오르막

앞을 보라
시선은 앞을 향하고 약간 높은 곳(나즈막하면 수평)을 응시해야 합니다.
이런 자세를 갖춰야 등이 곧아 가슴을 열게 되며 언덕을 오르는 것에 성취감도 얻게 합니다.

팔치기
언덕을 오를 때 자연적으로 더 팔치기를 해야 하지만
팔꿈치를 굽혀서 의식적으로 뒤로 더가고 앞으로 더 가게 해서 걸음에 힘을 더 내게 하고 리듬을 맞춰야 합니다.

앞꿈치로 착지
뒤꿈치로 착지하지 말고 발의 관절로 착지하는 것이 좋습니다.
그래야만 빨리 도약할 수 있을 뿐만 아니라 장단지가 과도하게 늘어나는 것과 아킬레스건이 긴장하는 것을 방지하게 됩니다.

보폭은 짧게
언덕을 오를 때 보폭을 크게 하면 피로하게 하고 발꿈치로 착지하게 합니다.
낮은 계단을 오르듯이 보폭은 짧고 빠르게 하는 것이 좋습니다.

허리는 곧게
복근을 이용하고 등은 곧게 폅니다.
강한 둔근을 이용해서 언덕을 올라야 합니다.
허리를 구부리면 긴장을 하게 되고 종아리 근육을 너무 많이 사용하게 합니다.


내리막

주로를 살펴야
비포장도로를 달려 내려갈 때 주로를 살펴보지 않으면 넘어질 수 있습니다.
발을 빨리 옮기면서 몇 미터 앞에 어떤 장애물이 있는지 살펴봐야 합니다.

너무 걱정말고
내리막을 빨리 내려가는 것은 자신감이 있어야 합니다.
내리막을 빨리 내려가는 선수는 이것을 생각을 말아야 한다고 합니다.
지속적으로 다음 착지점을 걱정하게 되면 긴장을 하게 되므로 가는대로 맡겨야 합니다.

팔을 이용
비포장에서는 본능적으로 팔을 벌려 균형을 잡으려고 합니다.
이런 것에 신경 쓰지 말고 가장 좋은 방법은 곧게 위로 올리는 것입니다.

긴장을 풀고
중력으로 내리막을 내려가게 합니다.
무릎과 엉덩이의 긴장을 풀어서 가볍게 아래쪽으로 튀게 해야 합니다.
충격을 쉽게 흡수하면서 대퇴사두근이나 정강이가 나중에 통증이 없도록 해야 합니다.

빠른 걸음으로
보폭이 크면 문제가 발생하므로 튀거나 점프를 하는 것보다는 가벼운 발걸음으로 내려가야 합니다.
발이 지면에 닿는 시간을 줄일수록 균형을 잃지 않게 됩니다.




Source : triradar.com