지의 기후에 따라서 복장을 선택한다. 특히 사계절이 뚜렷한 봄, 가을에는 주의해야 한다.

날씨에 따라서 기온이 떨어지면 체온을 보호할 수 있는 비닐봉지를 사용하라. 출발 직전 레이스 복장 차림으로 있으면 감기에 걸릴 위험이 있으니 출발 직전에는 비닐봉지를 사용하여 체온유지를 위하여 몸을 보호하도록 한다.

날씨가 화창한 날에는 지나친 직사광선도 주자들에게는 골칫거리다. 장시간 달려야 한다는 점을 유념하라. 직사광선에 오랫동안 노출되면 화상과 탈수 현상, 일사병 위험이 있다. 이런 날씨에는 선글라스나, 모자 등으로 햇볕을 차단해주어야 한다.

출발 후 10km는 최대한으로 자제하면서 속도를 늦추어라.

마라톤 출발선에 서면, 매우 흥분되고 긴장된다. 상쾌한 기분과 넘치는 에너지로 초보 주자들은 지나치게 빠른 속도로 달려 나간다. 분위기에 따라 달리다 보면 오버페이스에 걸려 25킬로 정도를 달리다 보면 신체의 무리와 함께 글리코겐 고갈, 탈수현상이 심해져 젖산이 증가한다. 이런 현상이 일찍 일어날수록 주행은 점점 힘들어 진다.

처음 10킬로미터를 자신의 능력에 맞추어 최대한 천천히 달려라. 만일 나중에라도 힘이 남는다면, 후반부에 얼마든지 속도를 낼 수 있다. 마지막 10킬로미터는 마라톤 주행거리의 절반과 맞먹는다.

충분한 스트레칭으로 근육을 풀어서 부상을 예방하라.

오랜 기간 시간을 투자하고 훈련했는데, 부상 때문에 완주하지 못한다면 얼마나 가슴이 아프겠는가? 익숙치 않은 길을 달려야 하므로 주의를 집중하도록 한다. 그리고 고르지 못한 지면이나 급경사, 커브 길 등을 조심한다. 수많은 인파와 함께 출발할 때에 지면이 고르지 못할 때는 넘어지거나 발목이 삐지 않도록 각별히 주의 한다.

이러한 위험을 피하려면 뒤쪽에서 출발하는 편이 유리하다. 기록이 몇 분 늦어진다고 해도 걱정할 필요가 없다. 추월당하기보다는 추월하는 쪽이 훨씬 기분이 좋다.

음식과 수분섭취

마라톤 중에는 충분한 탄수화물이 포함된 수분 대체음료를 섭취하여 목마름이나 갈증을 없애야 한다. 어떤 식으로든 수분을 충분히 보충해야 하며, 기온이 높고 습도가 낮을수록 더 많이 섭취해야 한다.

러너들이 땀 흘려 준비한 일에 장애물이 있어서는 안 된다. 마라톤은 인생의 절정경험이 될 것이다. 그리고 두고두고 이러한 환상의 레이스를 잊지 못할 것이다.

마라톤 완주 후 회복

마라톤을 완주한 직후 여러분은 희열과 극도의 피로를 동시에 느꼈을 것이다. 그러나 때에 따라서는 정신적인 쾌감 때문에 격심한 고통을 느끼지 못할 경우도 있다.

마라톤 완주 후 몇 분 내에 취해야 할 즉각적인 조치들이 있다. 우선 체온이 떨어진다면 보온을 해야 한다. 특히 날씨가 추울 때는 젖은 옷을 최대한 빨리 갈아입는 게 좋다. 그리고 수분을 재공급 해주어야 한다. 땀을 많이 흘린 만큼 염분이 들어있는 수분을 섭취하면 좋다. 주행 중 생긴 물집은 염증이 생기지 않도록 잘 치료한다.

관절 주위가 뻐근하거나 통증이 느껴지면 24시간 이내에 얼음으로 마사지를 해준다. 마라톤 완주 후의 통증은 사람마다 다르지만 이는 당연한 결과이므로 크게 염려하지 않아도 된다. 허벅지와 종아리근육의 통증은 계단을 오르거나 스트레칭하면 회복에 많은 도움이 된다.

2~3일 동안은 달리기를 삼가고 하루에 3~4차례 스트레칭으로 근육통과 경직현상이 서서히 사라진다. 그리고 완주 후에는 반드시 술을 삼가라. 마라톤 완주 후 마시는 알코올은 간과 근육에 치명적이며, 피로회복에도 전혀 도움이 안 된다.

1) 당일에는 반드시 술을 삼가라.

2) 목욕은 따스한 물로 하는 것은 좋지만 열탕과 뜨거운 물은 피하고, 찬물로 근육을 수축 시켜라.

3) 체내에 고갈된 영양소를 복용하라.(철분, 칼슘, 인 등)

4) 온몸이 뻐근하지만 하루 3차례이상 스트레칭으로 근육을 풀어줘라.

5) 골인지점에 들어와 2시간 정도는 영양음료 등으로 서서히 몸에 영양을 공급하고 그 이후에 식사를 하는 것이 좋다.

참고자료:삶에 최고의 절정경험 마라톤

글_김수남 | 사진_홍갑이 기자