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숯내마라톤교실 20기 강의노트  (2018.4.7~5.26) 

(마라톤강의 목표)

기초이론과 연습을 통해 마라톤을 체계적으로 익혀

달리는 재미를 터득하고 내 체력에 맞는 훈련으로 부상이 없도록하며,

장차 풀코스 도전의 기초를 튼튼히 한다

(마라톤강의 주요내용)

1.올바른 마라톤자세 배우기(몸세우기->팔젓기->호흡하기->착지하기)

2.달리기 훈련(나에게 맞는 보폭알기->거리늘리기->속도높이기)

3.마라톤을위한 체력단련(기초체력단련3종->코어근육강화7종->실전체력강화3종)

4.운동전후에 필수인 스트레칭 동작익히기

(강의계획)

1~3주차: 기초체력단련 및 올바른 달리기자세 익히기

4~6주차: 코어근육강화훈련 및 거리늘리기

7~8주차: 실전체력강화훈련 및 속도높이기

마라톤교실 강의노트 1주차

1. 감독인사

2. 교육생 자기소개(나이/주소지/교육참가 동기/운동능력)

3. 강의계획소개

4. 서약서작성

5. 반장뽑기(비상연락망,출석관리)

6. 스트레칭 배우기

7. 달리기자세 배우기

8. 기초 체력단련 3종세트(발목올리기,앞굽히기,발들기)

9. 마무리 스트레칭

마라톤교실 강의노트 2주차

1. 전주 교육내용 복습(스트레칭, 달리기자세)

2. 나에게 맞는 보폭찾기(3분간 제자리 달리기-> 분당180회 pitch 테스트)

3. pitch수에 맞춰 3km 주로달리기

4. 기초 체력단련 3종세트(발목올리기,앞굽히기,발들기)

5. 마무리 스트레칭

마라톤교실 강의노트 3주차

1. 전주 교육내용 복습(스트레칭, 달리기자세)

2. 전주 교육내용 복습(제자리 분당180회 pitch)

3. pitch수에 맞춰 5Km walkbreak 달리기

마라톤교실 강의노트 4주차

1. 전주 교육내용 복습(스트레칭, 달리기자세)

2. 전주 교육내용 복습(분당180회 pitch)

3. pitch수에 맞춰 5km 페이스런

4. 코어근육강화 7종세트(스쿼드,런지,프랭크,사이드프랭크,글루트브릿지,버드독,사이드레그레이즈)

5. 기초 체력단련 3종세트(발목올리기,앞굽히기,발들기)

6. 마무리 스트레칭

마라톤교실 강의노트 5주차

1. 전주 교육내용 복습(스트레칭, 달리기자세)

2. 전주 교육내용 복습(분당180회 pitch)

3. 한강방향으로 7Km 페이스런

4. 코어근육강화 7종세트(스쿼드,런지,프랭크,사이드프랭크,글루트브릿지,버드독,사이드레그레이즈)

5. 기초 체력단련 3종세트(발목올리기,앞굽히기,발들기)

6. 마무리 스트레칭

마라톤교실 강의노트 6주차

마라톤교실 강의노트 7주차

마라톤교실 강의노트 8주차