교육기간(6/11~8/13)내내 이 글이 자유게시판 상단에 위치할수 있도록 운영위원께서는 조치해 주시기 바랍니다.

훌륭한 마라톤 교안과 구체적 훈련 방안이 마련되었습니다.
이를 통하여 숯내 마라톤이 대한국민 건강과 행복의 초석되길 기원합니다.
숯내마라톤교실 임원진의 노고에 감사드립니다. 

차 감독님 정말 꼼꼼이 세밀하게 작성하셨네요

기존 숯내 회원님들 중에서도 재수강 필요하실 분 계실 듯...

물론 저두 포함해서요

김지은선수의 마라톤을 제대로하기 위한 기초자세단련법

누구나 한번쯤은 배웠고, 나름 열심히 익혔다 하지만 자기의 몸에 맞도록 굳어진 자세를 교정하는 훈련으로

앞으로 마라톤이 더 즐거워 질것 같습니다.

처음 입문하시는 분에게는 보약같은 훈련법이 될것이구요.

1. 팔젓기

달리기는 뛰어오르는 다리와 앞으로 달려나가는 상체의 결합운동이다.

 그래서 상체운동, 특히 팔젓기가 중요하다. 헌데 대부분 팔을 요령을 잘 모르고 잘못 젓는다.

첫째 어깨에서 손목까지 전체의 힘을 뺀다

둘째 팔은 90도로 꺽고 몸에 가볍게 밀착한다

세째 팔은 명치에서 골반까지 젓는다. 몸을따라 삼각형의 형태로

네째 팔을 저을때 팔꿈치의 힘으로 뒤로 당긴다

다섯째 이때 어깨가 따라 움직이지 않도록 고정하라

요약하면"명치에서 골반까지 어깨고정하고 팔에 힘빼고 팔꿈치에 힘주어 힘차게 팔젓기"

2. 다리들어올리기

달리기를 잘하려면 다리힘 강화가 중요하다. 이때 필요한 근육이 골반과 사타구니 사이의 장요근

이 장요근을 강화하려면 다리를 장요근의 힘으로  끌어올려야 한다

이때 장딴지가 안으로 구부러들지 않도록 90도를 유지하라

요약하면 "다리의 각도가 90도가 되게 장요근의 힘으로 끌어올리기"

3.달리는자세 익히기

달리기를 하다보면 위로 제자리뛰듯 달리는 사람을 많이 보게 된다.

이는 자세가 나쁘기때문에 힘이 많이 소모되는 자세이다.

바람직한 자세는 몸을 일직선으로 세우고나서,  앞으로 천천히 기울여가다보면 넘어지기직전의 순간이 있다.

이때 발을 앞으로 내밀게 되어 있는데 그것이 가장 좋은 자세이다.

발의 착지는 발꿈치나 뒷굼치가 아닌 발중간으로 착지하는 정도의 보폭이 되게 달리는자세를 취하는게 맞다.

요약하면 "몸을 일직선으로 한상태에서 앞으로 천천히 숙여 발이 앞으로 내딛는 자세로 달리기"

차한식감독의  러닝머신에서의 달리기로 자세교정에 대해서

보폭이 너무 짧다든지 아니면 너무 길 경우 또는 자세가 안좋은 분들은 트레드밀(러닝머신)에서 달려보시기 바랍니다.
특히 자세가 안좋은 분들은 러닝머신에서의 달리기를 좀더 생활화하여야 합니다.

남성의 경우 보통 8km정도의 속도로 여성의 경우 7km의 속도로 자연스럽게 달려보는 것입니다.
훈련량이나 기록정도에 따라 조깅의 속도가 달라질 수도 있지만 평균적으로 남성의 경우는 8~9km, 여성의 경우 7~8km정도면 충분히 조깅으로 달리기를 할수 있습니다.

그런데 이렇게 러닝머신에서 달릴때 자세가 안좋은 분들은 기구에서의 달리기가 결코 쉬운 것이 아닙니다.
공감하시는 분들이 아마 생각보다 많으실 것입니다.
몸은 그대로 있으면서 전동에 의한 발놀림이 그리 쉬운것은 아니지만 특히 자세가 안좋은 분들은 더더욱 어렵습니다.

착지자세가 안좋은 분들이나 보폭이 너무 짧은 분들은 그리 쉽게 달리지 못하는 것이 러닝머신입니다.
그리고 팔동작이 왼쪽과 오른쪽이 자세는 안좋지만  대칭을 이루도록 하여야 하는데 간혹 보면 오른팔 따로 왼팔이 따로 흔들리는 분들이 많습니다.
이런분들은 결코 러닝머신의 달리기가 쉽지가 않습니다.(물론 아닌 분들도 있습니다)
러닝머신은 처음 적응하기가 어렵습니다.
자주 러닝머신을 안달리는 분들이나 균형감각이 떨어지는 어르신(55세이상)분들, 여성분들은 처음 적응하기가 어려운데, 달리기를 계속하지만 러닝머신에서의 달리기가 어려운 분들은 우선 자세가 좋지않다고 생각하시어 하루라도 빨리 자세교정을 하여야 할 것입니다.

몸의 균형이나 착지의 자세 등 여러 이상 증세로 러닝머신을 달릴 수가 없는데요..
이럴때는 먼저 걷기부터 시작합니다...걷기는 그냥 걷기와 빨리 걷기가 아닌 보폭을 생각보다 많이 벌리는 보폭으로 아주 큰 걸음으로 걷기부터 합니다.
이렇게 아주 큰 걸음의 걷기는 자세를 교정시켜주고 팔의 동작을 보폭에 맞추어 흔들게 되므로 얼마(3주) 후에는 자세가 조금씩 교정이 될 것입니다.
그 이유는 큰 걸음은 팔의 동작이나 몸의 균형이 맞지 않으면 아주크게 걸을 수 없습니다.그러므로 큰 걸음은 자연스럽게 균형을 맞추어줍니다.

그 다음으로는 천천이 조깅을 시작하면서 아주 가벼운 것이 아닌 아령을 손에 들고 달리는 것입니다.
아령을 들고 천천이 달리면 크게 흔들수 없고 발동작에 맞추어 앞뒤의 흔들림이 정확하게 교정되어 갑니다.
이것역시 약 3주는 하여야 합니다.
그러면서 자세는 교정되어가고 러닝머신에서의 달리기도 쉬워지는 것입니다.
아령을 드는 이유는 무게가 있어서 조깅을 하면서도 항상 손의 무게를신경쓰야 하므로 빨리 자세가 교정되는 것입니다.

다음으로는 정상적인 조깅으로 가되 역시나 가벼운 아령으로 달리기를 시작해야합니다.
이것은 옛날의 나쁜  버릇을 아령이 막아줍니다.아주가벼운 아령은 안됩니다....너무 무겁지도 않고 가볍지도 않은 아령으로 달려야 합니다.
이렇게 약3달 정도를 하게되면 그의 정확하게 자세가 교정이 됩니다.

정상적인 러닝머신에서의 달리기는 속도가 높아도 자세는 그대로야 합니다...혹 자신의 자세가 속도에 따라 점차 달라진다면 정확한 바른자세가 아니라는 것을 의미합니다.
동양인은 서양인과 달리 근육이 부드럽고 약합니다.
특히 순간적인 힘의 발휘는 더더욱 어려운데요..이것을 이기기 위해서는 정확한 자세와 과학적인 분석 및 자신의 장,단점을 알아야 더 잘 달릴 수 있는 것입니다.

건강을 위하여 달린다 하더라도 이왕이면 좋은 자세로 달리므로 인하여 나쁜자세에서 오는 족저금막염이나 장경인대, 대퇴부 통증, 허리 및 골반 통증 등 다양한 곳에서 안전하게 달리기를 하도록 만들어주는 기본적인 역활을 하는 것입니다.

자신의 자세가 문제가 있다고 생각하시는 분들이나 주변에서 자세가 안좋다고 지적을 받으신 분들은 지금부터 러닝머신에서 시작을 해보십시요.
더 좋은 조건으로 달리기를 하시기 바라며 좋은 기록을 작성하시기 바라겠습니다.
그럼 즐거운 달리기가 되시기 바랍니다.
여왕벌 차한식감독 올림