우리는 근본적으로 다른 사람들과 다르다.
만약 무엇에서 이기고 싶다면 100m를 뛰어라.
그러나 진정 무엇을 경험하고 싶다면 마라톤을 뛰어라.
- 에밀 자토펙(Emil Zatopek) -


회복에는 개인에 따라서 크게 다르기 때문에 한가지로 된 정답은 없다. 어떤 주자들은 경기 다음날 5마일(8km)을 뛰고도 잘 회복이 되고, 다른 주자들은 2일의 휴식이 필요하다고 생각한다. 확실한 것은 이때 과훈련을 하지 않는 것이 중요하다.

스포츠의학 족부 전문의인 John Pagliano는 마라톤후의 지침을 제시하고 있다.
여기에 따르면, 첫 완주자는 2주간 달리지 않는다. 통증이 있는 경우는 3주간 달리기를 쉬는 것을 권한다. 대부분의 마라톤 경험자들은 3∼5일의 휴식을 요한다. 3∼5일(첫 완주자는 2주)후에는 심한 다리의 통증이 없는 한 점차적으로 달리기에 복귀할 수가 있다. 약간의 통증은 있어도 무방하다.

대부분의 전문가들은 쉬는 것은 좋은데 완전한 휴식은 아니라는데 의견이 일치한다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 가벼운 유산소 운동을 하는 적극적 휴식(active rest)을 권한다.


<시기별 회복 방법>

- 결승선 골인 직후 -

결승선을 통과한 직후 주저앉거나 멈추지 말고 5∼10분간 느린 조깅을 하거나 대회장 주위를 걸은 후에 스트레칭을 하여 운동근육에 고여있는 혈액을 심장으로 되돌아가게 함으로써 근육에 남아있는 젖산을 포함한 피로물질을 제거한다.

장시간 충격으로 긴장되어 있는 근육과 관절들에 얼음찜질을 하여 부종이나 염증의 진행을 예방한다.

1시간 이내에 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 하고, 수분과 전해질을 공급하며 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 교정한다.

목욕탕으로 가서 먼저 미지근한 온탕에 천천히 들어간다. 이로써 혈관이 확장되고, 수압에 의해 피로물질이 제거되며, 부력의 작용으로 근육이 이완된다. 냉온탕을 교대로 오가는 것은 더욱 효과적으로 피로 회복에 도움을 준다.

- 당일 저녁 -

마라톤을 마친 몸에 술이 필요한 이유를 아직 찾지 못했다. 레몬탄산수, 오렌지와 같은 쥬스도 도움이 되며, 집에 도착하여 잠자기 전에 다시 한번 부드러운 스트레칭을 충분히 하면 좋다.

부상을 치료하고, 저녁 무렵 30∼60분 정도 걸어라. 밤에는 충분한 수면을 취한다.
며칠 동안은 근육과 힘줄의 모세혈관의 빠른 회복을 위해서 비타민C를 복용한다.

- 다음 날 -

30∼60분을 원하는 만큼 천천히 걷되 계속해서 움직여야 한다.

- 이틀 후 -

다시 달리기를 시작하라. 일단 5∼10분 동안 걷기부터 출발하라. 그리고 나서 3∼5분을 쉰 후 1분을 달린다. 그렇게 30∼60분이 지나면, 긴장하지 말고 편안하게 걷기와 달리기를 하라. 이렇게 함으로써 경기 후의 지친 근육을 더욱 빨리 회복시킬 것이다.

- 다음 2주 -

다음 2주 이상은 격일로 걷기와 달리기를 번갈아 한다.
하루는 30∼60분 걷고, 다음날은 30∼60분을 걷고 달려라. 달리는 구간이 점차 늘어날 것이다. 그러나 빨리 회복하고 싶다고 무리를 하면 안된다.

- 장거리 달리기 재개 -

5∼15km : 1주 이상이 지난 후에 재개를 할 수가 있다.
15∼30km : 2, 3주가 지난 후에 재개를 할 수가 있다.
30km 이상 : 3, 4주가 지난 뒤에 재개를 해야 한다.
※ 무리가 가지 않도록 가볍게(속도를 늦춰서) 달리자.

- 대회 참가 -

2개월 후에나 풀코스 대회에 참가를 해야 한다.


<대회 후 회복을 위한 6주간 계획>

마스터스 마라토너들을 위한 회복의 원칙은 매 km당 하루의 휴식일이 필요하다는 사실을 명심하자. 따라서 풀코스를 달린 후에는 약 6주간의 휴식과 적응기간이 필요하며, 점차적으로 달리기에 돌아가야 할 것이다.

1주째 : 달리지 말고 많이 쉬고 건강하게 먹자.
월(쉬기, 20분 걷기), 화(쉬고), 수(쉬기, 20분 걷기), 목-토(쉬고) 일(20-30분 가볍게 달리기)

2주째 : 가볍고 짧은 달리기 :
월(쉬고), 화(20-30분 달리기), 수(쉬고), 목(20-30분 달리기), 금(쉬고), 토(20-30분 달리기), 일(30-40분 달리기 중 12분 템포런)

3주째 : 더 가벼운 달리기와 15-30초의 마라톤 속도보다 빠른 템포런 :
월(쉬고), 화(30-40분 달리기), 수(40-50분 더 가벼운 달리기), 목(쉬고), 금(30-40분 달리기), 토(30-40분간 달리기 중 6 x 100 빠른 달리기), 일(50-60분 달리기)

4주째 : 일반적인 템포런과 달리는 거리 늘리기 :
월(쉬고), 화(40-50분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 14-16분의 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-40분 달리기 중 8 x 100 빨리 달리기), 일(60-75분 달리기)

5주째 : 템포런과 인터벌, 장거리 :
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기 중 8 x 100빠른 달리기), 일(60-80분 달리기)

6주째 : 거의 정상 수준, 아직도 부상의 위험 때문에 10km 기록에는 도전하지 마라. 이제부터가 본격적인 스피드 훈련을 할 시기이다.
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기중 8-10 x 100 빠른 달리기), 일(75-90분 달리기)

※템포런 : 최대심박수의 90%로 10km 대회에서 km당 8∼15초 느린 속도로 일정한 속도로 1시간 정도를 달리는 것.